想讓胳膊更粗、肌肉有分離感，肱二頭肌和肱三頭肌要一起練
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腹肌、胸肌、手臂，這是初學者剛開始健身時最喜歡練的三個部位。
只要多做彎舉類動作，一段時間後基本都能實現手臂圍度的增長。
但是，如果對手臂鍛鍊的認知不夠，很可能會出現一個問題。
「雖然手臂變粗，肌肉卻沒有線條感」
像上圖的力量舉選手，他們更注重最大力量的提升，所以不太在意肌肉的外觀，也不太在意體脂率。
但從健身角度來看，雖然增加圍度很重要，但合適圍度+一定線條更能展示出肌肉感。
如果想把手臂練得像下面這樣有線條，就要對手臂肌肉進行系統訓練。
簡單來說，就是把肱二頭肌、肱三頭肌一起練。
文章內容包括：
- 拮抗超級組、階梯訓練概念
- 手臂增肌原則
- 6個超級組練習
- 訓練建議
1、拮抗超級組和階梯訓練
拮抗超級組：是指將兩個起相反作用的肌肉組合訓練，也就是一個肌肉做離心收縮時，另一個肌肉會相應的做向心收縮。
肱二頭肌和肱三頭肌就屬於這種，二頭肌是屈肌，三頭肌是伸肌，它們互為拮抗肌，它們之間的組合訓練就是拮抗超級組。
與傳統訓練法相比，拮抗超級組訓練能夠持續刺激目標肌群，消耗熱量更高，增肌效果更好。
階梯訓練（遞減）：每組動作做到力竭後，在下一組降低重量，減少動作次數，重複力竭的感覺。
這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。
2、手臂鍛鍊原則
手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛鍊主要針對肱二頭肌和肱三頭肌。
- 肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭
- 肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。
手臂肌肉鍛鍊原則：二頭肌的鍛鍊包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛鍊包括各種臂屈伸動作。
3、6個超級組訓練
下面的訓練動作，就是要將二頭肌的彎舉和三頭肌的屈伸結合起來。
第一組：槓鈴彎舉+繩索下拉
4組，每組動作次數12、10、8、8，重量遞減。
4組，每組動作次數15、14、13、12， 重量遞減。
第二組：牧師凳彎舉+繩索過頂臂屈伸
選用EZ槓鈴，4組，每組10次，重量遞減。
4組，每組動作15次，重量遞減，全部完成後可以保持靜態拉伸15秒。
第三組：上斜彎舉+上斜臂屈伸
4組，每組動作12次，重量遞減。
最後一組完成後，可以保持手臂下垂15秒。
上舉到最高點時不要鎖定手肘，保持對三頭肌的刺激。
4組，每組動作次數10、8、8、8，重量遞減。
第四組：錘式彎舉+頸後臂屈伸
雙臂可以同時彎舉，也可交替彎舉。
4組，每組動作次數12、10、10、10，重量遞減。
在最高點不要鎖定手肘。
4組，每組動作次數10，重量遞減。
第五組：繩索彎舉+繩索下拉
使用加壓可以讓目標肌肉更好的充血，增加肌肉內血液泵感。
4組，每組動作次數15，重量遞減。
4組，每組動作次數15，重量遞減。
最後一組：槓鈴反向彎舉+俯身臂屈伸+窄距伏地挺身
3組，每組動作次數12，重量遞減。
3組，每組動作次數12，重量遞減。
向上撐起時不要有鎖定手肘動作，刺激三頭肌的同時，減少胸肌的參與。
4、訓練建議
- 彎舉建議使用EZ槓鈴，曲杆形狀可以減輕手腕壓力
- 彎舉時手腕不要內扣，否則會導致小臂受力，降低對二頭肌的刺激
- 總體原則：大臂固定不動，減少身體晃動
- 每次練習可選擇其中2-3組，練習頻率一周不超過三次
- 高強度刺激肌肉，不適合零基礎練習者
END.
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