手臂圍度增長的秘密——肱三頭肌，這些技巧幫助你告別細小的手臂

在上期我們講了肱二頭肌的有關訓練，關於手臂圍度如何增長這個問題？在二頭肌的講解中，詳細的說明了有關技巧，幫助你更有效的刺激二頭。

決定手臂圍度其二頭肌和三頭肌缺一不可，如果你對你的二頭肌足夠滿意，那接下來想要繼續增長手臂圍度，那你應該去注重肱三頭肌了，它是我們手臂最大，最有力的肌肉。

肱三頭肌顧名思義，有三個頭，分別是外側頭，內側頭與長頭，關於它的訓練兩字就可以概括——屈伸。

有關肱三頭肌的訓練，都是圍繞著屈伸兩字來展開的，下面有關肱三頭肌訓練的技巧，請收好。

有關手肘的熱身有必要做

為什麼？肘關節在我們三頭肌訓練中，它的作用就像鉸鏈一樣，它輔助我們完成肱三頭肌的屈伸動作。

當你用大重量去訓練肱三頭肌的時候，同時你沒有熱身好手肘，那很容易你的手肘會疼痛，導致你下面的訓練不佳，這是因為你沒有先去激活肱三頭肌，你的手肘會為你承受很多的重量。

這裡建議你：在三頭肌訓練的開始，先用較輕的重量去幾組屈伸，熱身手肘同時，也會讓你肱三頭肌激活，更具有張力。

繩索的應用加入你的訓練

繩索的好處在於：它可以通過不同的訓練手柄來以及不同的變式，進行不同程度的刺激你的肱三頭肌，可以讓你的三頭肌持續處於張力的狀態。

雙槓曲臂伸

很多人可以會忽略這個動作，它也是依靠自身負重，來進行肱三頭肌的訓練，不得不承認，它是我們訓練肱三頭肌最好的動作之一，很多體操運動員，也是通過這個動作來加強肱三頭肌的。

這個動作對於肱三頭肌肌肉的生長，有著很重要的作用，如果你一開始做不了雙槓曲臂伸，那你可以簡化在平板凳上，雙腳著地去做，這樣簡單一些，但你最終的目標還是應該在雙杆曲臂伸上。

單臂訓練也要加入你的計劃

單臂的好處在於：可以讓手臂有更集中的收縮感，泵感十足，也可以改變你手臂的不平衡。

推薦單臂繩索下壓，採用反握，這樣會讓你手臂的細節更加完善。

俯身單臂啞鈴臂屈伸

如果你感覺一個單臂的訓練不足夠，那俯身單臂啞鈴臂屈伸也是一個很好的動作，這個動作的好處在於：更加孤立三頭的訓練。

在做這個動作的時候，不建議用太大的重量，一是小重量訓練可以更好的孤立三頭肌；二是過大的重量容易傷到的手肘。

配合中小合適自己的重量，去完成更多的刺激，對於你三頭肌來說才是最好的刺激。

保持三頭肌的持續張力

保持肌肉持續張力，是我們刺激生長肌肉的關鍵，如何做到？在做有關三頭肌屈伸的時候，你的手肘不要鎖死，這是保持持續張力的技巧。

用適合自己的重量去做有關訓練，是對肌肉刺激的保障

或許你很看重別人上大重量，過分的關注自己能用多重的重量去做訓練，其實適合自己的重量，才是對肌肉刺激的保障，不要羨慕別人，面子不重要，你要在意的是你的訓練成果。

小重量，多次數刺激可能更適合你的肱三頭肌。

強化你的肱三頭肌，增加你的臂圍，三頭肌也是關鍵點之一，掌握以上技巧，希望可以幫助到你，懂得練，才能進步的更快。