不要練「假手臂」,避開哪5個坑才能真正變大變粗

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你是怎樣練手臂,各種動作湊合在一起練,然後感覺發脹了。

那這次訓練就有效了,誰知道過了一小段時間,估計就是拍個照的時間,手臂那種膨脹感就沒有了,你今天就練了一次「假手臂」,那現在就教你們練真手臂,真正讓它長起來!那你就不要出現這些問題!

問題1:不要同時給肱三頭肌三個頭做功

肱三頭肌有三個頭:長頭(上內側)、內側頭(下內側)和外側頭(外側)。

肱三個頭總是一起做功,所以不可能把它們孤立開來。

手臂的角度會改變側重點,使三個頭承受不同的壓力。

很多小夥伴不知道在不同的動作中,三個頭是如何做功的,所以會經常給外側頭施加了過多的刺激,從而忽視了長頭和內側頭。

解決方法:

  • 手臂在身體兩側自然下垂,用正手或對握的方法,主要是外側頭在做功,例如做傳統的繩索下壓。

  • 手臂在身體兩側自然下垂,用反手握姿,內側頭刺激更多

    當手臂完全伸展時,所有的三頭推起的動作中,內側頭都是最大的輔助。

    為了讓內側頭部得到更多的刺激,日常訓練中,增加反握繩索下拉,肱三頭肌的動作,一定要做到完全收縮。

  • 肘部在身體的前方或過頭的動作,長頭是刺激的目標。

    過頭臂屈伸更適合訓練長頭,在日常訓練中增加過頭伸展的動作。

問題2:低效的動作安排

沒有不正確的動作順序,但有些順序會影響訓練效果,改變之後可以更有效地訓練肱三頭肌。

有可能會在窄握平板臥推之前做胸前下拉,可以做到預疲勞的效果。

然而,在訓練的開始時,選擇可以給肱三頭肌施加最大阻力的動作。

在日常訓練中,首先做這個動作,尤其是最有力氣的時候。

解決方法:

  • 首先做複合動作,比如雙槓臂屈伸或窄握平板臥推。

  • 做雙臂自由重量的臂屈伸動作。

  • 做單臂或繩索動作結束。

問題3:過度關注器械和繩索

不少小夥伴過度依賴各種繩索下拉和臂屈伸的動作。

例如,很多小夥伴會在同一訓練中做4組V把胸前下壓和4組繩索下壓,但相類似的動作給肱三頭肌施加刺激的方式基本是相同的,都針對外側頭。

解決方法:

  • 每次訓練肱三頭肌,都要做一個複合動作。

    比如窄握平板臥推,雙槓臂屈伸和平板臂屈伸。

  • 每次訓練肱三頭肌,至少包括曲杆臂屈伸或啞鈴臂屈伸的動作中的一個。

    比如仰臥曲杆臂屈伸,雙臂啞鈴過頭臂屈伸或單臂啞鈴過頭臂屈伸。

  • 如果做兩個胸前下壓的動作,一個做正手或對握的動作(強調外側頭),另一個做反手握姿的動作(強調內側頭)。

問題4:不標準的姿勢

把壓力集中在肱三頭肌上,手肘固定在恰當的位置。

當肘部開始向前、向後或向外移動時,一部分的壓力就會分散給肩部。

這樣做可以完成更大的負重,或者完成更多的次數,但是如果把動作做成半程下拉的動作,會減少對肱三頭肌的刺激,事實上應該是針對肱三頭肌。

解決方法:

  • 每組動作力竭前,手肘要鎖定好。

    在胸前下壓中有個方法可以更好地控制手肘,把手肘壓在身體兩側,別讓手肘偏離這個位置。

  • 標準動作做到力竭,可以放鬆動作姿勢,儘可能做更多的次數。

問題5:訓練過度

身體的各個部位,肱三頭肌更容易訓練過度。

一定程度上,是因為大多數小夥伴肱三頭肌比肱二頭肌更大。

在追求臂圍更大時,他們認為如果肱二頭肌完成12組動作,那麼肱三頭肌應該搭配18組。

肱三頭肌不像肱二頭肌,肱二頭肌在背部訓練中起作用,肱三頭肌在胸部訓練(推的動作)和肩部訓練(推舉動作)時都起作用。

所以哪怕在不同的時間訓練胸部、肩部和肱三頭肌,肱三頭肌就會受到三重刺激,在兩次訓練之間很可能沒有足夠的時間恢復。

解決方法:

  • 肱三頭肌是相對較小的肌肉,一般12組動作就夠了。

    如果在同一訓練中,已經完成胸部和肩部的動作,選擇減少組數。

  • 在胸部和肩部訓練和肱三頭肌訓練之間,至少休息48小時,最好休息72小時,合理地安排訓練時間。

訓練總結

  • 每次肱三頭肌訓練,都要做強調長頭、外側頭和內側頭的訓練。

  • 一般來說,先做複合動作,然後做雙手自由重量的訓練動作,最後再做單臂或繩索動作。

  • 肱三頭訓練中,都要包括自由重量的訓練。

  • 將手肘固定在適當的位置,直到力竭。

  • 一般來說,每次肱三頭肌的訓練不要超過12組,並且在胸肩訓練和肱三頭訓練之間,至少休息兩天。

解決5個常見的肱三頭肌訓練問題,才能為自己打造一個讓人羨慕不已的手臂臂圍。

既然要練好,就應該聰明地練!


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