新手健身必須要了解的訓練動作之七三頭肌訓練

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我們每個人都想要大二頭肌。

但是如果你剛剛開始訓練，你也需要意識到三頭肌的重要性。

這將教你三頭肌，以及訓練它們的最好方法!

重要性

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僅僅訓練肱二頭肌，你的手臂就不會那麼大，看起來也會不成比例。

手臂的三分之二是由三頭肌組成的，所以你需要集中精力訓練它們，來刺激手臂的最大化生長是有道理的。

三頭肌的每一部分

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你應該注意三頭肌的三個部分。

它們是長頭， 內側頭和外側頭。

我們不會對這些東西進行過多的剖析，但是讓我們簡要地描述一下這些訓練對你有什麼幫助。

如何訓練

首先，重要的是要注意，如果你想要正確地訓練，只關注你的手臂某一塊肌肉都不是一個好主意。

你需要確保你有一個整體平衡的計劃，讓你的整個身體成長。

這樣你的整體形象會很好，而且這將有助於你長期增加手臂的尺寸。

當訓練三頭肌時，不要陷入過多的孤立動作的陷阱。

是的，孤立動作是誘人的，它們給你一個強大的泵感，它們比複合動作更容易。

然而，想要真正加強和使肌肉增長，這意味著大量的複合動作。

什麼時候訓練？人們普遍認為，在其他「推」的訓練之後再練三頭肌是有益的。

三頭肌將和胸部或肩部放在一起訓練。

這是一個很好的進一步加強三頭肌的方法。

這種方法多年來一直有效，它能幫助你的三頭肌快速生長。

這種「預疲勞」的方法可以讓肌肉更好的生長。

鍛鍊三頭肌的每一部分的不同動作

長頭

對於三頭肌的長頭，有幾個動作直接針對這個部位。

針對這一部位的一些最有效的訓練動作是:

平板頭上槓鈴彎舉

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啞鈴過頭彎舉

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坐姿曲把槓鈴過頭彎舉

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內側頭

針對三頭肌這一區域的一些練習包括:

窄距槓鈴臥推

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雙槓臂屈伸

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斜板啞鈴頭彎舉

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外側頭

對於外側頭，試試下面這些:

俯身單臂啞鈴屈伸

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平板啞鈴頭後彎舉

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繩索下壓

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這些訓練動作中的複合動作

這些是能使三頭肌全部或多頭活動的動作。

這些可能是對你的整體體質最有益的好方法。

通過複合運動，你的三頭肌將會承受更多的重量，變得更強壯。

強壯的肌肉代表你可以獲得更大的緯度。

非常有效的動作:

窄距槓鈴臥推

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(我們已經說過三次了，但這真的是很重要的動作)

臂屈伸(有很多種變化)

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繩索下壓

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(改變你的身體位置、手的位置，以及你離滑輪有多遠)

把這些動作一定要加入訓練計劃

那麼訓練三頭肌如何開始呢?如上所述，這些動作將是你為全身所做的整體訓練計劃的一部分。

這些是必須遵守訓練法側：

不要忽視側面和長頭。

在孤立動作前先做複合動作

更改每組的最多次數範圍。

保證高強度訓練

一個三頭肌訓練的計劃

窄距平板臥推 4組×8

臂屈伸 3組×10

平板頭後彎舉 4組×10

繩索下壓各種變化 4組×12

提示

每隔幾周，你應該改變訓練動作的選擇。

這意味著你要不斷地刺激肌肉使其生長。

在不同的時間有不同的重點。

1.肘部

在許多肱三頭肌練習中，肘部慣性伸展是要避免的。

確保每個次都控制著手臂的位置。

如果你不能控制肘部的伸展，可以先降低重量，試著掌握每個動作的節奏。

2.組和次數

在你的訓練中，你總是需要改變你所使用的套路和動作。

在一段時間內，堅持一套訓練計劃是非常有益的。

然而，如果你正在改變你正在使用的重量和次數，讓你的肌肉將不斷地離開他們已經適應f的舒適區。

這才意味著你在不斷地成長。

3.泵感

這是一種很有趣的感覺，如果使用得當可以提高你的成長速度。

記住，產生「泵感」可以用來讓肌肉充滿血液，並且已經被證明可以增加肌肉的大小。

這並不是在整個訓練過程中都要用到的方法，而是在訓練結束時，要把肌肉練完。

每一組的重量都變輕了，這時要找到這種「泵感」。

上面所說的為你訓練三頭肌打下良好的基礎。

從長遠來看，最能幫助你的是不斷努力練習、堅持不懈和學會聰明方法。

那麼現在就開始吧!

這是新手訓練動作系例的最後期，還有什麼訓練動作方面想要詳細了解的。

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世界健身名人系例即將上線。