快速練粗手臂，肱二肱三頭肌的訓練方法，拒絕不專業！

各位老鐵好，今天小編為大家帶來關於細節帝講解手臂的訓練方法。

很多訓練手臂的計劃是採用的超級組，重量不大，但是休息時間短強度很高。

但今天介紹的計劃是每次只有一個動作，訓練的強度會更大，整體的訓練容量會小一些。

這次的計劃不會反覆接連訓練，而是先訓練三頭肌，大概35到40分鐘。

等三頭榨乾後，換做二頭肌，直到把二頭肌也榨乾。

第一個動作：平板啞鈴碎顱者

以掌心相對的位置握住啞鈴，用EZ杆的話需要把手我在杆上。

很多老鐵訓練時會用到EZ杆，會覺得EZ杆的握杆很不舒服。

如果手腕或者手肘受過傷的話，用啞鈴採用掌心相對的方式會比較舒服。

讓這個訓練動作達到最大化，可以將身體放在平板凳的邊緣，這樣啞鈴就完全可以放在腦後，如果躺在平板凳的中間位置，手臂向後的時候啞鈴就可能打在平板凳上，同時也導致不能最大程度的拉伸三頭肌。

動作中固定肘部是非常關鍵的，不要移動手肘，全程夾緊手肘。

不鎖住手肘的話會使動作沒那麼難。

當然訓練中的精神集中才是達到刺激效果的最好保障。

第二個動作：繩索下壓

做這個動作的時候，可以在下壓時稍微前傾身體，這樣可以獲得全程的運動軌跡，以及更好的底部收縮。

如果你直立站姿，下壓的位置就不會太低，運動軌跡就會受限。

當臀部後提，挺胸收腹做這個動作時，當下壓時就可以完全擠壓三頭肌並且鎖定頂部。

值得注意的是，要儘量保證身體的穩定，在訓練的過程中，三頭肌會漸漸力竭，力竭後肩膀會向前送，應當避免肩膀向前送的動作。

第三個動作：過頭繩索三頭屈伸

做這個動作時要保持手肘儘可能的並緊，如果手肘分開會降低動作難度。

當手握住繩子的時候，也不要兩手貼住下壓，這樣做也會降低動作難度。

正確姿勢做的時候，胸肌會感到稍微的刺激。

當每組達到力竭的時候，可以借力將手靠攏，降低難度後可以額外多做5到10次。

第四個動作：臂屈伸

這裡介紹的不是傳統臂屈伸，而是平板臂屈伸。

將腳抬高，這樣會讓三頭的泵感更加強烈。

選擇自重方式訓練，在力竭的時候可以提高次數。

如果可以可以把腳儘量放的遠一些，也可以在大腿上放一些啞鈴片來增加重量。

如果選擇負重，可以採用窄握的辦法。

三頭肌有三個頭，分別是內測頭，長頭，和外側頭。

所以選擇適合的動作來刺激三個頭是很重要的。

如果偏重做一個動作，會導致三個頭有的發達，有的偏弱。

第五個動作：直杆大重量啞鈴彎舉

這個動作會用到直杆，直杆可以在動作頂部得到更好的收縮和擠壓感。

因為小臂外旋，掌心處在一個向上的位置。

很多老鐵在做這個動作時會感到不適，這是因為手腕的位置，如果感到不適可以用EZ杆來取代直杆。

或者乾脆採用啞鈴來替代直杆，選一個舒服的方式即可。

也有很多老鐵在做啞鈴彎舉時會借力，就是借著啞鈴的搖晃力來舉起重量，這樣就不能孤立二頭髮力，更像是全身的發力動作了。

這個動作的要點就是越重越好。

如果最後的幾下已經感到了力竭，那麼就保證自己在動作頂部頂峰收縮。

同時保持動作在頂部的為孩子，不要讓二頭肌放鬆。

第六個動作：錘式啞鈴彎舉

這個動作是雙臂交替進行，單臂將啞鈴送到胸部，角度和力度的改變可以募集到不同的肌肉部位。

在做這個動作的時候，頂部擠壓，在底部鎖住。

在放下啞鈴做離心的時候，重量要有控制的放下，然後在底部鎖住，這樣可以感到更大的刺激而且不會受傷。

第七個動作：繩索彎舉

把滑輪拉到底，然後用EZ杆或曲杆做這個動作。

和之前介紹的動作一樣，要在動作頂部充分擠壓二頭肌，會讓肌肉更快的充血，更有效的刺激肌肉生長。

以上就是本期關於手臂訓練的介紹，希望各位老鐵可以獲得收益。

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