肱二頭肌、肱三頭肌動作大全，讓你的手臂更粗更強壯

腹肌、胸肌、手臂這是大家健身最喜歡練，也是最容易練的部位。

胸肌飽滿、手臂粗壯，走在路上別人一眼就能認出來，這是一個水平很高的健身者。

手臂在上肢練習中處於比較重要的地位，手臂力量不夠使用器械時可能抓不穩，練胸肌也容易手臂先力竭，所以與胸肌相比，手臂練習的優先性更高。

那練手臂該怎樣進行呢？只練啞鈴彎舉夠用嗎？

手臂練習側重肱二頭肌、肱三頭肌兩處肌肉，練習方式有很多種，比如單獨練二頭、練三頭、或者兩個結合做拮抗超級組。

今天為大家提供一種完整高效的練習方式，先練肱三頭肌約30分鐘使其力竭，再練肱二頭肌約30分鐘。

最明顯的特點就是簡單粗暴，是練手臂日的極佳選擇。

肱三頭肌部分

1、仰臥肱三頭肌屈伸

躺下時更靠近臥推凳的邊緣，更容易伸展手臂，使肱三頭肌能完整伸展與收縮。

手肘儘量貼近保持固定，像下圖這樣太向外打開會使難度降低，但也會降低練習效果。

怎麼握啞鈴更舒適？

做這個動作有兩種握法：正握掌心向前、對握掌心相對。

如果手腕靈活性不夠，使用正握手腕會很不舒適，建議一開始都使用對握。

2、站姿繩索下壓

上半身稍前傾，這樣下拉到最低點時方便把動作做完整，肩背保持穩定。

3、繩索肱三頭肌屈伸

手肘位置儘量固定，雙手適當分開，雙手併攏會增加胸肌的參與。

4、體後臂屈伸

這是最後一個練習動作，如果感覺自重不夠，可以在大腿上放槓鈴片加重。

建議

肱三頭肌有三個頭，長頭、內側頭、外側頭，訓練時使用不同角度的動作才能使3個部位均衡發展，把手臂練出3D效果。

• 仰臥肱三頭肌屈伸——手肘在身體前側
• 繩索下壓——手肘在身體兩側
• 繩索肱三頭肌屈伸——手肘在身體前側
• 背後臂屈伸——手肘在身體後側

肱二頭肌部分

1、槓鈴彎舉

因為槓鈴重量較大，很難做到完全不擺動身體借力，但注意舉到最高點時，不要太后仰讓肩部承重，要把注意力放在肱二頭肌的收縮上。

如果手腕感到不適，首先在彎舉過程中要避免翻轉手腕。

其次，使用EZ槓鈴可以減輕手腕的壓力。

如果兩個方法都不行，使用啞鈴代替槓鈴，平時練習一下手腕的力量和靈活性。

2、啞鈴錘式彎舉

彎舉方式有兩種，雙臂同時垂直上舉或交替上舉到胸前。

兩種方式最好定期變換，給予肌纖維不同角度的刺激。

練習彎舉時有一個常見問題，下降時手臂能不能伸直？

很多人認為手臂伸直會傷肩、傷手肘或手腕，其實關鍵點不在手臂，而在於下降速度。

下降時肱二頭肌做離心收縮，這時不能靠重力自由下降，而是要控制好速度，這樣即使伸直手臂也不會出問題。

3、 繩索彎舉

繩索彎舉雖然看起與槓鈴彎舉很相近，但槓鈴是自由器械，完成上舉動作後對肱二頭肌的刺激會減少。

而繩索固定在龍門架上，繩索的拉力可以一直保持對肱二頭肌的刺激，孤立效果更好。

在上拉角度方面，調整自己與龍門架的距離就可以變化。

建議放在槓鈴、啞鈴之後練習。

總結

在健身房練習時除了動作選擇，還有兩件事需要注意。

1、器械重量

剛開始健身要選擇適合自己的重量，不要在意別人的看法，器械重量不是衡量一個人健身水平的標準。

連續8屆獲得奧林匹亞先生的李·哈尼曾說道，訓練時要更關注肌肉是否能得到全面刺激，重量反而不是最重要。

2、訓練第一位

在健身房中有很多事容易讓人分心，聊天、撩妹，無論自己有什麼想法，記得先完成訓練。

END.

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