想把手臂練粗但力氣不夠,孤立動作是更好的選擇
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健身一般都從這三個部位開始練:腹肌、胸肌、手臂,難度不高也容易出效果。
而且一般更推薦使用複合動作,因為這樣能同時練到更多的肌群,但使用複合動作也會面臨一個問題:
最先力竭的肌肉不一定是目標肌肉。
比如用引體向上等動作練手臂,手臂還有力氣,可是背卻沒力氣了,導致沒能獲得預期的鍛鍊效果。
而使用孤立動作,這個問題就能較好的避免。
- 本文內容:肱二頭肌的練習方式
- 動作類型:孤立動作
- 針對人群:想要提升手臂力量與維度的人
1、怎樣練對肱二頭肌的針對性高
練習之前,先讓大家看一下,經常說的肱二頭肌是塊怎樣的肌肉。
肱二頭肌位於大臂處,能夠使手臂彎曲,而哪些動作會用到肱二頭肌呢?
- 抬升手臂
- 彎曲手臂
- 旋轉手臂
2、三個相應孤立動作
因為以上三種動作都需要肱二頭肌發力,因此也是肱二頭肌的鍛鍊方式。
下面推薦三個針對性練習動作。
動作一 直臂划船
需要肱二頭肌發力對抗啞鈴的重量,難度不大,適合當做第一個動作,用來熱身。
動作二 蜘蛛彎舉
練習中其他肌肉參與的越少,對肱二頭肌的鍛鍊效果越佳。
而由於俯身,很好保持身體與肩部的穩定,因此蜘蛛彎舉對肱二頭肌的孤立性最好。
動作三 站姿彎舉
最常見的肱二頭肌練習動作,注意小臂有個外旋動作,能使肱二頭肌更充分的收縮。
3、練習肱二頭肌的其他好處
由於肱二頭肌的起點和止點分別位於肩關節和肘關節處,所以增強肱二頭肌有助於提升肩部和手肘的穩定性。
在上肢訓練中經常出現肩膀、手肘酸痛的人,多練一下肱二頭肌或許會有改善,只要訓練別過量就好。
建議1周練習1-3次,每個動作3組,每組8-15個。
END.
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