一個引體向上都做不了的兩個原因

《囚徒健身》的作者保羅·威德曾說過，一個真正的男人，至少要能做到1個單臂引體向上，最好是2✖️6個。

可惜，別說單臂了，很多人連一個正常的引體向上都做不了。

不過，即使自己是這種情況，也不必擔心。

因為一些健身的人在做引體向上時同樣非常吃力。

這不單是因為力量不夠，很有可能是沒有掌握正確的發力技巧。

看完這篇文章，練習一周，引體向上基本可以實現從0到1的跨越。

1、標準引體向上

動作分析

從上圖可以看出，完成一個引體向上，最明顯的動作就是：肩胛骨處是有一個從放鬆、到發力收緊的過程。

其中主導的肌肉就是斜方肌，特別是在上拉啟動的那一下，主要是靠斜方肌下部發力完成。

2、完全拉不上去

一個引體向上都完成不了的人，大多是處於這種狀態：只能用力拉一下，身體卻上不去。

原因就是斜方肌力量不足。

這時提升方法有3個

2.1 彈力帶練習

先使用彈力帶，緩慢拉開、放回，體驗斜方肌發力的感覺。

注意不要做成這種，完全不受控制。

2.2 肩胛骨引體向上

體驗到了斜方肌發力的感覺後，這時就可以到器械上練習了。

注意只做引體向上的初始動作。

肩胛骨從放鬆狀態，到收縮狀態。

2.3 水平引體向上

完成了前兩步，就可以做一個簡單版的引體向上了。

使用槓鈴杆或其他高度較低的器械，練習水平引體向上。

槓桿高度可以不斷增加。

3、只能拉到一半

一些人手臂、背部力量不是很弱，可是做引體向上時還是困難。

能拉起來，卻拉不到最高處，下巴不能過槓。

這種情況的原因很少有人提及，其實是因為小臂力量不夠：小臂的肱橈肌太弱。

引體向上從拉起到升到最高點，手臂有屈肘動作，所以手臂肌肉中，以肱二頭肌為主導。

但當手肘處已經有一定的彎曲角度後，繼續上拉，手肘進一步彎曲時：主要靠小臂肌肉，特別肱橈肌來完成。

肱橈肌力量不足，即使肱二頭肌力量很大，你還是只能拉到一半。

很多健身的人，拉引體向上時也不是很輕鬆就屬於這種情況，練了大臂沒練小臂。

提升方法

3.1 錘式彎舉

一些有經驗的教練或健身者在練習錘式彎舉時，手臂會轉動一下，就是為了鍛鍊肱二頭肌及肱橈肌的旋轉能力。

練習時，可以將錘式彎舉做一些調整。

變為掌心朝下，這樣對肱橈肌刺激更明顯。

總結

這些方法，可以讓一個零基礎的人快速做到第一個引體向上。

但是，這些動作特別是水平引體向上，練習的頻率不要太高，每周練習2-3次就可以。

引體向上看起來簡單，真正做起來肩膀、手臂、背部還是很容易酸痛。

END.

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