手臂練得好花樣少不了！6個老派高效動作，讓手臂更結實膨脹

如果問你健不健身，想到的第一個動作是什麼？

手臂練得好讓人最陶醉的就非肱二頭肌莫屬，它有兩個頭外側長頭和內側短頭，其實在練二頭時肱肌和肱橈肌的訓練也是可以加入其中，二頭肌的主功能是手肘的屈曲，上臂的旋上還有幫助肩膀的外展以及屈曲和向水平內收，全身任何肌群的增長都和自身計劃的訓練量相互關聯，需要多少訓練量更具需求因人而異，任何人都要找到合適自身的訓練量，才能真正高效的幫助增長肌肉。

練的多或是練的少都會對其造成影響，二頭肌產生機械損傷的幾率小，產力小所以二頭的恢復速度較快，一禮拜最推薦的分化是4次左右，在2-6之間都可以選擇（針對二頭的維持訓練量一周8組，有效增長量推薦在15-20組，最多不要超過26組以免影響恢復），在背部正式訓練後的二頭訓練推薦使用輕重量高次數的模式，以下梅叔推薦的手臂訓練動作，可以適當的進行添加在日常的訓練中

1.反向牧師凳啞鈴錘式彎舉

第一個動作強化手臂線條的彎舉動作，從肱肌（在肱二頭肌的下放深層，是重要的肘關節屈曲肌群）開始，手臂練得好肱肌不能被低估，反坐在牧師凳上，身體挺直稍稍向後傾斜靠住後側，大臂後側三頭緊貼牧師凳，目的是為了能夠讓手臂更好地進行孤立發力，控制好自身呼吸不要聳肩，使用能做完全程訓練的重量，向心快起收縮離心慢下伸展循環

2.單臂反握彎舉

這是訓練肱橈肌的變式動作，梅叔強推的訓練動作，這個動作的優勢在於在使用較長的槓鈴杆，放在牧師凳的置位處或是使用炮筒都可以，正握槓鈴的頂端，站好姿勢跟著槓鈴自然的運動軌跡向上時，手臂會在舉起的同時再向外進行旋轉，充分刺激到肱橈肌以及提升旋轉肌能力

3.牧師凳啞鈴集中彎舉

看似尋常的動作其實內有門道，使用槓鈴能夠更加穩定替換成啞鈴是需要核心去支撐動作，要點就是掌心朝上對握啞鈴，在彎舉時用力將他們向小指的方向擠壓，這樣就能讓二頭短頭有個集中刺激，動作結束時下降停至在五分之四位置，也可用小重量適當進行力竭訓練

4.靠牆拖拽式彎舉

槓鈴彎舉的變式，不像正常的槓鈴彎舉都會建議肘部儘可能保持不動，而拖拽式正好相反只讓手肘向後，這個動作運動的行程較短，但是絕大程度上將肩膀參與的力降低（根據肱二頭肌的生理起止點，普通槓鈴彎舉多少會讓肩膀三角肌前束參與，雖說拖拽式讓三角肌後束參與但是會讓肱二頭肌更好地進行孤立刺激），讓從底部開始時的牽張反射也削弱，讓槓鈴貼近身體向上舉起，儘管動作行程不長，但是收縮感確實優選的，手腕需要放輕鬆

5.單臂牧師凳彎舉變式

這個動作更夠讓手臂的小臂到二頭都能充分刺激發力，做好單臂彎舉起始姿勢閒置手撐住凳面穩定身體，掌心朝上握住啞鈴向上彎舉直至收縮，接著將手腕朝內旋轉至虎口朝上，慢慢以錘式彎舉方式下降啞鈴，在底部轉回掌心朝上循環

6.單臂錘式牧師凳彎舉

同站姿錘式彎舉相比，能夠更好地進行孤立訓練，單臂靠在牧師凳上，掌心超內握住啞鈴，保持運動手臂固定，彎曲肘部收縮肌群

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