手臂訓練少了這三個動作，手臂肌肉就不明顯，手臂力量也不夠用

你選擇的健身動作不一樣，那麼得到的訓練效果也不一樣。

就手臂訓練來說，有些人的手臂肌肉不好看，手臂力量增長速度慢，一定程度上是因為他選擇的動作效率不怎麼高導致的。

手臂訓練的時候，主要是訓練我們的肱二頭肌和肱三頭肌，但是採用什麼動作，才能讓我們手臂肌肉更加明顯，手臂力量更加強悍呢？

下面我推薦的三個動作，適合絕大部分的健身愛好者運用，尤其是新手玩家要是多練這三個動作，會比其它動作獲得更明顯的手臂肌肉增長，同時手臂力量也會迅速提升。

一、錘式彎舉

平時我們訓練肱二頭肌，一般是採用反手彎舉，有些人為了讓肱二頭肌的刺激更好，在彎舉的時候手臂會外旋。

甚至很多人認為在訓練肱二頭肌的時候，手臂要是沒有外旋，那麼訓練效果就會很差，其實我們錯了。

要想讓手臂肌肉訓練效果更好，不能只盯著肱二頭肌來看，想要獲得更明顯的手臂肌肉增長，肱橈肌是一個不能缺少的肌肉部位。

因為肱橈肌在手臂外側，你的手臂外觀圍度和線條，肱橈肌起到的修飾作用，比肱二頭肌要強一些。

而錘式彎舉這個動作，就能在刺激肱二頭肌的同時，刺激我們的肱橈肌，從而讓手臂從外觀來看肌肉線條更明顯，肌肉圍度會更大。

其次，肱橈肌這個部位，還具有很強的實用性，我們在做引體向上的時候，不會背部發力，小臂容易力竭，很大原因就是肱橈肌缺乏鍛鍊。

鍛鍊肱橈肌可以讓我們引體向上的時候，抓握力更緊，同時提高我們手肘外撇的到位，進而提高引體向上表現。

同樣的，如果你想通過加強手臂訓練來強化練背表現的話，錘式彎舉的好處要比反手彎舉好處更大，有能力你可以做正握彎舉，但是正握彎舉不太好控制。

二、屈臂撐

如果要想提高手臂力量發揮，除了肌肉發達以外，還需要關節穩定，手臂上面的關節就是手肘和手腕。

而針對手肘和手腕穩定性提高的話，屈臂撐這個動作不可或缺，它可以直接提高手肘和手腕強度，進而影響手臂力量發揮。

比如我們想要提高臥推力量，但是因為手肘晃動，或者手腕支撐能力不足影響，這時候就可以通過額外訓練屈臂撐來解決。

其次，屈臂撐這個動作還具有很好的肩部核心整合性，意思就是通過屈臂撐這個動作，我們可以提高我們的肩胛骨穩定性。

肩胛骨越穩定，我們的上肢力量表現就會越好，所以屈臂撐這個動作練好了以後，基本上很多上肢訓練都會得以提高。

比如雙立臂這個動作，就非常依賴肩胛骨的穩定性，所以雙立臂玩家基本上會大量練習屈臂撐這個動作。

三、屈臂下壓

最後一個動作就是屈臂下壓，在針對肱三頭肌圍度和線條訓練方面，屈臂下壓是一個效果非常不錯的動作，比大多數的肱三頭肌動作都要好。

首先屈臂下壓這個動作，上手比較容易，基本上很容易控制，所以不用擔心肩部會代償或者扭傷。

另外，屈臂下壓這個動作，無論是採取雙頭繩還是直握把，都更加針對我們的肱三頭肌外側頭，而外側頭是顯示肱三頭肌最重要的一側。

多練屈臂下壓這個動作，既能讓肱三頭肌圍度獲得不俗的提升效果，而且短期內也能更好打造肱三頭肌線條感，讓新手更有成就感。

這三個動作是新手入門手臂訓練，不可或缺的動作，你如果能把這三個動作作為手臂訓練的主要內容，那麼你的手臂肌肉和力量都會在新手期間打好基礎，到後期會少走很多彎路。

作者：旺旺的封神日記

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