手臂訓練少了這三個動作,手臂肌肉就不明顯,手臂力量也不夠用

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你選擇的健身動作不一樣,那麼得到的訓練效果也不一樣。

就手臂訓練來說,有些人的手臂肌肉不好看,手臂力量增長速度慢,一定程度上是因為他選擇的動作效率不怎麼高導致的。

手臂訓練的時候,主要是訓練我們的肱二頭肌和肱三頭肌,但是採用什麼動作,才能讓我們手臂肌肉更加明顯,手臂力量更加強悍呢?

下面我推薦的三個動作,適合絕大部分的健身愛好者運用,尤其是新手玩家要是多練這三個動作,會比其它動作獲得更明顯的手臂肌肉增長,同時手臂力量也會迅速提升。

一、錘式彎舉

平時我們訓練肱二頭肌,一般是採用反手彎舉,有些人為了讓肱二頭肌的刺激更好,在彎舉的時候手臂會外旋。

甚至很多人認為在訓練肱二頭肌的時候,手臂要是沒有外旋,那麼訓練效果就會很差,其實我們錯了。

要想讓手臂肌肉訓練效果更好,不能只盯著肱二頭肌來看,想要獲得更明顯的手臂肌肉增長,肱橈肌是一個不能缺少的肌肉部位。

因為肱橈肌在手臂外側,你的手臂外觀圍度和線條,肱橈肌起到的修飾作用,比肱二頭肌要強一些。

而錘式彎舉這個動作,就能在刺激肱二頭肌的同時,刺激我們的肱橈肌,從而讓手臂從外觀來看肌肉線條更明顯,肌肉圍度會更大。

其次,肱橈肌這個部位,還具有很強的實用性,我們在做引體向上的時候,不會背部發力,小臂容易力竭,很大原因就是肱橈肌缺乏鍛鍊。

鍛鍊肱橈肌可以讓我們引體向上的時候,抓握力更緊,同時提高我們手肘外撇的到位,進而提高引體向上表現。

同樣的,如果你想通過加強手臂訓練來強化練背表現的話,錘式彎舉的好處要比反手彎舉好處更大,有能力你可以做正握彎舉,但是正握彎舉不太好控制。

二、屈臂撐

如果要想提高手臂力量發揮,除了肌肉發達以外,還需要關節穩定,手臂上面的關節就是手肘和手腕。

而針對手肘和手腕穩定性提高的話,屈臂撐這個動作不可或缺,它可以直接提高手肘和手腕強度,進而影響手臂力量發揮。

比如我們想要提高臥推力量,但是因為手肘晃動,或者手腕支撐能力不足影響,這時候就可以通過額外訓練屈臂撐來解決。

其次,屈臂撐這個動作還具有很好的肩部核心整合性,意思就是通過屈臂撐這個動作,我們可以提高我們的肩胛骨穩定性。

肩胛骨越穩定,我們的上肢力量表現就會越好,所以屈臂撐這個動作練好了以後,基本上很多上肢訓練都會得以提高。

比如雙立臂這個動作,就非常依賴肩胛骨的穩定性,所以雙立臂玩家基本上會大量練習屈臂撐這個動作。

三、屈臂下壓

最後一個動作就是屈臂下壓,在針對肱三頭肌圍度和線條訓練方面,屈臂下壓是一個效果非常不錯的動作,比大多數的肱三頭肌動作都要好。

首先屈臂下壓這個動作,上手比較容易,基本上很容易控制,所以不用擔心肩部會代償或者扭傷。

另外,屈臂下壓這個動作,無論是採取雙頭繩還是直握把,都更加針對我們的肱三頭肌外側頭,而外側頭是顯示肱三頭肌最重要的一側。

多練屈臂下壓這個動作,既能讓肱三頭肌圍度獲得不俗的提升效果,而且短期內也能更好打造肱三頭肌線條感,讓新手更有成就感。

這三個動作是新手入門手臂訓練,不可或缺的動作,你如果能把這三個動作作為手臂訓練的主要內容,那麼你的手臂肌肉和力量都會在新手期間打好基礎,到後期會少走很多彎路。

作者:旺旺的封神日記

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