肱二頭肌練不大？多做這兩個動作，一個月間見效

在這個季節，小編非常羨慕那些手臂粗壯的人，尤其是穿著無袖的衣服，那感覺超級霸氣，小編雖然不是女生，但是我覺得，這樣的男生一定很多女生喜歡，男友力爆棚的感覺，很多女生都抵擋不住吧。

手臂的肌肉相對我們身體其他部位的肌肉來說，要簡單一些，手臂的訓練其實我們一般只需要注重肱二頭肌和肱三頭肌的發展就好了，像小臂部分的肌肉其實不需要過多的訓練，偶爾一次就足夠了，因為小臂肌肉是很難增長的，不像肱二頭肌和肱三頭肌增長迅速，鍛鍊效果非常明顯。

今天小編主要講解的是肱二頭肌的鍛鍊動作，很多人的二頭肌其實都有很大的增長空間，後天的訓練方法讓我們的肌肉有了一些提升，但是這個提升其實還可以再進一步，只是鍛鍊的方法需要改變一下。

我們的手臂正常狀態下肱二頭肌是處於一個拉伸的狀態，肱三頭肌是一個擠壓的狀態，這個時候的二頭肌其實並不明顯，明顯的是三頭肌。

當我們的手臂彎曲的時候肱二頭肌就是一個受壓的狀態了，是很明顯的，三頭肌是處於一個拉伸的狀態所以肌肉線條不是很清晰。

在一般的情況下，肱三頭肌如果沒有鍛鍊的話，一般是沒有什麼線條的，二頭肌一般每個人都會有明顯的肌肉線條。

這個時候我們需要觀察的就是手臂彎曲時，肱二頭肌的收縮是往上的，肌肉就有一個活動的 軌跡，我們先要把肱二頭肌練得更加明顯，簡單的來說就是提升肌峰，主要目的就是要讓二頭肌收縮更加完全。

動作一：牧師凳彎舉

這個動作是幫助突破肱二頭肌的關鍵，牧師凳能夠給我們提供一個很好的二頭肌鍛鍊空間，讓我們在訓練過程中，不會去無意借用其他部位的肌肉幫助發力，減少訓練效果，牧師凳彎舉是一個孤立動作，對單獨肌肉刺激很大，我們一起來看看這個動作的要點，掌握動作姿勢。

這個動作可以使用單獨的啞鈴，單臂完成，也可以使用槓鈴，兩手同時訓練，小編個人建議用啞鈴刺激效果更加，在不使用槓鈴的情況下，用斜凳來代替單臂啞鈴的彎舉也是同樣的道理。

這個動作需要注意的要點是控制啞鈴的運動軌跡，不要左右傾斜，調整好呼吸發力呼氣，手臂彎曲，這裡有一個微小的細節，舉起的時候保證你的小拇指比大拇指要高，這個就是內旋，在每一次鍛鍊的時候做到了，對你的肌肉有很大的刺激，還原的時候吸氣，讓肱二頭肌充分的伸展開來。

動作二：俯身平板彎舉

這個動作很多人就沒有做過了，這個動作主要目的是為了長效的刺激肱二頭肌，讓它處於一個持續緊張的狀態，鍛鍊效果明顯提升。

俯身的目的就是為了不借力，讓二頭肌自然發力，小編建議重量不要選擇太大，主要以刺激為主，這兩個動作訓練一個手臂的小肌肉群完全足夠。

動作細節，平板凳的高度很有可能會不夠，可以找這個上斜凳，調整一下高度，在整個過程中要整大臂一直垂直於地面，小臂彎舉，手肘內收，槓鈴不像啞鈴，想要做到內旋就要收一下手肘，才能夠有內旋的刺激效果，槓鈴每次彎舉不用完全放下。

各位小夥伴們，有機會就去嘗試一下，這兩個動作一定會讓你的二頭肌爽到爆！感謝大家的閱讀