怎樣練就強健的肱二頭肌，讓手臂變得更粗壯

強壯的肱二頭肌能夠讓我們的手臂顯得更粗壯，也是提升手臂肌肉線條的重要肌肉。

我們先來看看肱二頭肌的功能

肱二頭肌是位於我們大臂前側的肌肉，肌肉束呈現梭形，由長頭和短頭兩個頭構成，所以稱為肱二頭肌。

• 肱二頭肌長頭的起點在肩胛骨盂上結節；短頭起點在肩胛骨喙突。
  
  
• 肱二頭肌的止點在橈骨粗隆和前臂筋膜。
  
  
• 肱二頭肌的功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋；遠固定時，使上臂向前臂靠攏。
  
  

我們每個人的肱二頭肌形狀可能都會有所偏長，有的人的肱二頭肌長而粗，有的人的肱二頭肌則短而隆起，這個原因主要取決於我們肱二頭肌的止點的不同。

原則上肱二頭肌的止點越接近我們的小臂，我們的肱二頭肌肌肉束越長，反之則越短，不過肱二頭肌的長短並不影響我們的肌肉力量，只是在外觀上有所偏差。

在肱二頭肌的鍛鍊上，我們主要利用其肘關節屈和外旋、及上臂向前臂靠攏的功能。

前者可以由各種彎舉動作來完成，後者可以由引入向上等拉力動作來實現。

肱二頭肌的訓練動作

肱二頭肌的訓練動作比較單一，各種彎舉類的訓練動作都能夠有效地鍛鍊肱二頭肌。

一、槓鈴彎舉

1. 採用下手握，雙手與肩同寬，手握槓鈴雙臂自然下垂；
2. 彎曲肘關節，將槓鈴彎舉至肩部高度；
3. 緩慢放下槓鈴，還原到初始姿勢。
   
   

槓鈴彎舉一般是我們肱二頭肌訓練計劃的第一個動作，可以使用大重量，通過身體借力和其他肌肉的代償，讓肱二頭肌獲得更大負荷的鍛鍊，也能讓其他代償肌肉預力竭，在後面的訓練中讓肱二頭肌獲得更好地孤立發力效果。

二、啞鈴彎舉

1. 雙手各握一啞鈴於體側，雙臂自然下垂，拇指向上；
2. 進行單臂單次練習，將啞鈴彎舉至肩部高度，轉動手腕使掌心向上；
3. 緩慢放下啞鈴，還原到初始姿勢；
4. 另一隻手臂繼續進行重複練習。
   
   

啞鈴彎舉可以使用較輕的重量，但是能對肱二頭肌起到更好的孤立鍛鍊效果。

啞鈴彎舉有許多種變式動作，都能夠加深肱二頭肌的訓練效果：

• 啞鈴外旋彎舉。
  
  通過在頂峰增加手腕的外旋動作，可以給肱二頭肌的肌峰更強的刺激，增加你肱二頭肌隆起的高度。
  
  
• 啞鈴錘式彎舉。
  
  始終保持拇指朝上進行彎舉，在刺激肱二頭肌的同時，能夠鍛鍊到肱橈肌。
  
  

三、龍門架鋼線彎舉

1. 面對龍門架站立，手握拉力器短手柄，滑輪固定在低處；
2. 手臂伸直，採用反手姿勢握住手柄；
3. 採用彎舉方式，肘關節彎曲，將手柄向肩部回拉；
4. 緩慢放下手柄，還原到初始姿勢。
   
   

使用龍門架彎舉鍛鍊肱二頭肌，可以讓我們更好地讓肱二頭肌獲得力竭的鍛鍊效果，一般放在肱二頭肌訓練的最後。

除了彎舉類動作外，我們也可以利用肱二頭肌使上臂接近前臂的功能，通過各種拉力動作來鍛鍊肱二頭肌。

各種背部訓練的動作如高位下拉、引體向上、俯身划船和坐姿划船等都能帶到肱二頭肌的鍛鍊，下面介紹一個針對肱二頭肌最好的拉力訓練動作：

反手引體向上

1. 反手握住單槓，握距與肩同寬，肩胛骨下沉收緊，核心收緊，身體保持穩定；
2. 利用肱二頭肌的力量拉起身體，到下巴與單槓平行為止；
3. 慢慢下放身體，到肘關節微屈，肱二頭肌保持張力的情況下，再次拉起身體。
   
   

反手引體向上對於肱二頭肌有著無與倫比的鍛鍊效果，幾組下來就能夠感受到肱二頭肌的充分充血，並且對於下背部肌肉也有很好的鍛鍊效果。

要想練就強健的肱二頭肌，要注意訓練方法

除了通過上面的訓練動作來進行肱二頭肌的鍛鍊外，我們也需要注意肱二頭肌訓練中的要點，才能夠獲得更好的鍛鍊效果，讓肱二頭肌更粗壯。

一、肱二頭肌的訓練需要高訓練量

肱二頭肌雖然不是大肌肉群，但是作為手臂肌肉，它能夠承受很大的訓練強度，並且擁有不錯的恢復能力。

一次有效的肱二頭肌訓練，需要起碼20組的訓練量才能達到對肱二頭肌的刺激，而且這20組都必須是正式組才行。

所以許多健身的中高階訓練者，在鍛鍊肱二頭肌的時候都會使用5-7個動作，每個動作起碼4組以上的訓練量，並會使用如超級組、巨人組等高級訓練方法來增加肱二頭肌的訓練強度，以期獲得更好的訓練效果。

二、要想肱二頭肌肌峰高，必須在彎舉中增加肘外旋的動作

這一個訓練要點是施瓦辛格最先發現的，當時他一邊在健身房訓練，一邊在工地打工。

他發現工地的工人雖然沒有經過系統訓練，但是每一個都擁有非常驚人的肱二頭肌，尤其是肌峰，比許多健身選手都要隆起。

他觀察下來，發現這些工人在工地都需要進行擰螺絲的工作，當時的工地螺絲是需要工人手工去擰緊的，在擰的過程中，肱二頭肌會充分發揮肘外旋的功能，從而對肌峰的刺激作用非常強大。

之後施瓦辛格就在二頭彎舉中增加了外旋的動作，並且獲得了很好的訓練效果。

所以我們在肱二頭肌的訓練中，一定要叫上啞鈴外旋彎舉這個動作，在頂峰的時候儘可能地擰轉前臂，讓肘外旋擠壓肱二頭肌，可以有效增加我們肱二頭肌的肌峰高度。

三、在肱二頭肌訓練中定期使用分程訓練法

分程訓練法的另一個名字叫21響禮炮，也是施瓦辛格常用的肱二頭肌訓練方法。

21響禮炮的具體練法是：

1. 選擇一個合適的重量，一般是我們二頭彎舉8-10RM的重量；
2. 先做7下下半程的二頭彎舉，起到小臂和地面平行為止；
3. 再做7下上半程的二頭彎舉，下放到小臂和地面平行為止；
4. 最後做7下全程的二頭彎舉。
   
   

這樣我們總共要做14個半程彎舉和7個全程彎舉。

在我們進行二頭彎舉的過程中，最難對肱二頭肌負荷最大的點就是我們的小臂和地面平行的位置，這個屬於我們二頭彎舉的黏著點。

通過分程訓練法，我們能不斷地在黏著點對肱二頭肌進行刺激，讓肌肉和神經獲得更強的刺激，之後的增肌效果也會更好。

總結

肱二頭肌作為我們手臂的門面，練好了以後可以有效地增加我們手臂的圍堵和線條感。

利用各類彎舉動作和拉力動作能夠有效地鍛鍊到肱二頭肌，反手引體向上是自重鍛鍊肱二頭肌最好的動作。

要想練就強健的肱二頭肌，我們要注意以下幾點：

1. 肱二頭肌的訓練需要大訓練量；
2. 肘外旋的彎舉動作能夠有效增加肱二頭肌的肌峰高度；
3. 21響禮炮訓練可以提升肱二頭肌的訓練效果。
   
   

如果想快速提升肱二頭肌的肌肉水平，可以增加對肱二頭肌的訓練頻率，在練背日後面加上肱二頭肌的訓練，再安排一個單獨的手臂訓練日在整個訓練計劃的循環中，你會獲得更好的肱二頭肌鍛鍊效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。