練二頭肌，很多人都不知道的小細節

手臂肌肉，二頭肌可以說是門面擔當了，除了三頭肌，二頭就是臂圍的關鍵了。

健碩飽滿的二頭肌也是很多健身小夥伴的目標。

而很多小夥伴練二頭肌都是在進行：啞鈴彎舉、槓鈴彎舉等各種彎舉類動作。

當然，彎舉動作就是訓練二頭肌的動作這沒毛病。

今天我們主要就是聊一下關於二頭肌訓練的一些小細節！

想要更好地刺激肌肉，就要先了解它。

也就是也了解它的基本生長位置和功能。

如圖可以看出，我們的二頭肌生長位置：（白色為二頭肌腱）從肩關節連接到我們的肘關節。

因此，當二頭肌收縮就會使我們的肘關節角度變小，彎舉也就是利用二頭肌「肘屈」的功能。

但是，我們的二頭肌還能是肩關節屈（上抬手臂），因為它還連接著肩關節，因此，大臂上抬也會使它收縮。

這也是很多人在做二頭彎舉時大臂會不由自主上抬的原因。

如果單純做二頭彎舉，則不建議大臂過度上抬，要穩定甚至往後伸一點，因為如果大臂上抬過多，重量舉起來之後如果小臂垂直地面，那麼二頭肌就不會承受更多壓力了。

訓練過程中我們要儘量保持肌肉持續收縮，尤其是收縮頂端保持對肌肉的刺激更關鍵。

同樣，我們也可以利用「上抬大臂」的功能來進行相應的彎舉類動作，這樣可以讓其收縮的更充分，例如下圖

當然也可以站著保持上抬手臂然後進行彎舉類的動作（腦洞打開想一下吧）。

利用二頭肌這兩個功能訓練的動作，相對還是比較常見。

接下來的一個細節可能很多小夥伴都沒有注意到。

那就是「小臂外旋」的功能，因為二頭肌長在我們的小臂上面，那麼小臂的外旋動作可以明顯收縮二頭肌，而內旋動作則可以將其充分拉長。

那麼，在進行彎舉類動作的時候大可以利用這個功能，尤其是啞鈴彎舉這些比較自由的動作：上舉時小臂順勢外旋，下放時再配合內旋拉長。

但是不要放到底，保持肌肉持續緊張，即使是在拉長的狀態下也是。

在肌肉收縮的最頂端再保持一下再好不過了（頂峰收縮），可以刺激更充分一些。

OK，這就是關於二頭肌訓練的一些小細節，希望對你能有所幫助。

加油！