代表力量感的肌肉——肱二頭肌，3個細節，助你二頭肌的訓練質量

眾所周知，肱二頭肌作為決定我們手臂圍度的肌肉，它被譽為男人強壯的標誌，每當你像別人炫耀自己有多強壯時，總是很自然的彎起手臂，因此不管作為老手還是新手，都非常鍾愛於訓練肱二頭肌。

肱二頭肌的訓練最常用的是——彎舉，是一個單關節動作，雖然比較簡單，但是還是有一定的細節技巧可言的，對於鍾愛於肱二頭肌的訓練者來說，掌握著3個細節，可以讓你的肱二頭肌的訓練更具備質量，下面我們就來分享一下。

細節一：我們先來看一下肱二頭肌的解剖圖，便於我們更好的認識肱二頭肌

肱二頭肌分長頭和短頭，手臂外側是我們長頭，內側是我們短頭。

我們平常所說的肱二頭肌的肌峰，就是指的我們的長頭，決定了我們肱二頭肌的高低，短頭則是決定了我們從正面看肱二頭肌的寬度。

而我對於我們訓練來說，都是針對長頭和短頭分開來訓練的，這樣效果才更佳，看到這裡，你應該明白你肱二頭肌的短板在哪裡吧。

細節二：如何更好孤立這肱二頭肌長頭與短頭的訓練呢？

這裡提兩個代表動作：

1.上斜凳彎舉（針對長頭）

上斜凳彎舉是孤立長頭訓練較好的動作之一，我們先來看下示範：

因為肱二頭肌長頭的起點，起於肩胛骨盂上粗隆，這個動作可以讓我們的肱二頭肌的長頭過度伸展，長頭的肌肉纖維可以在訓練中更加充分的募集。

除此之外槓鈴直立彎舉也是不錯的動作：

2.坐姿單臂啞鈴彎舉（針對短頭）

在這動作發力的過程中，你加入一個手臂外旋的動作，可以讓你的二頭肌感受強烈的泵感，對刺激肱二頭肌的短頭非常有效。

手臂外旋什麼樣子，如下圖：

當你在動作的頂點的時候，雙手小臂的向外側翻轉；也可以直接訓練上圖這個動作，俯身啞鈴彎舉。

3.離心收縮和頂峰收縮要在肱二頭肌的訓練中運用到位

雖然我們肱二頭肌的訓練簡單，但是很不容易把它訓練到位，就是應該離心收縮和頂峰收縮沒有運用到位，我們分別來說一下。

離心收縮：指的是我們肱二頭肌在彎舉部分向下，泄力的過程。

頂峰收縮：指的我們在動作頂點的時候，收縮停頓1-2秒，有一個讓血液充分進入肌肉纖維的過程。

如何做到這個兩點呢？

離心收縮：在彎舉的下方的過程中，你是要勻速的，有節奏感的，不要依靠慣性的力量下方啞鈴，你要去利用肌肉的控制來下方啞鈴。

頂峰收縮：這點很容易做到，發力，停頓，泄力三個過程，三個過程的節奏感也是有一定的規律的，這個要在實踐中自我感受。

我們要記住，在肱二頭肌的訓練中，大重量不是唯一，你的控制力，動作節奏感，遠遠比重量重要，掌握對動作對重量的控制和節奏，在去慢慢的上重量，一開始小重量的訓練往往更有效。

當我們太大重量訓練肱二頭肌的時候，往往受力的肌群是我們肩部，以及小臂，這些肌群會過度的借力，從而讓你的肱二頭肌訓練效果大打折扣。