臂圍不長？二頭肌訓練的5點建議，偏置握法+21響禮炮加強版
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如何更有效率的增強肱二頭肌？——Max本期討論話題
前言
Max：我已經不想強調我的二頭是多麼的「弱逼」！
所以本期內容，將是我對自己二頭訓練失誤的總結，也是我接下來很長一段時間，關於肱二頭肌新的訓練策略，
如果你的二頭也像Max一樣「拖後腿」，不妨借鑑一下我的內容。
一 每周保證40組彎舉訓練
在此之前，我的二頭肌只在兩個時間點進行集中訓練：
- 手臂訓練日（二頭、三頭）
- 背部訓練日（背部、二頭）
結果發現，照我這麼練下去，二頭肌壓根兒沒什麼大的進步。
於是我總結了自己存在的問題：
二頭肌明明是我的「弱勢」肌群，可我卻把它當做常規肌群來訓練，它未免過得有點太舒服了！
然後有人告訴我：如果你想要進步，那麼你一周至少要保證有40組的彎舉訓練！
40組！於是我大致的算了一下：
- 手臂訓練日二頭肌安排4-5個動作，每個動作4-5組，大概20組。
- 一周5次訓練，還剩下4次，每次需要額外加5組二頭肌訓練。
手臂訓練日外，我會把額外的二頭肌訓練安排在當天肌群的訓練前或訓練後，但後來發現，將弱勢肌群置前，會有更好的效果，且時間規劃更充分。
每周40組的二頭肌訓練以及進行了大半個月了，說真話，我的二頭肌終於有進步了（捂臉）
二 不再拒絕大重量
我的另一個非常大的二頭肌訓練失誤，便是在此之前，排斥大重量二頭肌訓練。
在這裡Max要跟大家普及一下：
我們的肌纖維有兩種類型，分別是慢收縮型(I型)肌纖維和快收縮型(II型)肌纖維，這裡有兩點大家要特別注意：
- 快收縮型(II型)肌纖維，對於大重量的刺激反應更為明顯
- 肱二和肱三頭肌中，II型肌纖維均占50%以上，尤其三頭更多
因此，一味的排斥大重量訓練二頭，絕對是一個不明智的選擇。
但這裡大家要明白，大重量是一個相對的概念，它沒有具體的數值，難道要50kg彎舉才有效嗎？當然不是，大重量是想對你自己來說。
選擇一個彎舉重量，可以完成8-12次，隨著訓練的進行，水平的提高，當二頭肌適應了這個重量以後，再進行提高，你的二頭就會不斷進步。
（Tips：小重量多組數同樣不可忽略）
三 使用偏置握法
什麼是偏置握法？請看圖
我們的二頭肌不僅僅是單純的上臂肌群，它也是前臂肌肉的支撐肌。
在此基礎上，有研究發現：當我們將常規的中置啞鈴的握法改成偏置啞鈴的握法後，手臂在彎舉時，二頭肌會有最大限度的擠壓感，同時這種握法還能有效刺激前臂肌群。
這種「獨特」的啞鈴握法，其實本質上在讓你的上臂肌群和前臂肌群，在彎舉的過程中，進行一定程度的「擠壓」和「對抗」，這樣做會迫使你用更多的二頭肌做來抵抗前臂的運動，這雖然是個偏方，但卻有極佳的訓練感受！
不要用傳統的方式從中間握住啞鈴，而是用手儘可能遠地握住拇指的一側，這也是Max接下來準備加入二頭訓練計劃的細節之一！
四 28響禮炮
沒錯！你沒有聽錯，是28響！
大部分的健身愛好者都熟悉「21響禮炮訓練法」，這種訓練方法是由傳奇人物阿諾德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)推廣開來。
21響禮炮流程：
- 7個前半程彎舉
- 7個後半程彎舉
- 7個全程彎舉
幾乎絕大多數的資深愛好者，都採用過21響禮炮訓練法，它真實有效，而今天Max分享的「28響禮炮訓練法」又略有不同，因為它更加注重「弱側優先」的原則。
28響禮炮流程
- 7個半程彎舉（在最難的行程，下側若：前半程，上側弱：後半程）
- 7個全程彎舉
- 7秒小臂水平的靜態收縮過程
- 7個半程彎舉（在最容易的行程，與第一個相反）
相比於傳統的21響禮炮，新型的28響禮炮，更注重兩個方面，分別是弱側優先、靜態收縮。
Max也準備把它加入到日常訓練流程中來，你們也可以借鑑嘗試。
五 一定注意離心過程
Max另一個比較嚴重的問題，就是在之前不注重彎舉訓練的「離心過程」。
如果說，向心的收縮過才能，能讓你的二頭肌收縮的像「鐵塊」一樣堅硬，那麼下放的離心過程，就像是強行將這個「鐵塊」撕裂的過程。
如何能將離心過程啞鈴或槓鈴的重量更好的負荷在二頭肌上？
Max發現了一個非常棒的訓練方式——上斜槓鈴彎舉。
動作要點：
- 躺在上斜的臥推凳上，雙手握住槓鈴
- 做正常的槓鈴彎舉
- 下放槓鈴的過程，盡力向水平方向伸展手臂，一定要緩慢，控制
- 讓所有的重量負荷在你的二頭肌上
這個訓練是一個非常好的「離心加強」的訓練，大家可以嘗試，當然這個訓練最重要的目的讓你感受什麼是真正的二頭肌離心收縮，並把這種「離心」的感受儘可能多的應用到別的二頭肌彎舉訓練中，這樣你的二頭肌肌肉訓練感受，會越來越好！
總結
上述的5條Max總結的增加二頭肌訓練效果和水平的方式：
1 每周保證至少40組彎舉訓練
2 不再拒絕大重量（結合起來）
3 使用偏置握法（儘可能遠地握住拇指的一側）
4 28響禮炮訓練法（結合21響禮炮）
5 注意離心過程（讓重量負荷在二頭上）
其中前2點為整體的訓練策略，後三點為訓練細節，關於二頭肌訓練的其他細節，Max只想強調一個「念動合一」，經過科學實驗的證明，念動一致的訓練，尤其適用於像二頭肌彎舉，腿屈伸等這類孤立訓練中！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
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