50歲健美選手告訴你，怎麼讓你的手臂變強壯

德克斯塔傑克遜的手臂向來不是以巨大的維度來聞名健美圈的。

我們知道，如果只是用數字來衡量手臂是非常片面的事情。

我們似乎也看到了網上不少極端的健身愛好者在手臂上注射各種液體讓自己的手臂異常粗大。

但是這真的好看嗎？沒有形狀，沒有分離度，沒有細節。

德克斯塔傑克遜的手臂絕對是出類拔萃的，他的三頭肌和二頭肌不僅飽滿，而且細節豐富，二頭肌更像是鑽石一樣的鑲嵌在手臂上。

每一個面，每一個角度你都能看到令人震撼的細節刻畫，其實除了手臂，德克斯塔身上的任何一塊肌肉都有著無與倫比的細節，這也就是為什麼他獲得了「刀鋒」這個外號的原因。

首先，槓鈴彎舉是德克斯塔多年來最喜愛的基礎動作，但他還是地區小比賽的健美選手時，槓鈴彎舉就是他訓練中的必備動作，直到拿到阿諾德冠軍，拿到奧賽冠軍也同樣如此。

曲杆彎舉也是德克斯塔很喜歡的動作，但是他通常會在牧師椅上完成這個動作，因為首先是他已經接近50歲的高齡，關節的健康是他首先要考慮的事情，牧師椅上完全可以減少傷病的發生。

通常這個動作他會選擇4組，每組進行10次。

還有更高強度的訓練法，就是選擇站姿的21禮炮。

這個是德克斯塔與查爾斯合作的時候查爾斯強烈建議給他的動作。

將動作分為3個階段，7次全程，7次上半程，7次下半程。

中間無休息。

啞鈴交替彎舉時德克斯塔通常放在最後的動作，雖然這個時候他的手臂已經非常疲勞，但是他依然能做到使用足夠的重量。

這歌動作的技巧就是當你把啞鈴抬起時，你的手腕要做一個輕微的外旋，目的是刺激二頭肌更好的收縮。

三頭肌的訓練中，德克斯塔最喜歡的就是碎顱彎舉。

這個動作你沒有必要使用過大的重量，但是一定要去感受三頭肌的拉長和收縮。

一旦你的三頭肌過於疲勞無法抬起更多，你可以減少他的行程繼續做8-10次。

窄距臥推也是鍛鍊三頭的好動作，德克斯塔建議如果你的肘關節沒有問題，儘量使用自由的槓鈴杆來完成。

一定要注意下方的過程越慢越好，做到極致的離心收縮，讓你的三天有充足的拉伸感，記住是肌肉不是關節。

關於手臂的訓練德克斯塔還給健身愛好者提出了幾點建議

1切勿訓練過度。

太多人對於手臂的訓練花費了太多的時間，記住他只是一個小肌群，沒有必要像練腿一樣折磨你的手臂太久，不然他無法增長。

一個完美的手臂訓練45分鐘左右就足夠了。

組數上二頭和三頭分別不要超過10組。

2切記使用過大的重量。

在手臂訓練中，離心控制，頂峰收縮是非常重要的。

我不建議你模仿職業選手使用大重量接力做彎舉。

這樣做當然有自己的目的，但是相信我這並不適合你。

3不要頑固不化，適當的做出改變。

你必須定期對手臂進行不同的訓練，才能看到進步。

有些動作你不能因為主觀的不喜歡就去想辦法避免，這絕對是弱者的行為。

單調的訓練絕對是你增肌的一個阻礙，人們常常會忽視機體的適應能力。

人們已經適應了在惡略天氣下生存，在高海拔地區生活打獵，適應健身房的訓練是非常簡單的事情。

改變的方法我的建議是多做些器械訓練，很多老派運動員都很反對這一點，但是相信我，這些器械被發明出來一定是有他的價值的，將他們與自由重量相結合，絕對是你增肌最好的方法。