肱二頭肌看起來簡單,練起來全是技術

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可問題是練胳膊簡單

想要獲得好的效果可真不簡單

這點應該英雄所見略同吧?

有個笑話是說

練胸的動作有臥推,飛鳥,夾胸....

練背的動作有引體,下拉,划船....

練二頭的動作有彎舉,彎舉,彎舉....

當然手臂不只是肱二頭肌,還有肱三,但肱二頭肌向來都是男人們集中訓練的肌肉,因為這是最容易展示肌肉量的方法,同時粗壯的胳膊讓人無論在穿恤衫還是T-Shirt,都有一種隨時能撐爆衣服粗狂的感覺。

但即使人人努力操練二頭肌,還是有些兄弟的手臂停止增大,究竟是什麼原因?來看看。

NO.1

沒有鎖緊手肘貼著身 體兩側

彎舉是一個單關節動作,在運動時你只需要活動肘關節,肩關節是保持不動的。

可惜,大家都太貪心了,都想著要舉起大重量,因此運動時除了活動肘關節,更用上了肩關節將重量舉起。

你是能夠舉起更重的重量,自信心爆棚,自我感覺良好,可惜一部分重量落在肩部的三角肌前束上,結果讓二頭肌的刺激變弱。

(錯誤示範)

因此,放下無謂的自尊心吧,重量適可而止,彎舉時確保肘部貼著身體,以及把槓向胸前舉起,這才能對二頭肌帶來最大的刺激。

當然,你也可以帶上肩關節的活動,不過是放在最後1-2組,給與肱二頭肌更大的活動範圍和更強烈的收縮感,但如果你不會掌握,腳踏實地的做基礎吧。

「但我見那些練的好的,都這樣做啊」

那些大拿即使用空手

都能感受到強烈的肌肉收縮,

你行麼...

NO.2

前臂活動幅度過小

簡單說就是用錯力,或者重量太大了。

在彎舉過重的重量時,二頭肌力量不夠讓前臂作全幅度動作,也就是說,不能讓小臂完全垂下,否則沒辦法再舉起到最高點,因此很多人一來不會完全垂下前臂;

二來亦不能將重量舉至最高點,於是乎除了動作肩關節,更加將身體向後彎,因為這個問題受傷的大有人在,這不僅僅不能有效訓練到肱二頭肌,對脊柱壓力非常大!

解決方法和第一點一樣,都是放下無謂的自尊心,重量適可而止,彎舉時確保肘部貼著身體,以及前臂和地面成90度角。

NO.3

在做高位繩索彎舉的時候

大臂沒有和地面平行

(正確動作)

這個動作看似十分簡單,但真做起來的話,難度相當大,其實重點在於要大臂和地面成水平,這樣才可以最有效地利用二頭肌將重量拉起。

同時,和彎舉一樣,這個動作應該只牽涉肘關節,請勿讓肩關節活動。

如果能夠正確地運用這個訓練,這是一個非常有效的二頭肌動作!

做這個動作效果不好的人可要注意嘍

NO.4

不用對握和反握

握法太固定也是個問題,其實不同的握法是很重要的,因為可以刺激手臂不同的位置,讓二頭肌的發展更加全面。

反握同時更有助於刺激小臂,可以使你的小臂和上臂比例更協調。

NO.5

總在同一寬度和角度

改變是最重要的關鍵之一,記得一直說的不要讓身體適應嗎?在訓練二頭肌時,大概都是用槓鈴和啞鈴吧,但其實這兩個器具可以帶來萬千變化,握距可以分為窄、中、寬,而且利用健身椅可以調節角度高、中、低。

更可以利用牧師椅,雖然二頭肌彎舉彎舉彎舉,但也要通過不同的彎舉方法讓你的手臂有新的刺激。

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