3種另類的鍛鍊肱二頭肌的技巧

肱二頭肌是公認比較難練的一個肌肉部位，這不僅僅是因為肱二頭肌恢復非常快，還因為練肱二頭肌的動作比較枯燥，似乎除了彎舉還是彎舉。

但實際上你也可以用一些另類的動作來鍛鍊肱二頭肌，而且這些動作還可以從多種角度、位置和動作範圍刺激到你的肱二頭肌，來看下究竟是什麼動作吧

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上周的時候，我在健身房和朋友聊天，他和我展示了自己這段時間練手的成果，有意思的是他的肱三頭肌比以前大了不少，但是肱二頭肌卻絲毫沒有長進。

於是他就和我抱怨說肱二頭肌怎麼怎麼難練……

其實問過我類似問題的人還真不少，我也多次強調過，肱二頭肌恢復很快需要多練。

我知道大家每次一練肱二頭肌就是彎舉…彎舉…再彎舉一定非常無聊，那為了給大家換換口味，今天我將介紹3種另類的鍛鍊肱二頭肌的技巧。

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多角度練習

和其他所有的肌肉部位一樣，肱二頭肌也需要不同角度的刺激，而且你需要同時刺激到肱二頭肌的長頭、短頭還有肱肌。

要做到這幾點，你可以嘗試下通過不同握法、不同握距的引體向上。

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反握是最能鍛鍊肱二頭肌的，不過為了全方位的刺激還是建議你3種握法都做

引體向上

先採用寬距做引體向上（大概1.5倍肩寬），在做了差不多3次反覆之後

換成與肩同寬的握距，繼續做3次左右的反覆

最後，將雙手變為窄距（雙手幾乎碰在一起）完成3次左右的反覆。

引體向上有3種握法，正握、反握、對握，為了最大化的刺激肱二頭肌，這3種握法你都應該練習。

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所以你可以先用上面的做法完成9個正握的引體向上，接著再用反握完成9個引體向上，最後再換成對握這樣子。

全範圍練習

在做彎舉時，很多人的動作範圍都不完全，他們沒有將手完全伸展開就開始進行下一次的反覆，這樣肱二頭肌最下面的部分就得不到很好的刺激。

因此這裡我們推薦2個可以幫助你進行全範圍練習的動作，切記這整個動作過程要慢而有控制：

trx肱二頭肌彎舉

這個動作可能多數人都沒怎麼見過，因此這裡會詳細介紹一下動作要領

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注意圖上掌心的朝向，當完全伸展時你還可以將掌心朝外旋轉

起始姿勢，身體筆直同時向後傾斜，確保你的身體和吊環呈90度，雙手緊握住把手並呈彎舉的狀態（即肱二頭肌完全收縮）

接著手臂向前伸展，此時你的身體會略微往下沉，在伸展手臂的同時轉動手腕，使手腕從原先掌心朝後轉為掌心朝下（你也可以再向外旋轉使掌心朝外）

如此反覆

赫菲斯托

可能玩街健的人對這個動作會比較了解，這是一個以希臘神話中的人物命名的動作，效果當然沒得說，這裡我們介紹2種做法，第二種用彈力帶的難度會比較高，建議掌握第一種做法之後再嘗試第二種做法。

無器械版

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人站在橫杆前面，先雙手繞過橫杆，掌心朝前握住杆子，此時橫杆差不多在你腰線的位置。

接著腳朝後走，身體角度越來越低，你的肘部應該差不多呈90度位於背部後面，在合適的位置停下（看你自己感覺，覺得舒適就可以）

保持這一姿勢，手臂慢慢伸展、身體下放，越低越好，感受你手臂的拉伸。

最後做彎舉動作，利用肱二頭肌的力量將身體拉回，使肘部回到90度的位置

如此反覆

彈力帶做法

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用彈力帶支撐住身體，在身體下放到底後身體與地面平行

坐在橫杆上，將彈力帶繞過你身前，雙手握住彈力帶的兩端，此時肘部差不多在90度

從橫杆上有控制的下來，手臂慢慢伸展到完全伸直，注意此時你的腳也在慢慢向上抬，彈力帶可以提供支撐。

當你手臂完全伸直時身體應該和地面平行

接著做彎舉動作，利用肱二頭肌的力量將身體拉回原位，如此反覆。

大重量練習

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要想增大肱二頭肌，一個簡單粗暴的方法就是提高負重，那有經驗的人都知道，要想使用更大的負荷進行訓練，單臂動作是最好的

至於單臂練習的動作，這裡我們推薦你嘗試一下單手引體向上，別擔心做不起來，可以先練習負功訓練

對握引體向上負功訓練

前半程和普通的引體向上一樣，採用對握將身體拉到頂。

接著，你的身體向右側移動（像打字機引體向上一樣）同時左手鬆開幾根手指。

之後儘可能慢有控制的下放身體，回到起始位置。

再次拉起，這次拉到頂之後身體向左側移動同時右手鬆開幾根手指。

如此循環。

隨著練習，你能夠鬆開的手指應該越來越多，直到最後可以完全不需要另一隻手的輔助，這時候你就可以進行更高難度的練習——反握單手引體向上

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如果你無法直接完成單手反握引體向上，可以像這樣先用另一隻手輔助

你可以把以上的練習當作一整套的肱二頭肌訓練計劃也可以選幾個動作加入到自己日常練手的計劃當中。

好了，那關於肱二頭肌的訓練技巧就先說這麼多，有任何問題歡迎給我們留言。

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