肱二頭肌的訓練！寬度，高度，針對性刺激，感受袖口撐爆的感覺

相信很多健身者在鏡子面前拍照的時候，都有意無意的會把肱二頭肌展現出來，健碩飽滿的肱二頭肌的確可以讓男性的魅力體現的淋漓盡致。

而且在穿衣的時候袖口變得緊實，撐爆袖口的感受也會讓自己的信心大增，不論從側面看還是正面看，一個飽滿健碩的肱二頭肌都會讓人非常的震撼。

讓想把肱二頭肌練好，著重的針對性的對寬度，高度的打造是不可少的（短頭與長頭）其中肱二頭肌的高度（肌峰）是一個比較難克服的難題。

如何針對性的對肱二頭肌寬度，高度訓練呢？

槓鈴彎舉，啞鈴彎舉等等各種彎舉都有練習，但效果總是不盡人意，先放下這些動作，去了解肱二頭肌的本質，去了解動作，如何的變換可以更好的去練到肱二頭肌這些都是你要學習的，而不是一味的去練。

本篇文章的目的就是讓你了解肱二頭肌，針對性的長頭與短頭的訓練！

一.肱二頭肌解剖

肱二頭肌的長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突，這兩束肌肉都止於同一個位置，橈骨粗隆和前臂筋膜，如下圖：

功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋；遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

鍛鍊肱二頭肌的高度（肌峰）那就是著重的針對長頭來訓練，如果是打造肱二頭肌的寬度則是著重的針對短頭來訓練。

那麼如何更好側重長短頭的訓練呢？畢竟這兩束肌肉緊密靠在一起，只有起點稍微不同，止點是一致的。

那我們就需要著重的利用起點不同的特性，來分別鍛鍊這兩束肌肉，這個需要通過調整大臂位置，去相對的側重某一束肌肉的刺激，達到著重刺激肱二頭肌長頭或者短頭的效果。

二.如何著重的刺激長頭（肌峰），打造二頭肌的高度？

大家在手臂前伸的時候有沒有感覺到肱二頭肌的長頭會處於一個較短的狀態，自己可以伸直手臂感受一下，這說明長頭的收縮幅度調用的程度都相對較小，不能達到最大目的的收縮和伸長。

所以要針對性最大化刺激長頭，那你需要最大話讓其收縮與伸長，你可以把大臂往身體後側移動，這個時候二頭肌的長頭會被拉到最長，收縮的位置也最佳，這樣的話是非常好刺激肱二頭肌長頭一個訓練。

達到這種目的的代表動作就是：仰臥啞鈴彎舉，如下圖：

這個動作可以讓你大臂最大限度處於身體後側，是一個非常好刺激二頭肌長頭的的動作。

類似的動作還有就是站姿繩索彎，保持大臂在身體後側進行彎舉動作！

在介紹一個讓你可以負重更多重量的槓鈴彎舉，變換一下也可以很好的刺激肱二頭肌的長頭！

大家在做槓鈴彎舉的時候一般來說會進行下圖左側一樣的彎舉，當然這樣做不是錯的，稍微變化像右側圖那樣槓鈴的運動軌跡是沿身體直線上升，會更多的刺激長頭，

也可以通過變化握距的形式，相對較窄的握距會更多的刺激長頭。

三.如何著重的刺激肱二頭肌的短頭，打造二頭肌的寬度

刺激肱二頭肌的短頭，則是去弱化長頭，上邊說過手臂前伸的時候，長頭的位置刺激是不佳，我們可以利用這一點來弱化長頭，來更多的刺激短頭。

當長頭的伸縮位置相對較短的時候，短頭作用力會更大！

肱二頭肌的短頭靠身體內多一點，所以我們將大臂前伸的時候，把大臂向外側稍微移動，短頭稍微向外移動，會讓短頭處於最佳位置，更多的刺激肱二頭肌的短頭。

代表動作牧師凳啞鈴單臂彎舉

看下圖：手臂置於身體前側，彎舉的同時大臂向外一點，會更多的刺激短頭。

此外蜘蛛彎舉也是一個非常好針對肱二頭肌短頭的訓練動作：

它可以持續讓你感受到二頭肌的張力，短頭受力會更多，俯身的姿勢也解決了身體搖晃的問題導致借力。

四.小臂位置對肱二頭肌長短頭的影響

當你彎舉起你二頭肌的時候，你把小臂向內和向外嘗試的旋轉一下，感受一下什麼感覺。

在進行啞鈴彎舉的時候適當稍微的內旋，對長頭來說刺激非常好！

小臂稍微外旋的時候會更多的刺激二頭肌的短頭，如下圖：

以上就是關於肱二頭肌訓練的解析！在安排動作上把相對弱側肌肉優先訓練，這樣會讓你更好刺激較弱的一方肌肉，也會讓你進步的更快，是有利於整個二頭肌的均衡發展的。

學以致用，針對肱二頭肌長短頭用不同的方法去練習，撐爆袖口指日可待！

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