練胸日的動作選擇,決定了你的胸肌圍度!健身動作究竟該怎麼選?

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在練胸肌時,我們都會選擇多種器械,配合多個動作進行。

那麼哪種器械更適合胸肌增肌呢?是該選擇自由器械還是固定器械?

本期,我們來給你給你全面的剖析。

想增加胸肌圍度,你該怎麼安排訓練動作?

胸肌訓練動作多種多樣,通常我們會可以選用槓鈴,啞鈴,固定器械和繩索等來進行。

但總體來說,自由器械來練胸肌效果會更突出,也就是用槓鈴和啞鈴來練胸肌,能幫助我們最大限度地發揮胸肌的維度和力量增長潛力。

為什麼訓練時要著重在自由器械,而不是繩索或者固定器械?

因為在利用自由器械進行訓練,它的運動軌跡更加自然,負重能力更大,能夠充分調動平衡身體所需的穩定肌肉,這也是大多數固定器械所不能實現的效果。

退一步來說,繩索的訓練效果要比固定器械更好一些,但是它在一定程度上還是容易限制我們發揮。

因為和槓鈴或者啞鈴相比,在使用同樣的負重的情況下,繩索動作會更難以完成。

這就是為什麼大多數健身者如此青睞槓鈴和啞鈴來進行臥推訓練,而不是優先選擇固定器械。

槓鈴臥推的優勢。

槓鈴臥推能夠使用相對更大的重量,而且在使用槓鈴臥推來進行胸肌訓練,負重會均勻地分布在胸肌,三角肌,肱三頭肌和背闊肌,讓每塊參與訓練的肌肉之間可以儘可能保持平衡和對稱。

而且槓鈴臥推可以更有效地激活肱三頭肌,這一點啞鈴臥推則對肱三頭肌的刺激會少一點。

因此,如果你想額外地訓練肱三頭肌,那麼就可以儘量多用槓鈴臥推來進行動作。

啞鈴臥推的優勢。

雖然啞鈴臥推的負重能力不如槓鈴臥推大,但是啞鈴具有更大的活動範圍,運動軌跡更自由,這也讓啞鈴可以更加有效地孤立刺激胸肌,給予更加徹底的刺激。

當我們在使用啞鈴進行臥推的時候,儘量在動作的最高點擠壓胸肌,這可以幫助我們獲得更好的訓練效果。

而且,在槓鈴臥推動作中,左右兩側胸肌都能協同工作,即使一邊比較薄弱,也是能夠藉助另一邊來完成動作。

但是在啞鈴臥推動作中,這就很難行得通。

所以多做啞鈴臥推能夠及時發現胸肌某一側的弱勢,我們也可以多進行單側訓練來彌補這個不足。

同時在增肌訓練時,你還要記住以下3個原則,這能幫助你實現更高效的訓練。

1. 訓練姿勢要正確

不論你做任何部位的訓練,訓練動作都不要偏離正確的方向。

因為這會讓你日後更難修正這些錯誤,同時還會浪費很多時間,一直重複做些低效的努力。

2. 選擇儘可能大的負重

大重量帶來大肌肉,我的觀點一直都是如此。

在你力所能及,且能夠確保安全的前提下選擇那些大的重量,這會讓你在短時,低組數的計劃下實現更高的訓練容量,這對增肌具有強大的意義。

但要謹記,一定要確保安全,在你不能保證安全的時候,不如退一步,降低些重量,多做幾次。

3. 運動行程儘可能完整

全程動作和半程動作的確是相輔相成的存在,兩者都不可或缺,尤其是全程動作。

不要在動作一開始就用半程來進行,而是儘量把這種方式用到中後期,這可以幫助我們榨乾目標肌群的力量,幫助肌肉獲得更好的破壞效果。

在增肌訓練時,每個動作都有它們存在的價值,但一定要選擇好比例。

通過對自身的不斷了解,你也會更加清楚該如何安排一個適合自己的訓練。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。

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