有效才是硬道理，6個健身動作，針對不同部位訓練，助你有效增肌

在健身訓練當中，有效才是硬道理，不論是增肌還是減脂，把訓練效果放在第一位你才會進步，這個有效的訓練通常在於你的狀態，你訓練的動作，以及你對整個訓練的掌控。

在健身動作的選擇上針對不同部位可以說是有非常多動作供你選擇，縱觀你的訓練動作是始終貫穿在你訓練中，畢竟你要通過不同的動作，刺激你不同的部位，幫助你增肌減脂。

在不同人的心裡對「有效動作」這個看法是不同的，或許你認為這個動作好，適用於你，但是它可能不適用於另一個人，就好比「一千個人眼中有一千個哈姆雷特」一樣。

今天給大家推薦的動作，我會不同的角度去解說這個動作，你可以把它們加入你們訓練當中，去試一試對你自身是否有效，或許你能找到針對這個部位最佳的訓練動作。

1.胸部（繩索夾胸）

臥推或許是大多數人練習胸部首選動作，的確它的好處不言而喻，對胸部整體的發展來說是非常好的，但是臥推有一點缺點就是對胸部的細節刻畫會差一點比如：胸肌中縫。

推薦你做繩索夾胸的目的就是針對這個細節刻畫，而且夾胸對胸肌整體飽滿度也有不錯訓練。

如果你胸部訓練當中沒有繩索夾胸這個動作，加入它，對你胸肌進一步刻畫。

而且通過調整不同的繩索高度，可以訓練到全部的胸肌，對胸肌的上部，中部，下部，以及中縫都可以練到。

2.背部（俯身槓鈴划船）

俯身槓鈴划船本身難度是較高的，可能會多人練背不願意選擇它，更多的是傾向於坐姿划船與高位下來等。

但是作為練背的黃金動作之一，拋棄俯身槓鈴划船是不理智的，槓鈴划船對你目標肌肉發力感要求更高，會更好的鍛鍊你這方面的技能。

而且槓鈴划船不僅僅是對你背部，對你脊柱穩定核心力量穩定都有著不錯的訓練。

槓鈴划船你不用上太大的重量，採用中小的重量即可，這樣會保證你動作的完整性，而且對背部發力的感知有較好的訓練。

3.肱二頭肌（繩索彎舉）

肱二頭肌的訓練大家可能會對啞鈴彎舉比較鍾愛，但是對有些訓練者來說離心下放的過程往往掌握不好，刺激不到更多的二頭肌肉纖維。

繩索彎舉恰恰可以緩解這個離心收縮過程，當你向上拉起繩索的時候，你需要充分擠壓二頭對抗繩索的阻力，下放慢慢收縮也不像啞鈴一樣不易控制。

同樣的你也可以採取高位繩索彎舉個變式，從不同角度更全面的刺激肱二頭肌，二頭肌不僅僅是泵感充血那麼簡單，你要的是刺激肌肉和力量的增長。

4.肱三頭肌（過頂肱三頭屈伸）

這個動作是訓練肱三頭肌的長頭增大三頭肌體積很好的動作，它的優勢在於可以讓我們肘關節處於向上的位置，這樣可以保證你肱三頭肌更好的伸展。

建議採用曲杆槓鈴進行這個動作，可以一定程度上保護你的肘關節與腕關節，下放舉起槓鈴讓你三頭肌保持持續的張力。

選擇的槓鈴重量不要太重，不然容易掌握不了，導致受傷。

你也可以採用繩索進行這個動作，如果你對啞鈴或者槓鈴的掌控不是很好的話。

5.大腿（腿舉）

在練腿動作中深蹲必不可少，這個就不必多說了，深蹲雖然對下肢以及全身力量的募集有著不錯的訓練，但是對股四頭肌大腿肌肉上，腿舉的孤立性要好於深蹲的。

腿舉你是仰臥在腿舉凳上，這樣可以對你的腰椎壓力有個不錯的緩解，降低腰椎受傷的風險，同時可以讓你負重更大的重量來練習你的大腿肌肉。

6.小腿（提踵）

小腿的訓練動作貌似不是很多，代表性的就是提踵了，這裡要強調的是，很多訓練者在練腿的時候，會忽略小腿的訓練，這樣是不可以的，對你整個腿部的發展是不利的，小腿也是不可少的訓練。

提踵分站姿提踵和坐姿提踵，兩者都是非常好的訓練動作，而且都可以進行負重訓練，提踵建議節奏放慢，感受小腿肌肉的收縮與放鬆，這樣可以保證你的訓練質量。

讓小腿變的寬厚，這樣在正面看起你的小腿也會很醒目。

如果沒有提踵機，可以把啞鈴負重於膝蓋上部，進行負重訓練

以上就是關於不同動作針對你不同部位帶來訓練，如果你在你的訓練計劃當中沒有這些動作可以嘗試加入，去感受這些動作對你是否有效。

希望可以幫助到正在進行增肌訓練你，有效是第一位的，有效才是硬道理！

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