健身沒那麼危險！新手健身也可以做這些動作，各部位訓練動作推薦

對於熱愛健身的朋友們來說，健身是一項需要長期堅持的事情。

剛開始健身的新手們大都會選擇一些固定器械來訓練，並以此來鍛鍊自己比較薄弱的肌肉部位。

但其實最好的方法是去做一些更多肌肉能夠參與的動作，通俗來講也就是選擇複合型動作來讓我們進行整體的加強訓練。

舉個例子：很多人都知道最好的鍛鍊全身肌肉的方法是進行槓鈴深蹲，因為在進行這個動作的過程中，我們渾身大部分肌肉群都在參與發力，這樣做可以使我們身體的整體肌肉水平得到快速的提高。

然而還有很多小夥伴會擔心複合動作難度大，危險係數高，怕自己還沒健身就先傷了身子。

其實只要穩定好自己的心態，選擇合適的重量，集中好每次訓練的注意力，這些並不會發生。

而且多做複合型動作還能讓自己進步更快，對肌肉的刺激效果也更好。

那麼如何選擇正確的訓練動作，讓各個肌肉群得到最高效的鍛鍊呢？

本期，我們就來分享一些各部位肌肉群最高效的訓練動作有哪些！

1.胸部訓練（槓鈴臥推）

胸部的鍛鍊最佳動作非平板槓鈴臥推莫屬，啞鈴臥推當然也很好，但相對比而言先學會槓鈴臥推是每個新手的必需任務之一。

越是新手，越是要先進行槓鈴臥推訓練。

因為相比啞鈴臥推而言，練槓鈴臥推能夠更好地掌握平衡，磨練出更好的臥推技術。

而啞鈴臥推的優勢是可以在底端進行更大範圍的拉伸，幫助較弱的一側發展，所以當你掌握好臥推核心後，槓鈴臥推和啞鈴臥推都是很必要的。

2.背部訓練（槓鈴划船）

強化背部肌肉群除了引體向上之外，你還要學習槓鈴划船這個動作，可以通過槓鈴划船來讓背部肌群得到充分的訓練。

其中手臂的打開程度寬度不同，正握反握，站姿高低等也同樣對我們背部肌肉群刺激有差異。

3.肩部訓練（啞鈴推肩）

啞鈴推舉可以很好地發展三角肌的前束，中束及肱三頭肌，因此練肩動作中也是必不可少的。

新手可以採用坐姿進行，有一定經驗的訓練者可以嘗試站姿，能夠增強核心，同時槓鈴推舉也可以作為不錯的嘗試選擇。

4.腿部訓練（槓鈴深蹲）

槓鈴頸後深蹲作為不可缺少的王牌訓練動作之一，你一定要安排上。

新手在做這個動作時可以先用較輕的負重，或者空杆進行。

過程中要注意好槓鈴放置的位置，站距，腳尖朝向，下蹲時伸髖等細節，那些所謂的深蹲傷腰傷膝也自然會遠離你。

5.肱二頭肌（啞鈴彎舉）

在做肱二頭肌的鍛鍊時，啞鈴彎舉就是一個很高效的動作。

在做這個動作時一定要控制好速度，保持動作的穩定，加強離心收縮等，就能帶來強烈的刺激。

至於重量的選擇上，沒必要一上來就追求大重量，因為感受才是第一位的。

6.肱三頭肌（繩索下壓）

用繩索下壓這個動作來訓練肱三頭肌絕對是最佳選擇，因為用龍門架繩索來訓練時，無論是向心還是離心收縮時，牽引的張力是時刻存在的，這也能讓肱三頭肌時刻處於緊張狀態之中。

做動作時記得夾緊手肘，不要讓手肘前後移動，在動作底端時再做一個雙手向外分開的動作，可以讓肱三頭肌的刺激感更強。

7.臀部訓練（臀橋/負重臀推）

在鍛鍊臀部的過程中，我們可以用臀橋或臀推的方式進行。

當然對於男同胞而言，在做硬拉和箭步蹲時也對臀部有很好的刺激，所以很少會有男性在健身房專門去訓練臀部肌肉。

在健身的過程中，只做以上的動作當然是遠遠不夠的，我們還要選擇更多動作，進行多角度的刺激訓練。

學會配合可以上大重量的動作（適合自己的安全重量），還要加入一些相對固定且針對性強的單關節動作，可以讓我們的目標肌群帶來更好的效果。

最後，大家一定要多多嘗試，用心去感受每個動作給自己帶來的不同感受，然後就可以組合出一套更適合自身的訓練方式，制定出完善的健身計劃，可以讓自己的健身效率更高。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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