身體瘦弱的人如何健身？如果才能達到更好的運動表現和健身效果

有些人定論健身的目的是為了減肥，認為瘦弱的人不用健身，只要吃多點食物就可以，其實這種定論是不對的，健身是打開兩扇門的鑰匙，健身不但可以減肥減脂（把胖的變正常）也可以增肌增重（瘦的變壯），這兩扇門最終的目的地都是強身健體、愉悅自己的身體。

一、身材瘦弱的人為什麼要健身？

人體的肌肉是「用進廢退」 對於長期伏案或者坐辦公室的身體瘦弱的男士人來說，長期不鍛鍊，肌肉纖維就會萎縮較快，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱；就算是女生，缺乏肌肉量的瘦也是一點都不美，皮包骨和下垂臀也絕不比一身贅肉美麗。

每天應抽出一定的時間來鍛鍊，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。

女生會變得身材更有曲線。

（註：用進廢退是指生物體的器官經常使用就會變得發達，而不經常使用就會逐漸退化。

）

二、那麼對於身材瘦弱的人應該如何進行健身變得更強壯呢?

1.客觀判斷自己的身體狀況：

身體瘦弱的原因有很多，首先要檢查一下自己的身體，是因為什麼原因的引起的瘦弱，有些人是因為腸道疾病，有些人是因為外胚型基因導致的高代謝（遺傳原因）或者平時飲食攝入量不足。

如果是腸道疾病，可以先就醫治療，運動的同時把腸胃調養好，這樣更容易讓肌肉生長，當然，如果你沒有明確診斷的疾病，就不用糾結那些「氣血不足」的問題，開始健身就對了，肯定比躺在家裡等著中醫調理來得更有效果。

2.健身訓練計劃:

1）每周訓練時間：因為體型是較瘦弱的，所以每周訓練時間有用太多，每次訓練時間也不用太長，一周5次，每次一個小時左右，但前提時你別在健身房訓練3分鐘，拍照一小時。

2）訓練動作安排：訓練動作以力量訓練為主，有氧心肺訓練為輔助，力量訓練又以大肌群、多肌肉群為主，而不是以孤立動為主。

周一：胸和腹肌。

胸部訓練以臥推為主。

胸肌上部可以選擇槓鈴上斜臥推；胸肌中部可以選擇槓鈴平板臥推；胸肌下部可以選擇槓鈴下斜臥推（也可以把槓鈴換為啞鈴）。

以大重量少次數（每組不少於6下）來訓練，但前提是要先把動作做標準。

周二：背。

背部訓練可以先從寬握引體向上開始，因為它是大肌群訓練，所以增肌的人千萬別放棄引體向上，雖然它很難；俯身槓鈴划船；羅馬尼亞硬拉；繩索高位下拉、坐姿划船為主，可以選擇二到三個動作來訓練。

同樣是大重量少次數（每組不少於6下）。

周三：肩。

三角肌前束訓練可以選擇站姿推舉、坐姿肩推；三角肌中束訓練可以選擇啞鈴側平舉、直立上提；三角肌後束訓練可以選擇反向蝴蝶機、繩索麵拉。

肩部訓練以中小重量多次數刺激。

周四：臀腿。

臀腿訓練可以選擇：深蹲、傳統硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉、箭步蹲、分腿蹲。

選擇以上二到三動作以大重量少次數訓練，前提是注意安全、動作要標準。

周五：肱二頭、肱三頭。

二頭肌可以選擇反握窄握引體向上、站姿槓鈴（或啞鈴）彎舉、蜘蛛彎舉；三頭肌可以選擇窄握槓鈴臥推、繩索下拉、傾斜啞鈴回扣等，可以選擇三四個二頭肌和三頭肌組合來訓練。

為了快速增長肌肉，應使有大重量的強度訓練，即你的訓練應該傾向於使用較重的重量和較低的次數(熱身以後每組6-8次反覆)；學著進行高強度訓練，讓每一組都實在、有效。

這樣能縮短訓練時間，而且能取得實質性的成果。

確保在動作組之間有足夠的休息。

3.安排好自己的飲食，特別注意要加餐。

對於瘦弱的人來說，營養需求更為強烈，三分練七分吃，應該把吃放在第一位，在飲食中增加大量的蛋白質食品，例如：雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉等等。

並且除了一日三餐外，還要加餐，以便保證自己的營養，一般情況下一天再加三餐，時間在上午九點半左右、下午三點左右、晚上九點左右。

特別是健身結束後的一個小時內，一定要有蛋白質的攝入。

4.充足的睡眠時間。

無論是減脂還是增肌，充足的睡眠都是非常重要的，如果你睡不好，精神狀態就不好，就會只接影響到你的運動表現。

更重要的是只接影響到肌肉的增長，因為肌肉增長並不是在健身鍛鍊當中發生的，當你健身的時候，肌肉纖維就會有一些輕微的斷裂，但是你們可不用擔心，因為鍛鍊之後，肌肉纖維是會自我修復的，而且修復後的肌肉體積會變得大，這就是肌肉生長的原理了。

當一個人進行了充足的高質量睡眠的時候，其實就是幫助肌肉纖維進行一次高質量的修復，讓你的鍛鍊效果更加顯著。

下面是提高睡眠質量的幾點建議：每晚接近同一時間上床躺下準備睡覺；睡覺前半小時關掉電視和所有電子設備、特別把手機放在遠離自己的地方；接近睡覺時間的時候，把家裡的燈關掉；買質量好的床墊和枕頭；睡前做一些可以讓你放鬆的事情：比如洗個熱水澡，做一些瑜伽姿勢、閱讀或者冥想。

體型瘦弱的人要想變強壯，並非一朝一夕的事，時刻提醒自己「一口吃個胖子」的練法不行，不要因效果不明顯而喪失信心，只有以平常的心態對待健身，把健身當做每天都要做的事情，就像吃飯一樣。

並進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得自己想要的目標。