再累也要練腿,4個啞鈴動作全面刺激雙腿,有效增肌減脂強壯下肢
文章推薦指數: 80 %
說起練腿我們總是有很多話要說,這不僅僅是因為練腿很累,更是因為練腿的好處有太多,比如會幫助我們有效增肌與減脂,會幫助我們提高基礎代謝,會幫助我們刺激骨骼的生長來預防骨質疏鬆,會幫助我們刺激睪酮素的分泌,會幫助我們增加整個下肢的穩定性,會讓我們整個身材比例變得更好,會幫助我們磨練意志力,等等的好處。
當然,對於有著增肌需求的朋友們來講,由於腿部肌群作為全身的最大肌群,想要對其形成全面且有效的刺激,必然會經歷一個相對痛苦的過程,並且這個比較痛苦的過程在練腿以後還會持續下去。
但是,如果還要知道,訓練目的不同,其具體的方法也不會相同,對於更多的朋友們來講,練腿的目的並不是增肌,他們的目的或者是強身健體,或者是塑形,在這種情況下,我們也沒有太大的必要一定要去健身房去做大重量的訓練,而只要我們適當負重,哪怕是徒手腿部訓練都可以讓我們達到目的,當然,這需要我們長期並規律的堅持才可以。
那麼,從練腿動作上來講,我們每一想到的可能就是深蹲了,但深蹲雖然是一個全身性的複合動作,但對於整個腿部肌群來講,也會顯得過於單一,而我們應該知道,想要外形更加漂亮,想要訓練起到良好的效果,我們首先要做的就是要讓這個肌群得到協調發展,所以,當我們進行腿部訓練之時,一個深蹲還是不夠的,我們還需要加入其他相關動作,讓整個腿部肌肉(大腿前側、後側以及內側)都得到協調均勻的發展。
因此,為了滿足多數朋友們的練腿需求,下面分享4個比較常見的練腿動作,而我們只要使用一對啞鈴居家就可以完成訓練,規律的堅持同樣可以讓我們收穫強壯的下肢,與均勻的雙腿。
動作一:高腳杯深蹲(15-20次)
高腳杯深蹲非常適合初學者來練,由於負重在體前,可以讓我們在深蹲過程中更容易保持身體穩定與平衡,並且還可以讓微博更直立,從而蹲得更深一些。
動作要領:
- 雙腳打開比肩略寬,腰背部挺直,核心收緊,雙手捧住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二:啞鈴直腿硬拉(15-20次)
直腿硬拉主要鍛鍊膕繩肌,可以使膕繩肌得到充分伸展,同時也會鍛鍊到臀大肌與豎脊肌。
而相對槓鈴來講,使用啞鈴可以讓動作更加靈活自由,同時也相對安全,所以使用啞鈴也更加適合初學者。
動作要領:
- 雙腳比肩略窄站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於身體兩側
- 保持背部挺直,保持雙腿伸直,屈髖向前屈體,使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 至感受到大腿後側強烈的牽拉感,稍停,然後腳跟蹬地,臀部收緊向前推,使啞鈴沿著雙腿向上拉起至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直,不要弓背
動作三:啞鈴蹲起(16-20次)
這個動作是在深蹲的基礎上加入雙腿跪地再起身的動作,不但可以有效鍛鍊到臀部與腿部肌肉,還會增加身體的穩定性與協調性,會讓核心得到一定程度上的鍛鍊。
動作要領:
- 雙腳分開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住一隻啞鈴置於胸前
- 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行
- 然後在此基礎上,保持身體穩定,背部挺直,雙腿交替跪地
- 身體穩定後,雙腿再交替站起,使身體處於深蹲狀態
- 注意整個動作過程中都要保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四:左右側弓步(16-20次)
側弓步會在鍛鍊臀肌與股四頭肌的基礎上,對大腿內側肌肉得到有效的鍛鍊,從而使雙腿變得緊緻,當然這個動作也可以作為針對於大腿內側的拉伸動作來進行。
動作要領:
- 雙腿寬距打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙手捧住啞鈴置於胸前
- 保持背部挺直,臀部向後向側方坐並順勢下蹲,至屈膝一側腿大腿與地面平行並感受到另一側大腿內側的牽拉感,稍停後起身站起,然後再進行另一側動作
- 注意動作全程都要保持背部挺直,要注意讓膝蓋與腳尖方向一致
注意事項:
- 在訓練之前要對訓練動作有一定的了解,知道每一個動作練哪裡,有什麼細節需要注意,這樣會讓我們在訓練過程中有意識的去調整並改善,而不是一味地去模仿。
- 在訓練開始之前,充分熱身來會接下來的訓練做好準備,動作間休息45秒左右,每次進行3-5組。
- 在訓練過程中,注意動作細節,在保證動作質量的前提下完成預期次數,如果還做不到,那麼能做幾個做幾個,不要為了完成訓練次數而忽視動作質量。
- 在訓練過程中,如果感覺到某一個部位比較緊張,可以利用動作間的休息時間去拉伸這個部位來幫助其放鬆,當然在整個訓練結束以後系統的拉伸還是非常必要的。
- 貴在堅持!
作者:十月知行
#生活日記#
8個動作,讓你國慶後輕鬆瘦下來
今年祖國成立70周年,小夥伴們免不了要出去遊玩和吃喝玩樂一番,如何在長假期間讓自己不長胖?今天老沈給大家講一套徒手訓練方法,隨時隨地可以練,不管是在家裡,還是在酒店,只要有一小塊空間就可以!動作...
如何在家提臀瘦腿,一對啞鈴6個動作,幫你練出翹臀與修長雙腿
下半身占據整個身體一半以上的比例,但是與上半身不同的是,從塑形部位上來講,主要也是臀部與腿部兩個部位,所以不會如上半身那樣複雜,但即使是這樣,均勻的下半身會讓整個身姿變得均勻挺拔,比例協調完美。...
鍛鍊臀部肌肉,改善臀肌無力提高深蹲表現練出翹臀,男女都要重視
在當下,隨著我們審美觀的不斷改變,翹臀已成為了廣大女性朋友們所關注的一個部位,因此對於很多走在減脂與塑形路上的朋友們來講已經開始了自己的練臀之路,但是在這個過程中還是會有一部分朋友們會擔心練臀會...
健身房翹臀養成計劃,讓臀腿界限分明,以翹臀替換掉扁平臀
臀部是一個容易堆積脂肪的部位,所以當我們胖起來之時臀部就會變得非常的豐滿。但是當我們通過全身性減脂來減掉臀部脂肪之時,我們還需要注意對於臀部的塑造,一來是由於在減脂過程中隨著脂肪的逐漸減少,皮...
翹臀美腿顯身材,堅持6個動作,提臀瘦腿並延緩衰老實現逆生長
無論在什麼情況下,挺拔的身姿總是會讓我們充滿活力與青春,所以我們減肥之路就是僅僅是讓自己在體重上的下降,還要讓自己充滿力量,讓自己變得身姿挺拔比例協調,所以,我們總是會把減脂與塑形結合在一起來說...
練臀也練腿怎麼就不好了?臀腿協調發展才最好看
翹臀長腿占據了身體一半的比例,所以在塑形過程中,我們對於臀腿會有著更多的要求。最為常說的就是把臀練翹把腿練細練長。但是在這個過程中很多朋友對於臀腿部給予了相反的態度,而相反的態度表現在:一來是想...
黑龍江省體育局文圖詳解室內徒手健身練習
東北網3月6日訊(記者安澤)「全民戰疫健康你我」科學健身短視頻評選活動正在進行中。黑龍江省體育局向大家推薦一組高強度間歇訓練動作,在家無需器材就能達到鍛鍊身體的目的。
徒手練腿,促進全身血液循環並延緩衰老,還能消耗熱量瘦全身
規律的腿部訓練會給我們帶來眾多的好處,比如促進全身肌肉的增長,並通過肌肉的生長來刺激骨骼的生長而預防骨質疏鬆,通過肌肉的生長來提高基礎代謝來提高燃脂效率。比如,可以讓雙腿更加有力從而更好地保持身...
要在瘦下來的同時臀變翹腿變細?臀腿部燃脂訓練,提臀瘦腿瘦全身
在減肥過程中,我們都會想要高效一點,而高效並不是單純的讓自己更快速的瘦下來,而讓在瘦下來的同時擁有緊緻的身材,所以,我們就不能單純地去控制飲食,還要進行規律的燃脂與塑形訓練,兩者相結合來讓我們達...
漂亮的臀形要翹要飽滿,小器械臀腿訓練,打造圓潤翹臀並修飾雙腿
當我們走在健身塑形的路上之時,對於臀部這個部位的理解就不會像以前一樣說得比較含蓄,因為臀部肌肉同樣是我們在健身塑形之中的一個重要的部位,並且,規律進行臀部訓練給我們帶來的好處遠遠不只是在外形上的影響。
翹臀不難練,宅在家裡做6個動作,只要堅持,就能練出飽滿翹臀
在以曲線為美的時代,單純的瘦已經不再是好身材的唯一標誌,在當下,我們會更追求一種健康的美,所以我們不能一味地通過飲食的控制來讓自己瘦下來,我們還會在減肥的過程中加入一些塑形計劃而讓自己變得結實緊...
擔心練腿會讓腿變粗?少了腿部訓練,再瘦腿型也不會好看
當我們處在減脂期之時,我們會希望自己在這個過程中不但減輕體重,還要把身材比例練完美,所以,我們不會一味地去強調減重,而是應該關注減脂。而減脂的目的就是讓我們在減重的過程中保留或者是在一定程度上增...
練腿也沒必要太拼,徒手動作,同樣收穫練腿的好處,並強壯下肢
在健身過程中,練腿會成為我們熱衷討論的話題,或者是在練腿的前一天的抱怨,或者是在練腿第二天的炫耀,都從側面說明練腿的意義,哪怕是咬著牙也要去做。因為 練腿給我們身體所帶來的好處總是會遠遠超過練腿...