要在瘦下來的同時臀變翹腿變細？臀腿部燃脂訓練，提臀瘦腿瘦全身

在減肥過程中，我們都會想要高效一點，而高效並不是單純的讓自己更快速的瘦下來，而讓在瘦下來的同時擁有緊緻的身材，所以，我們就不能單純地去控制飲食，還要進行規律的燃脂與塑形訓練，兩者相結合來讓我們達到一個減脂又塑形目的，讓自己在瘦下來的時候身材也隨之變好。

那麼此時，想要達到一個減脂又塑形的目的，在運動方法的選擇上就不能單純地進行有氧運動，因為有氧運動雖然可以幫助我們消耗熱量來減輕或維持體重，卻不能幫助我們塑造體型，而體型的塑造需要做的則是力量訓練。

因此，在力量訓練與有氧運動兩者來看，我們可以根據自己的塑形目的、自己的能力以及自己所能安排的運動時間等方面來綜合考慮，比如以臀腿為目的的減脂訓練，我們就可以把臀腿訓練+有氧運動來進行，如果時間不允許，我們可以選擇以臀腿為主的HIIT來進行也可以，因為HIIT的最大優勢就是短時高效，可以讓我們在有限的運動時間內既能鍛鍊到目標肌肉，又能消耗熱量從而達到減脂塑形的目的。

在這時，之所以以臀腿為例來說明，一來是因為臀腿部占據整個身體比例一半以上，完美的臀腿比例可以改善整個身材的曲線，二來是因為臀腿部的訓練一般都是全身性的複合動作，我們又知道，在動作過程中所參與的肌肉越多其燃脂效率更好，所以在以臀腿部為主的HIIT訓練過程中，既可以讓我們鍛鍊到臀腿部肌肉從而達到提臀瘦腿的目的，又可以更高效的燃燒脂肪瘦下來。

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因此，下面分享一組以臀腿部為主的HIIT訓練動作，讓我們在練出翹臀美腿的同時也達到全身性減脂的目的。

動作一：開合跳

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉過頭頂，然後雙腿向內跳回，同時雙臂下放還原
• 雙腳落地時注意緩衝

動作二：徒手深蹲

• 雙腿打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：支撐抬腿畫圈

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，向後上方抬起一條腿，使活動腿以最大幅度畫弧形
• 整個動作過程中除了活動腿以外，儘可能保持身體固定不動，注意在動作過程中感受臀部發力

動作四：寬距深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身還原
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時雙臂向前舉起以保持身體平衡

動作五：交替側弓步

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向後側活動腿一側坐並順勢下蹲
• 至活動腿大腿與地面平行後起身站起，並進行另一側
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：側支撐前後擺腿

• 側撐，下側手臂伸直位於肩部正下方支撐身體，下側腿屈膝著地，上側腿伸直與身體呈一條直線
• 背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，使上側腿以最大幅度前後擺動
• 整個動作過程中除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

動作七：弓步提膝

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後向後方邁出並順勢下蹲
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側
• 注意在動作過程中始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作八：側支撐上下擺腿

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，上側手置於耳旁，下側膝蓋支撐身體，上側腿伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，向側上方抬起上側腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下放還原

動作前充分熱身，動作過程中保證動作質量，除開合跳做到30-40秒以外，其他每個動作15-20次，雙側動作換邊完成，每次進行3-4組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行

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