【新兵起跑線】正確的呼吸方式 - 運動筆記HK

呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一，不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸，許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。

速度一快，總是喘不過氣， ... 跑步的呼吸及節奏 ... 展開 首頁 文章知識專欄【新兵起跑線】正確的呼吸方式 呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一，不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸，許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。

速度一快，總是喘不過氣，不管怎麼吸就是少一口氧；距離一長，呼吸總是沉重，彷彿變成一隻老牛。

練習如此，比賽更是嚴重，隨著槍聲響起，呼吸就亂了方寸，但雙腳已經奮力向前狂奔，這時要停下來也不是，不停也不是，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好強迫自己慢下來，看著有經驗的跑者邊跑邊談笑風聲，悄悄的他跑了，我只能悄悄的停...。

如果這是你的心聲，那我要給你一個壞消息與好消息。

壞消息是，你的呼吸方式不太好，可能要砍掉重練；好消息是，你正看著這篇文章，呼吸進化錄，現在就開始。

一般利用口鼻與肺部的呼吸，稱做胸式呼吸或淺層呼吸，你用力大口吸氣，但吸入的空氣只是撐大胸腔而已，無法深入肺泡進行有效率的氣體交換，所以你必須頻繁地呼吸，才能供應運動時的氧氣需求，但多餘的呼吸動作也讓你花費更多的能量，再加上每一次呼吸又無法提供充足的氧氣需求、排除代謝後的二氧化碳，時間一拉長，就讓身體越來越疲勞，最終只好不甘情願地降低強度，甚至罷工回家。

那什麼是理想的呼吸方式呢？有別於胸式呼吸，我們稱利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式為腹式呼吸，或是深層呼吸；腹式呼吸讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

腹式呼吸雖然稱做腹式，但可不是把肚子撐大縮小就好，腹式呼吸時腹部的起伏只是橫膈膜引入與吐出空氣造成的結果，並不是力量的來源，你可能從來沒有主動用過橫膈膜，只任憑它隨著胸腔起伏上升下降；腹式呼吸的初學者，可以依下列步驟開始練習。

1.讓我們從良好的站姿開始，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發，這也是為什麼直立的上半身是良好跑姿的要素之一；雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨聳聳肩、轉轉雙臂，讓雙肩自然地垂掛於身體兩側。

2.輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地由嘴巴吐氣、順著氣體排出，肚子會自然內凹，你會感覺到橫膈膜放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。

如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3.盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。

如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在橫膈膜，由口鼻引導空氣排出與吸入，腹部順勢起伏。

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