跑得上氣不接下氣？ 試試這3種呼吸技巧幫助你跑得更輕鬆

相對於一般「胸式呼吸」，腹式呼吸主要運用橫隔膜，就是吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展你的下腹部，這是獲得更多的氧氣的好途徑，也是非常重要的跑步呼吸 ... 1 跑得上氣不接下氣？試試這3種呼吸技巧幫助你跑得更輕鬆 2 5種提升網球跑速訓練 3 沒看過這種跑法！96歲的他完賽紐約馬拉松 運動星球 跑得上氣不接下氣？試試這3種呼吸技巧幫助你跑得更輕鬆 2016-10-18 知識庫 跑步 跑步訓練 呼吸訓練 觀念 跑步的時候，我們往往沒有「正確地呼吸」這種概念。

不過，當你正在奮力往一個坡頂衝或是在一次高速間歇跑的末尾，你的肺活量可能會超載。

你的呼吸變得快而淺。

你想辦法想吸進更多空氣來讓你能夠持續這股往上衝或是保持高速前進的動能，但是，你會發現，吸進越多空氣只會讓你更痛苦。

最後，也許你只會變得筋疲力盡，不得不停下來彎下腰狂喘氣。

跑得上氣不接下氣？你該調整呼吸法了。

紐約市「跑步中心(TheRunningCenter)」的負責人和總教練敏迪·索爾金(MindySolkin)表示：「跑者往往會想著鍛鍊自己的心臟和腿，但是很少有人想到要去訓練自己的肺部。

」然而，由於顯而易見的原因，掌握正確的呼吸節奏對於跑步運動員來說非常重要，索爾金說：「若能建立一個強大的呼吸系統可以提高你的跑步能力。

這是一個簡單的等式：跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多的氧氣，讓你的肌肉更有力量，也就等於獲得更多的耐力。

」 如果你是一個新手跑者，在一場路跑賽上，你可能會比有經驗的跑者更要來得氣喘吁吁、上氣不接下氣。

那些有經驗的跑者如何能看起來跑得如此氣定神閒呢？以下三種呼吸方法，可能對你有所幫助：  1 深呼吸 這很重要，跑者要儘可能吸進更多空氣，這樣可以把更多的氧氣輸送到肺部和腿部，讓你不會那麼容易就感到疲勞。

加州大學洛杉磯分校醫學中心的胸腔醫學專家大衛·羅斯(DavidRoss)博士表示：「當我跑步時，我會專心在緩慢而深的呼吸上面，除了提升運動表現，也強化我的橫隔膜。

」  2 有節奏地呼吸 這也許聽起來很累人，但是有節奏的呼吸可以幫助你跑得更快更久。

每個人都可以找到適合自己的呼吸節奏。

跑步教練，同時也是跑步書《RunningonAir》的作者巴德·寇茲(BuddCoates)表示：「對於跑者來說，我一般建議採用“2-2”的模式，也就是每當你吸氣或吐氣時要跑兩步。

不過，這對於初學者可能會間隔時間太短，所以你可以選擇“3-3”或者“4-4”的模式會比較舒服，也就是以三或四步的節奏吸入或吐出空氣。

」當然，呼吸節奏必須搭配步速，若是跑得比較快時，可以改為每二步或一步就變換呼吸。

在腦海中計算腳步，可以幫助你對應呼吸的節奏，當你無法對應腳步與呼吸節奏時，請放慢腳步，重新找回適合自己的節奏。

 3 腹式呼吸 相對於一般「胸式呼吸」，腹式呼吸主要運用橫隔膜，就是吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展你的下腹部，這是獲得更多的氧氣的好途徑，也是非常重要的跑步呼吸方式。

當你採用腹式呼吸的時候，專注在你的下腹部，呼吸時儘量伸展或壓縮它，讓你的橫隔膜能夠帶動身體吸進或吐出更多空氣。

布魯內爾大學運動醫學中心的研究表明，在一場馬拉松賽中，運動員橫膈膜的強度和疲勞感有著直接的關係。

雖然你不見得很快就會去跑一場全程馬拉松，這也是讓你在跑步時獲得更多力量的重要方式。

分享文章 運動星球 5種提升網球跑速訓練 2017-06-05 球類知識庫重量訓練跑步訓練跑步網球 現今的網球職業賽事不管在球速、步法速度、判斷、節奏等各方面都比過去還要快，一般來說，全面性、全方位的打法已經是現今的趨勢，為了負荷這種高強度的競爭，更需要加強速度的訓練，則體能與腳步是相輔相成的，擁有良好的步法能夠節省體能，而充沛的體能、敏捷的身體素質又能幫助步法的發揮。

跑速是網球選手必備的基本之一。

©redandblack.com 以下整理了六種提升跑速的訓練方式，讓在學習網球的你能在場上擁有更快的移動速度。

 1 短距離衝刺 短距離衝刺的能力是網球腳步訓練的基礎，網球的衝刺訓練必需結合比賽的情況。

網球的衝刺訓練約以30公尺基準，由於在比賽上或的一分的開始和結束的時間通常都比30公尺衝刺的時間來的長，因此，為了結合網球的專項訓練，當選手完成30公尺衝刺後，應該以慢跑的方式回到起點，以維持一定的心跳率並且必需在返回起點後不休息繼續下一次的衝刺，直到一回合的訓練結束後，再休息進行下一回合的訓練。

短距離衝刺能讓網球選手增進跑速  2  折返跑 網球競賽包含了有氧與無氧的能量消耗，是由一連串快速動作組成的運動，隨著對手所擊出每個球不同的速度、旋轉方式、旋轉程度以及在場內落點的不同，選手必須做出快速的反應及移位。

綜觀網球選手在競賽中，進行一連串衝刺、急停與改變方向的下肢動作模式與在場上折返跑訓練中，不同方向的衝刺快跑、急停、轉向等內容性質極為相似，而網球比賽的過程中經常需要變換方向，而且是完全相反的方向，最常見的就是擊球和回位，而折返跑可以加強球員變換方向的能力，要能迅速的折返必需要全程保持平衡的重心，尤其在變換相反方向前有效率的應用衝刺的能量，避免成為變換方向的阻力，由此可知，折返跑能夠加強網球選手移動的能力。

折返跑能夠加強網球選手移動的能力©thed10.com  3  跳繩 跳繩運動常被使用在需要大量跑動和變換方向的運動，例如：網球、拳擊、跆拳道、足球、籃球等，它能加強運動員隨時保持移動的能力，也是一種很好的心肺運動，能增強運動員的耐力。

跳繩能加強運動員隨時保持移動的能力©fitbottomedgirls.com  4  重量訓練 一場耗時4個多小時的網球比賽中要有300-500次的衝刺，不僅要有很好的肌肉力量還要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧能力。

47歲的美國名將阿格西（AndreAgassi），他是網球史上少數能分別稱霸四大公開賽的選手，他持續藉著重量訓練保持著最佳的體能狀態，由於網球運動需要大量的跑動並且變換方向，為了強化選手的移動，必需具備強大的肌力，所以擁有強大的肌力不但能增加移動的速度，更能保護關節，降低受傷的風險，以網球的腳步移動來說，更應該強化的是下肢及核心肌群。

透過重量訓練可以擁有強大的肌力不但能增加移動的速度，更能保護關節，降低受傷的風險。

 5  耐力跑 耐力是網球運動員比賽和訓練的基礎，藉由較長距離的跑步可以增進網球運動員的耐力，但是，畢竟專項體能的需求不同，網球選手的耐力跑不需要像長跑選手般跑到一萬公尺，只要視選手的個別差異，一星期施1-2次的三千公尺的跑步即可。

藉由較長距離的跑步可以增進網球運動員的耐力 資料來源：靜宜大學體育室 分享文章 運動星球 沒看過這種跑法！96歲的他完賽紐約馬拉松 2016-11-08 六大馬話題馬拉松故事跑步人物誌 在攝氏7度的冷風之下拖著蹣跚的步伐來到紐約馬拉松的終點，這位96歲的強納森·孟德斯（JonathanMendes）花了11小時23分鐘完賽，他無法解釋為何已經超過那麼長的時間仍要堅持完賽，但是在過程之中，一切都非常順利。

  在黑暗的角落，穿著有著16年歷史的ACIS運動防風外套，帶著一拐一拐的腳⋯⋯或許我們會期待他能夠說出一些感人勵志的理由，但是強納森爺爺不多做解釋，只是帶著微笑，擠出在橙色墨鏡後面溫柔慈祥的魚尾紋，慶祝自己終於完成這場不易的賽事。

96歲的JonathanMendes完賽2016紐約馬拉松，紐約馬賽事總監PeterCiaccia也前來迎接。

©twitter 不管做什麼，都要有生活目標 畢業於達特茅斯學院和哈佛商學院的強納森爺爺過去是一名海軍陸戰隊。

擔任轟炸機飛行員，在二次世界大戰中完成超過100多次與韓戰70多次任務的他，也曾擔任過JohnGlenn（太空人）和TedWilliams（美國職棒大聯盟球員）的飛行訓練指導教練。

現在的他住在曼哈頓的一間寬敞公寓中，生活簡單的他，每天早上七點半會固定在中央公園健走4-5公里，下午四點則會喝他最愛的蘇格蘭威士忌當作生活的樂趣。

  強納森爺爺從44歲開始跑步和戒菸，當時醫生告訴他不可能活到超過70歲，也因著這個刺激之下，他便開始跑步人生。

他說：「你必須在生活中有目標，這個目標不見得要很重要，不過在人生這個階段，我幾乎沒什麼事沒做過了。

我曾到全世界各地去滑雪、划獨木舟、我在第二次世界大戰中駕駛轟炸機、在韓戰用噴射機攻擊敵機，不過我從來沒有受過任何傷，所以過去對我來說，並沒有什麼不好的回憶。

」 ©runnersworld.com 即使用爬的，也要越過終點線 以花25分鐘完成1英里的速度，他慢慢地走著。

由於年紀因素，強納森爺爺的駝背非常嚴重，因此上頭印有美國海軍陸戰隊徽章的藍色帽子，幾乎快觸碰到地面。

他緊緊抓住左右兩個的志工的臂膀，使自己的身體保持平衡，就這樣慢慢走到21公里。

  快到終點時，他在WestDrive的最後一個坡上停下來，看著遠方充滿聚光燈的終點線，主持人正在興奮著播報已進終點的完賽者，有個人也有團體組別，但就是還沒有人看見他⋯⋯於是他慢慢地分別抬起右腳與左腳，準備迎來自己最後的勝利。

  人家常說，即使用爬的也要爬完全程，強納森爺爺認為自己就像這句話一樣，比起走，他更像是爬完這場比賽。

不管如何，當他從墨鏡中看到終點線的那一刻，內心真是興奮無比。

大會的志工分別在左右扶持Jonathan，讓他的身體能保持平衡©KITFOX 堅定目標，一定要做到！ 關於兩位防護員，在他右手邊的是他的私人教練TomMangan，平均一周有2天的時間，他會負責為強納森爺爺訓練身體的靈活度。

TomMangan表示：「強納森是一位非常特別的人，每次與他在一起時，我總能不自覺得開心大笑一整天。

」 在他左邊的則是35歲的志工ArtBerman，擁有15場志工經驗的他，非常適合扶持年長朋友以及殘障人士，幫助他們一起完成夢想。

其實在2015年時，Berman就擔任過強納森爺爺的志工，只是那時強納森的膝蓋舊傷復發，因此在25公里處，只好忍痛退賽。

Berman說：「強納森對於自己想實踐的目標非常堅定，如果沒有完成，他會想辦法到挑戰成功為止。

」 接近終點的時候，紐約馬拉松賽的總監PeterCiaccia還特地跑過來迎接強納森爺爺，並親自為他掛上這意義非凡的獎牌。

Ciaccia說：「你做到了！」，強納森爺爺則逗趣地回答：「不做到就等於死！」 年長者的驕傲 根據紐約路跑協會(NYRR)的統計，在大會規定時間內，今年最年長的完賽者是88歲的BerthaMcGruder，而強納森爺爺雖未在大會時間內完賽，但他依然是最年長的完賽者。

同時，今年也是他第16次參加紐約馬拉松賽，除了去年以外，他一共完成了15場紐約馬拉松。

JonathanMendes在1983年時完賽紐約馬拉松的照片©nytimes.com 當他躺在休息區的白色帳篷時，志工前來詢問他有無需要一些食物或熱飲？但他卻要了威士忌。

強納森爺爺從他的口袋中拿出用咖啡色紙包著的小瓶Johnywalker黑標酒並表示：「可以活到這個歲數最大的關鍵就是威士忌。

」 Jonathan與他的私人教練一起喝酒©KITFOX 分享文章