不會練背部?教你3個動作,讓你的背部充盈起來

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想必不論是專業的健身人員還是健身小白,都應該聽說過背闊肌非常難練吧。

所以不論你是剛接觸健身,還是已經非常有經驗,都對背部的訓練聞風喪膽,那麼為什麼背闊肌也會這麼難練呢?如果我們不能夠進行有針對的對背部肌群進行專業訓練,讓背部肌群的肌肉得到全面的刺激,它們是屬於待開發的狀態,功能上是沒有被開發出來的。

用健身術語來說,就是肌肉募集能力相對很低,也就是說,我們還不會使用這些肌肉進行發力。

我想一定會有這麼一部分人群,在進行背部訓練以後,手臂和肩膀會有各種各樣的酸疼感,但偏偏是背部卻沒有一點感覺,這並不能證明你的訓練效果非常的低下。

還是來增加肌肉的募集能力吧,同時讓運動神經元在數量上得到增加,明白的說,也就是所有的一切都要在你的肌肉含量和肌肉的使用率上進行構建。


那說到肌肉的募集能力,應該怎樣讓他得到有效的提升呢。

直接的說,那就是進行多次的訓練,這是唯一的方式。

可能會有很多健身新手在訓練了一年多以後,已經找到了背部肌肉怎樣進行發力,所以背闊肌就能夠相對穩定的開始增長。

但也不排除有些人在進行引體向上,就能夠讓背闊肌被刺激,但這只是少數。

也就是說,對於背闊肌的訓練,並不是基於技術上的高低,也不是掌握了什麼技巧,所有的一切都是來源於你對訓練的努力程度,力量上的改變,肌肉含量的增長,還有就是因為你長期頻繁使用肌肉,從而構建了很好的肌肉募集能力。

背部肌群的面積在整個身體當中屬於大的,而且在平常的生活里,使用率相對較低。

背部主要可以分為三個區域,上背部,包括大圓肌和斜方肌等,中背部包含的是背闊肌,下背部包括豎脊肌和背闊肌的下半部份。

背闊肌能夠形成倒三角,但如果沒有練出足夠的寬厚感,是練不出來的,所以我們主要針對背闊肌進行訓練推薦。


動作一:槓鈴附身划船

面對著槓鈴站立,雙腿分開一點距離,微微彎曲膝蓋,上半身向前傾斜,但是腰部和背部保持直挺,腹部要收緊,雙手伸直握住槓鈴,雙手間的距離大概與肩寬相等。

向上拉起槓鈴,手臂彎曲,將槓鈴提至腹部位置。

稍作停頓之後,再主動控制力度,緩慢的下放,直至手臂伸直,但槓鈴不要接觸地面。


動作二:高位下拉

腰背保持直挺的坐在座椅上方,雙腿跨過座椅彎曲,踩在地面上支撐身體。

雙手向上伸直,採用大握距握住握柄,用力下拉,將握柄拉至自己的胸前位置,同時手臂彎曲。

然後主動控制力度,讓握柄緩慢恢復到原來的位置,手臂伸直。



動作三:直臂下拉

採用站姿,面對著龍門架站立,雙腿分開和肩同寬的距離,膝蓋微微彎曲,身體向前傾,腹部要收緊,腰部和背部始終保持直挺,雙臂伸向前方握住繩索的兩端,此時手臂是伸直的。

將繩索下拉,手臂進行動作中始終保持伸直的狀態,讓繩索接近於腹部位置,在腹部位置儘可能地做停留之後,再緩慢地讓繩索回收,回到開始的位置。


雖然背部相對來說比較難訓練,但只要你肯堅持,對它採用多次進行訓練,持續進行訓練,一定可以把它練好。

主要的是要先在力量上做改變,讓肌肉含量一步步的增長,然後讓肌肉的募集能力得到提升。

採用我們上面推薦的3個動作,不會再讓你感覺背部訓練無從下手,進行多次練習,就能打造堅實後背。

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