瑜伽解剖學，如何通過釋放肌肉，來緩解難以釋放的背部的張力？

大家好，今天帶大家介紹如何通過釋放肌肉，來緩解難以釋放的背部和側腰的張力？

• 大家長時間的坐著或站著後，是否曾注意到腰部深處有纏著的疼痛？

當背部肌肉無力或姿勢不佳時，肋骨和臀部之間有四塊容易酸痛緊繃的肌肉，臀肌，多裂肌，豎脊肌，腰方肌，它們則需要來穩定脊椎和骨盆，長時間就會使它們緊繃和酸痛。

這些深層肌肉也靠近腎臟和結腸等重要器官，這意味著，除了會使背部酸痛之外，它們還會影響消化健康，進而影響身體能量的流動和健康。

幸運的是，瑜伽會讓這些鮮為人知的肌肉得到活動和伸展，並保持敏捷和無痛苦的最佳方法之一。

很多瑜伽體式都可以減輕後背的張力，也會加長下背部（即側腹）的側面，此過程可能會輕鬆被釋放，從而在腹部，下背部和臀部產生強烈的放鬆感覺。

從圖片可以看出，這些肌肉起源於內側（髖骨），並插入第十二到第十二個肋骨和L1–4的第一個到第四個腰椎的橫突（在椎骨兩側的骨狀，翼狀突起）。

它們使您的脊椎側彎，一次抬高或「抬高」臀部，並以Uttanasana（站立向前彎曲）的姿勢伸展腰椎。

通過將右拇指放在背部右側腰部和脊椎之間的中間位置，然後摺疊於2肋骨和臀部之間的空間中。

讓臀部推高。

橫向過程摺疊中並抬起右臀部。

依次交替。

當前屈進入防止弓背，並補償不良姿勢時，它們這四塊肌肉會變得緊繃而柔軟。

通常來說，酸痛是單方面的，例如，是因為每晚抱一個小孩或側睡，而上臀部每晚都抬高。

腿長差異也是導致緊張的常見原因，大多數人的腿長略有差異，大約2％的人在臨床上有顯著差異（大於2 cm）。

瑜伽可以提供多種姿勢來伸展雙側腰。

站姿像Utthita三角式（擴展三角姿勢）和Utthita Parsvakonasana（延長側角式），和坐的姿勢像Parsva Upavistha Konasana（側坐角式），包括門閂式，都可以幫助進行拉伸側腰。

當熱身進行恢復性鍛鍊（在使腰椎周圍放鬆）時，首先要放鬆臀部和大腿的緊繃感。

這將釋放骨盆，並更好的進行更深的拉伸。

下面給大家推薦釋放側面的4种放松的姿勢（下面三個是被動體式）

結合這些練習，可以使腰椎和兩側具有更多的活動性，並在側彎姿勢中找到更大的運動範圍。

以上第一個體式的口令詞需要給大家講解一下，我把它形容成是"摘蘋果"

從Tadasana（山式）開始，手臂和手向上伸，伸出左手高一點，好像要摘一個遙不可及的成熟的蘋果。

彎曲右膝蓋並抬起右臀部。

吸氣並感覺左側腰的舒展，呼氣釋放。

切換側面，然後重複最多10次。

下面的三個就很簡單，根據圖片的姿勢就可以做到。

因為是放鬆的體式，做到放鬆和靜心就好。

堅持學習，堅持瑜伽。

感恩遇見！

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