15個強壯脊柱的瑜伽體式，靈活脊柱，越活越年輕

如果你像大多數人一樣，你可能不會想到你的脊椎，直到你經歷了某種形式的背痛。

保持脊柱健康最好的方法之一就是做瑜伽!有了正確的瑜伽順序，你基本上可以讓你的脊柱通過五個動作來保持它的強壯和靈活:彎曲(使脊柱向前彎曲)、伸展(使脊柱向後彎曲)、旋轉(扭轉)、側彎和軸向伸展(垂直拉伸)。

通過這五種運動，你會增加沿著脊柱流動的脊髓液的量，給你的器官帶來新鮮血液，並看到健康有顯著的改善。

今天小編就給大家分享15種最適合強壯和靈活的脊柱的瑜伽體式。

1、嬰兒式

嬰兒式讓人感覺如此放鬆是有原因的。

這個姿勢的動作使脊柱彎曲，使脊柱向前彎曲。

這個動作能使大腦平靜下來，減輕壓力和疲勞。

此外，這個體式可以極大地緩解腰背痛和頸部疼痛，尤其是當你在瑜伽墊的支持下練習這個體式時。

這個姿勢還可以輕柔地牽拉臀部，放鬆緊繃的臀部肌肉。

緊繃的臀部和腰背部的疼痛通常來自於一整天的坐著，但是這個姿勢可以用它溫柔的向前摺疊動作來解決這兩個問題。

2、貓牛式

如果你能想像旋轉的彎曲在兒童的姿勢，想想相反的運動，當你執行貓的姿勢。

這個姿勢使脊柱伸展，所以主要的動作是伸展和拉長脊柱。

對於一些人來說，這種姿勢會導致下背部的輕微擠壓或疼痛，尤其是如果你是高度機動性的。

在這種情況下，確保你是支持你的脊椎的延伸，通過拉腹真正堅定。

特別注意下腹部的結實度，把脊柱從那裡拉出來。

3、船式

正如你在貓的姿勢中所感受到的，腹部肌肉和深層核心肌肉是支撐脊柱的一個非常重要的來源。

如果你想增加脊柱的靈活性，防止背部疼痛，明智的做法是在日常運動中鍛鍊支撐脊柱的肌肉。

划船姿勢不僅能鍛鍊腹部的肌肉。

據《瑜伽雜誌》報導，這種姿勢還能讓你在坐骨和尾骨的三腳架上保持平衡，從而加強髖部屈肌和脊柱。

4、站立手抓大腳趾

如果你已經有下背痛，最好避免這個姿勢。

但是，如果你的脊柱健康狀況良好，並且你把瑜伽作為一種預防運動來練習，那麼從手到大腳趾的姿勢是增加脊柱靈活性和加強支撐脊柱的肌肉的完美姿勢之一。

與船式類似，這種姿勢能激活你的核心肌肉和髖屈肌，但也能拉長你的脊柱，改善你的姿勢。

為了在這個體式中保持平衡，你應該集中精力保持脊柱的自然曲線。

如果很難保持平衡，試著靠牆練習，或者背靠著牆練習。

通過去除平衡方面，你可以減少受傷的風險，並可以探索姿勢的主要動作。

5、橋式

毫無疑問，後彎是加強、伸展和伸展脊柱的最佳姿勢之一。

橋牌姿勢的偉大之處在於它有很多變化，所以任何人都可以練習。

瑜伽專家和認證健康教練安妮阿舍甚至聲稱，這個姿勢可以重新調整你的SI關節。

為了讓你的身體保持高水平，你必須讓你的骨盆，核心，背部，臀部和腿筋作為一個整體一起工作。

這是一個加強的動作，它也有助於建立正確的骨盆和下背部對齊。

如果你在這個體式中感到困難或疼痛，試著在你的下背部用瑜伽磚練習。

6、弓式

如果你花很多時間坐在辦公桌前，這個姿勢是非常有益的。

弓式同時伸展你的胸肌(如果你坐在電腦前，胸肌會向前彎曲)，激活腹部肌肉，伸展脊柱。

這個姿勢可以幫助糾正頭向前的姿勢，對經期痙攣很有效。

如果這個姿勢很難抬起大腿，那麼在開始之前，在腿下放一條摺疊的毯子。

7、駱駝式

信不信由你，隨著時間的推移，像駱駝式這樣的脊柱伸展實際上可以緩解背部疼痛等問題。

如果你是一個跑步者，駱駝式是一項完美的運動，因為它伸展了腿部的前部，增加了脊柱的靈活性。

不過需要注意的是，這不是你想要跳進去的那種姿勢。

任何伸展脊柱的姿勢都是很重要的，這是熱身運動的高峰期。

這是最好的完成後，如橋牌，坐式戰士，和牛臉武器。

8、三角式

當你在加強和增加脊柱的靈活性時，很容易陷入背部彎曲的姿勢和感覺良好的彎曲。

但是不要忘記，為了從以脊柱為中心的瑜伽練習中獲得最大的益處，你需要向各個方向移動你的脊柱!這包括側邊伸展，如三角形伸展姿勢。

側伸對脊柱很重要，因為側伸可以拉長肋間肌，這些肌肉會隨著時間的推移而變短，如果不活動，還會降低活動能力。

肋間肌緊短，限制運動，鼓勵淺呼吸，削弱姿勢，可導致頸部和肩部疼痛。

9、側伸展三角式

另一種有益的側伸姿勢是側角伸展。

這個姿勢對從背痛到坐骨神經痛的所有症狀都有好處，除了拉伸脊柱，它還拉伸你的腹股溝、腰部、胸部、肺部、腿部、膝蓋、腳踝和肩膀。

它還能增強你的整體耐力，讓你的注意力集中在日常生活中經常被忽視的身體兩側。

側身伸展的好處在於它能不對稱地拉伸身體。

這意味著你必須在伸展的同時保持平衡。

10、站立側彎式

站立側彎是最容易在常規基礎上突破的姿勢之一。

這個姿勢可以在工作間隙或者在商店排隊的時候完成，而且看起來不會太奇怪!站著側身彎曲，也被稱為向上敬禮，可以激活脊柱、腹部、腋窩、手臂，幫助保持平衡。

在練習這個體式時，確保你的腿在山式中正確地對齊。

這對於保持脊柱的適當曲線很重要。

另外，如果你感冒了，練習側身彎曲。

它可以在你的肺部創造更多的空間，打開你的胸腔。

如果你背部受傷，試著在瑜伽墊上的地板上做這個體式。

這將使姿勢更恢復，但你會得到相同的好處，脊柱側伸。

11、下犬式

如果你每天只有時間做一個瑜伽姿勢，那就做下犬式吧!這些姿勢是少數幾個能讓你的脊柱向軸向伸展的姿勢。

軸向伸展對整個脊柱是有益的，因為這些運動實際上延長了你的脊柱。

在萊斯利·卡米諾夫和艾米·馬修斯摘錄的瑜伽解剖學中，你可以看到一個解剖圖，它顯示了軸向伸展是如何減少脊柱的曲線的。

儘管你確實想保持脊柱的自然曲線(它不是完全筆直的!)，誇張的曲線幾乎會對身體的每一個系統造成問題。

12、眼鏡蛇式

沒有眼鏡蛇的姿勢，生活會是什麼樣子?這個姿勢對於伸展背部和加強核心肌肉是不可思議的。

首先，這個體式需要脊柱伸展。

主要的動作是用你的腳尖和大腿頂向地面的支撐，以及你身體核心的鬆緊度，使你的脊柱向後彎曲。

這個脊柱應該感覺你的脊柱從你的下半身向上抬起，你也應該感覺你的胸部有一個開口。

13、半魚王式

一旦你掌握了脊柱伸展和彎曲，通過扭轉動作讓你的脊柱得到一點放鬆。

旋轉脊柱的姿勢，如魚的半主式，對脊髓液有刺激作用，可以拉長直立脊柱、後鋸肌和菱形肌。

14、Marichi式

在這個體式中，你用你自己的腿作為槓桿進入深扭轉。

當你做這種深扭轉動作時，想像一下你脊柱周圍的器官和肌肉就像一塊海綿。

當你扭動的時候，你把液體擠出這些器官。

當你釋放的時候，器官充滿了新鮮的液體。

這種運動是一種很棒的自我按摩方式!瑪奇的扭曲動作實際上會刺激大腦，久而久之會增強你的脊柱。

15、輪式

如果你是瑜伽新手，你可能會看著別人做車輪姿勢的照片，然後想:「哎喲!然而，這種姿勢對脊柱非常有益。

真的，這個姿勢擊中了你全身的每一個主要肌肉群!當你練習像這樣的深後彎時，不要把它想成「彎曲」。

「你真正要做的是伸展脊柱。

這個體式使用手臂和腿部的力量同時向相反的方向拉脊柱。