13個強化脊柱的瑜伽姿勢，脊柱靈活了，身體更年輕

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你是否像大多數人一樣，在你不曾經歷某種形式的背痛之前，你根本不會考慮你的脊柱。

保持脊柱健康的最佳方法之一是做瑜伽！通過正確的瑜伽順序，您可以通過五個方面來保持脊柱強壯和靈活：彎曲（向前繞脊柱），伸展（向後彎曲脊柱），旋轉（扭曲），側彎和軸向伸展（垂直伸長）。

通過這五個動作，您將增加沿脊柱流動的脊髓液量，為您的器官帶來新鮮血液，並看到您健康狀況的顯著改善。

今天小編就給大家分享13個強化脊柱的瑜伽姿勢，讓你保持強壯而靈活的脊柱。

1.嬰兒式

嬰兒式有一個理由讓人感覺如此甜美。

這種姿勢的運動使脊柱彎曲，使脊柱向前變圓。

該動作可鎮靜大腦，緩解壓力和疲勞。

此外，這種姿勢可以極大地緩解腰痛和頸部疼痛，特別是如果你在瑜伽墊支撐下練習姿勢。

這個姿勢也會輕輕地拉扯臀部並釋放緊繃的臀部肌肉。

緊繃臀部和腰部疼痛的組合通常來自於整天坐著，但這種姿勢可以解決這兩個問題，它具有溫和的向前摺疊動作。

2.貓式

如果你可以想像兒童姿勢中旋轉的彎曲，那麼在你執行貓姿勢時想一想相反的動作。

這種姿勢使脊柱伸展，因此主要動作是拉伸和拉長脊柱。

對於某些人來說，這種姿勢會導致下背部有一點捏或疼痛，特別是如果你是超移動的話。

在這種情況下，確保通過將腹部拉得非常牢固來支撐脊柱的伸展。

特別注意下腹部的緊緻度，並從那裡拔出脊柱。

3.船式

正如您在貓式中所感受到的，腹部肌肉和深層肌肉是脊椎支撐的一個非常重要的來源。

如果你想增加脊柱的活動性並防止背部疼痛，那麼在日常運動中建立支撐脊柱的肌肉是明智的。

船姿不僅可以加強淺表腹肌。

根據瑜伽雜誌的說法，這種姿勢還可以讓你在坐骨和尾骨的三個莢上保持平衡，從而增強你的髖部屈肌和脊柱。

4.手抓大腳趾式

如果您已經有腰痛，最好避免這種姿勢。

但是，如果您的脊柱健康狀況良好並且練習瑜伽作為預防性運動，那麼手到大腳趾姿勢是增加脊柱柔韌性和加強支撐脊柱肌肉的完美姿勢之一。

與船姿相似，這個姿勢激活你的核心肌肉和臀部屈肌，但它也可以拉長你的脊柱，並可以改善你的姿勢。

為了保持這種姿勢的平衡，你應該專注於保持脊椎的自然曲線（來源）。

如果難以保持平衡，可以嘗試靠近牆壁練習或背靠牆靠近以獲得支撐。

通過消除平衡方面，您可以降低受傷風險，並可以探索姿勢的主要動作。

5.橋式

毫無疑問，後彎是加強，延長和伸展脊柱的最佳姿勢之一。

橋式的優點在於它有很多變化，所以任何人都可以實踐。

為了保持身體的高度，你必須讓你的骨盆，核心，背部，臀部和腿筋一起作為一個整體。

這是一種加強作用，它還有助於建立骨盆和下背部的正確對齊。

如果您在這種姿勢中遇到困難或疼痛，請嘗試在腰部下方使用瑜伽塊進行練習。

6.弓式

如果你花很多時間坐在辦公桌前，這種姿勢可能非常有益。

Bow Pose同時伸展你的胸部肌肉（如果你坐在電腦前會向前伸展），激活腹部肌肉，並將脊柱伸展。

這種姿勢可以幫助糾正前方頭部姿勢，非常適合月經來潮。

如果這個姿勢難以抬起大腿，請在開始前將摺疊的毯子放在腿下。

7.駱駝式

信不信由你，像駱駝式這樣的脊柱擴展實際上可以緩解背部疼痛等問題。

駱駝式是一個完美的鍛鍊，如果你是一個跑步者，因為它伸展腿部前方，增加脊柱的活動性。

但有一點需要注意，這不是你想要跳進去的那種姿勢。

任何脊柱伸展姿勢對於達到峰值運動都很重要。

8.三角式

當您正在努力加強和增加脊柱的靈活性時，很容易陷入浮華的背部彎曲姿勢和感覺良好的屈曲。

但是不要忘記，為了充分利用以脊柱為中心的瑜伽序列，您需要向各個方向移動脊柱！這包括擴展三角姿勢等側伸。

側面伸展對於脊柱很重要，因為它們會拉伸肋間肌肉 - 這些肌肉可以隨著時間的推移而縮短，如果不起作用則會降低活動能力。

緊密，短的肋間肌肉限制運動，鼓勵淺呼吸，減弱姿勢，並可導致頸部和肩部疼痛（來源）。

9.側三角式

另一個有益的側伸姿勢是擴展側角。

這種姿勢對於從背痛到坐骨神經痛的所有事情都是有益的，除了伸展脊柱外，它還可以伸展你的腹股溝，腰部，肘部，肺部，腿部，膝蓋，腳踝和肩部。

它還可以增加你的整體耐力，並引起對身體兩側的注意，這在日常生活中經常被忽視。

側伸的好處的關鍵在於它不對稱地拉伸身體。

這意味著您必須在同時拉伸時保持平衡。

10.站立側彎

站立側彎是最容易定期爆發的姿勢之一。

這種姿勢可以在工作休息時間或在商店排隊時完成而不會顯得太奇怪！站立的側彎，也稱為向上敬禮，激活脊柱，腹部，腋窩，手臂，並有助於平衡。

這對於保持脊柱的正確曲線很重要。

如果感冒了，可以練習這個側彎。

它可以在你的肺部創造更多空間並打開你的胸部。

如果您背部受傷，請嘗試在瑜伽墊上做這個姿勢。

這將使姿勢更加恢復，但你將獲得脊柱側伸展相同的好處。

11.下犬式

如果你每天只有一次瑜伽姿勢的時間，可以選擇面向下方的狗或小狗姿勢！這些姿勢是少數可以使您的脊柱進入軸向延伸的姿勢。

軸向延伸對整個脊柱有益，因為這些運動實際上會延長脊柱。

雖然你確實想要保持脊椎的自然曲線（它不是完全筆直的！），誇張的曲線幾乎可以引起身體的每個系統出現問題。

12.眼鏡蛇式

這種姿勢對於伸展背部和加強核心肌肉是不可思議的。

對於初學者來說，這個姿勢需要脊柱伸展。

主要動作是使用腳頂和大腿的支撐向後彎曲脊柱，並將心臟緊繃。

這種脊椎應該感覺你的脊柱從下半身向上抬起，你也應該感覺胸部有一個開口。

13.半魚王式

一旦掌握了脊柱伸展和屈曲，就可以通過扭轉運動讓脊柱稍微鬆開。

旋轉脊椎的姿勢，例如魚類姿勢的半主，刺激脊柱液體，可以延長豎脊肌，後鋸肌和菱形肌。