臀部扁平下垂兩側有坑？5個動作，只要堅持就可以練出飽滿翹臀

在減脂塑形過程中，我們知道減脂是一個全身性的過程，並且單純地減脂並不能幫助我們塑造體型，而塑形則不一樣，它可以局部有針對性，也就是可以讓我們通過針對性的訓練來彌補先天性的不足，從而達到對於某一個部位塑形的作用。

在塑形部位上來講，總是有幾個部位會讓我們重點對待，比如腰腹部、手臂、臀腿部等等，在這些部位當中，臀部可以說是一個重點的部位，因為它起著承上啟下的作用，通過臀部訓練讓臀線抬高，不但是練出翹臀的關鍵也會讓雙腿顯得修長，從而擁有完美的臀腿比例；通過臀部訓練讓臀型變得飽滿，可以讓腰圍顯得更細，從而塑造完美的腰臀比例。

也就是練臀會讓我們整個外形看起來挺拔修長，並且塑造S型的身材曲線。

另外，練臀的好處也不單單是在外形上的影響，規律的臀部訓練，對整體下肢的穩定性，對髖關節的靈活性，對於全身肌肉的生長以及代謝水平的提高都有著積極的影響。

所以不管是從哪一方面，我們都應該重視對於臀部的訓練。

那麼，在練臀過程中，我們需要知道的是，為了讓臀部發力更有效，在訓練開始之前，我們一定要去做針對性的熱身來激活臀肌，在熱身動作的選擇上，徒手的臀部訓練動作就可以，只要達到激活臀肌的目的就好。

另外，在很多情況下，一些複合性的動作都會主要鍛鍊到臀大肌，並且會使得臀中肌被壓制而無法得到鍛鍊，而對於臀中肌的鍛鍊也是解決臀部兩側凹陷不飽滿的有效手段，因為在練臀過程中，非常有必要把臀中肌的鍛鍊動作單獨拿出來練。

​所以，下面分享一組臀部訓練動作，在訓練過程中，我們使用一對啞鈴就可以幫助我們達到增加對臀部刺激的目的，所以，想要練出飽滿的翹臀也不一定就要去健身房。

動作一：啞鈴單腿臀沖（雙側各15-20次）

鍛鍊目標：臀大肌，髖屈肌

• 仰臥，背部靠在平凳上，單腿屈膝腳踩地，另一腿屈膝置於支撐臀上
• 雙手扶住啞鈴置於體前，核心收緊，下背部與臀部懸空，臀部幾乎接觸地面
• 臀部發力向上抬起，至上半身與大腿呈處於同一平面
• 頂點稍停後慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作二：啞鈴羅馬尼亞硬拉（15-20次）

相對於傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉會更多的訓練到背後鏈與膕繩肌與臀肌，而使用啞鈴可以幫助我們更好地感受硬拉的發力。

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於大腿前
• 保持身體穩定，保持小腿垂直於地面，臀部後移向前俯身，微屈膝，使啞鈴貼著雙腿慢慢下落
• 下落至感受到大腿後側強烈的拉伸感後稍停，然後伸髖並起身還原

動作三：寬距啞鈴深蹲（15-20次）

相對於傳統深蹲來講，寬距可以增加動作幅度從而讓我們蹲得更深，同時會對臀部產生更好的刺激。

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
• 臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：組合箭步蹲（雙側10-12次）

箭步蹲是雙腿發力不對稱的動作，側弓步可以幫助我們在鍛鍊臀腿的過程中對內收肌形成一定的刺激，也就是可以幫助我們鍛鍊大腿內側，而斜向後箭步蹲可以幫助我們有效地鍛鍊到臀部，對於想要練出翹臀的朋友們來講是一個好的動作。

當然這兩個動作組合至一起會使得在難度上有所增加，所以我們也可以把兩個動作分開來練。

• 雙腿寬距打開，挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴置於胸前
• 重心向一側移動並順勢下蹲，至一側腿大腿與地面平行，另一腿伸直
• 稍停，感受臀部肌肉與伸直一側腿部內收肌的拉伸
• 然後起身，起身的同時，弓步腿向後向內側邁出並再次下蹲，至前側腿大腿與地面平行後起身還原，然後再向側方做弓步
• 動作動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意向後弓步時後側膝蓋不要著地

動作五：站姿負重側抬腿（雙側各15-20次）

側抬腿是一個針對於臀中肌的動作，通過這樣的鍛鍊我們可以讓臀部兩側變得飽滿，對於臀部兩側凹陷明顯的朋友們可以通過這個動作來改善。

但是在站姿動作當中，對於支撐腿來講也是一個不小的挑戰，所以為了不影響另一側的動作，我們可以降低每一側的動作次數來使雙腿交替進行。

• 單腿站立，背部挺直，腹部收緊，支撐腿一側手扶住固定物體，另一側手握住啞鈴置於腿側
• 保持身體穩定，向側上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停後慢慢下放還原
• 動作過程中除擺動腿以外，儘可能地保證身體其他部位固定不動

總結：

1. 對於臀部無型的朋友們來講，翹臀是可以練出來的，但是為了要提高練臀效率，適當的負重是非常有必要的，在負重方式的選擇上我們可以使用啞鈴、彈力帶等小器械來輔助進行。
   
   
2. 為了讓我們在訓練過程中更好的找到臀部的發力感，並以此減少腿部的代償，在訓練開始之前激活臀肌也是一定要做的，在激活動作的選擇上徒手的練臀動作就可以。
   
   
3. 在一些複合動作上會有效地鍛鍊到臀大肌，但是也會對臀中肌形成一定的壓制而使臀中肌無法得到鍛鍊，所以，單獨地鍛鍊臀中肌也是非常必要的。
   
   
4. 在以上訓練過程中，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周2-3次即可。
   
   
5. 臀部訓練並不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以在體脂率高的情況下，我們需要做的是通過合理的飲食控制並結合規律的有氧運動或者是HIIT來減脂，當然可以輔助臀部訓練動作來做。
   
   
6. 無論是減脂還是塑形都不會是一個快速的過程，所以我們一定要調整心態，根據自己當前的體脂率來制定適合自己的目標（是減脂還是塑形），並且根據自己體脂率的變化來具體調整。
   
   

作者：十月知行

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