旱鴨子學自由式心得，曾經發生的錯誤動作

我分享了一些學習游泳的心得，沒有想到有這麼多網友喜歡。

接著上篇，這次分享學習自由式的一些體會，尤其是曾經困擾自己的一些錯誤動作的改進方法。

這裡為了保持與口頭方式一致，將爬泳稱為自由式。

常見的四種泳姿：蛙泳、仰泳、蝶泳、爬泳（即口頭上說的自由式），其中蛙泳視野最好，在游進中一直目視前方；自由式效率最高，在同等熟練的情況下，是游進速度最快的泳姿。

蝶泳和仰泳是鍛鍊腹肌的很棒的方式。

可以說，蛙泳和自由式是最實用的泳姿，特別是對於戶外游泳來說，蛙泳可以用來保持正確的游進方向，自由式則成為到達目標地的最省力高效的選擇。

當然，對於短距離的戶外游泳來說，也可以使用自由式「鱷魚眼」來辨別方向。

1、自由式入門不必非從打腿開始

在專業游泳人士看來，自由式的關鍵在於打腿。

這個觀點是正確的，但這是站在競技游泳的角度，就追求速度而言。

對於每天游泳時間超不過5個小時，游泳距離超不過10公里的業餘游泳愛好者來說，不必遵循教條，非要學會打腿不可，這並不是自由式入門的唯一方式。

正確的打腿需要以大腿帶動小腿實現像鞭子一樣的打水效果，以追求最大的推進力。

達到這樣的效果，需要充分的腿部放鬆，這對於初學者來說有點困難。

大多數人都習慣了小腿發力，在用小腿踢水，而無法做出風箏飄帶一樣的腿部打水姿態。

這樣的感覺很難體會到，但如果你堅持要尋找這種飄帶一樣的感覺，可以買一對寬頻的腳蹼或是美人魚尾那樣誇張的尾部都行，穿上下水感受一下，會立即明白鞭腿的意義在哪裡。

即使你掌握了正確的打腿方法，然而最難的部分並不是單純的腿部運動。

打腿與上肢划水的協調配合才是最難掌握的部分，打腿與划水的配合時機非常微妙，需要在長期的游進中不斷發現改進，基本上是打腿要配合上肢的划水動作，而不是反過來。

一般來說，可以用一次划水，一次打腿開始，由慢到快逐漸找尋合適的配合時機，逐漸提高打腿次數，直到一次划水，六次打腿為止。

和散步一樣，左腿配合右臂，右腿配合左臂，左右左保持平衡。

對於自由式來說，一側手臂前伸，身體會以中心線為軸向前伸側滾動形成側身前進的姿態，此時，另一側手臂划水，腿部打水前進。

有的泳者習慣於前伸手臂一側打腿，這樣會有額外的水阻，影響身體沿中心線向前伸側平滑滾動。

打腿與划水的配合時機找尋有一個小技巧，試著關注身體沿中心線滾動的過程，當身體側身游進時，身體髖部兩側會自然地帶動腿部，當傳導到腳掌時就是最好的打水時機。

這樣做還有一個額外的好處：將鞭腿的效果從大腿帶動小腿提升到了臀部帶動大腿，再帶動小腿的水平，這樣一來，你的腿部打水會更像魚尾，推進效果會更好。

2、從上肢划水開始

試著雙臂伸直飄在水面上，然後一側胳膊的大臂不動，小臂往後向內拉，或者說抱更合適，這個動作稱之為「抱水」。

記著，整個過程不要用力，放鬆著做，但不能鬆軟。

手掌要伸直，不能垂下或沒有完全撐平。

當小臂與水面或是自己的身體垂直時，抱水就完成了，這時利用背部力量將水往後推，推的過程中儘量靠近身體，直到手掌觸碰到髖部，這時手臂該出水了。

手臂出水有兩種方式，一種是小臂帶動，在水面上看好像胳膊從水裡掄出；一種是小臂完全放鬆，大臂用力將小臂從水裡提出來。

建議使用第二種方式，省力高效，也不會產生額外的水阻。

第一種看起來屬於猛男，第二種就比較優雅。

回顧一下過程：抱水，推水，提肘出水，手掌再次入水，換另一側。

整個過程中有一個關鍵點，無論如果划水，不要破壞你的身體姿態，保持像船一樣筆直，這要運用你的腹部力量，保持腹部緊緻，但不是吸緊腹部。

3、解決下半身下沉問題

當你伸直雙臂漂在水面上時，過一會兒，腿部就會下沉，試著輕輕地用腳掌向下打水，注意小腿上下擺動幅度不要太大，只需要足夠力量阻止腿部下沉就可以。

許多人都喜歡使勁打腿，激起一堆水花，這並不會讓你更快的掌握正確的打腿方法。

試著將打腿動作幅度放小，漂浮時等到腿部下沉時，通過打腿找到屬於自己的力度，然後記住這個力度。

還一種情況：在水下從泳者的側面看，身體不是平行於池底，身體下半身一直低於上半身，整體與池底形成一個夾角，不少游泳老手也是這樣的游泳姿態，這雖然不是什麼大問題，但明顯更費力。

改進的方法就是調整身體上下半身的平衡點，讓下半身上浮，身體整體平行於池底，這樣所有力量都成為游進的推力，而不用再費勁去克服身體傾斜造成的更多水阻。

4、打尋合適的配合時機

自由式對上下肢的配合時機要求非常高，配合得當，游進速度會很快，稱之為「走水」；反之，費勁划水，效果卻差強人意，這是因為打腿產生的上浮力抵消了一部分划水的力量。

想像這樣一個場景：兩個人配合著將車子在平路上移動，前面一個人拉，後面一個人推，最好的方式就是前面的人產生拉力時，後面的人順勢推一把，如何讓兩個人配合起來更省力？前面的人好比是泳者的上肢，後面的人就像是泳者的下肢。

無論如何配合，不能讓車子的方向發生變化，也不能把車子本身弄變形，因此，在上下肢配合的時候，頭部的穩定和身體的平直是非常重要的前提。

如果破壞了這個前提，那麼找尋配合時機就不重要了，先著手修正划水和打腿的動作。

5、腦海里始終要有三條線

自由式前行有三條線：一條是左側手臂划水線，一條是右側手臂划水線，一條是從頭部至會陰處的中心線。

當游進時，身體並不是完全平趴在水上游進的，而是側身減阻游進。

如何側身呢？以中心線為軸，左右側來回滾動前進。

游進時，前伸的手臂指向前方，與相應側的划水線平行，另一側划水手臂以相應側划水線平行的路線進行划水。

常見的一個錯誤時，前伸的手臂會向外跑偏或向內靠近中心線。

這個可以在水面上拍視頻更加直觀，人體的感覺自己明明伸直了手臂，然而事實上卻是偏離了划水線。

在整個自由式的過程中，腦補這三條線，回想游泳練習時與這三條線的偏差，有助於改善自由式的游進姿態。

6、頭部的穩定對掌握換氣非常關鍵

如果泳者是一條船，那麼頭部就是船舵。

當頭部左右擺時，游泳的方向就改變，當頭部上下動作時，就上浮或者下潛。

頭部的平直非常關鍵，當忍不住抬頭換氣時，下半身就會下沉。

自由式的換氣是難點，然後要改進換氣，應當練習頭部的穩定，克服抬頭的衝動。

不用擔心會喝水或嗆到，當頭部穩定時，隨著身體沿中心線滾動，頭部自然跟著側轉，初學時，眼睛可以看著45度後上方；熟練後可以看著池側邊。

在將要滾動出水時，用鼻子呼出餘氣，嘴巴自然張開，不用張得特別大，如果你水下吐氣夠徹底，嘴巴張開一點就可以達到良好的換氣效果。

有的泳者在出水換氣時，習慣用嘴巴呼出餘氣，這樣做不是不可以，但是得準備好接受有一天你會變成歪嘴巴，尤其是當你只習慣單側掙扎時，這種歪嘴巴更容易形成。

7、正確的動作習慣避免肩部受傷

運動技巧的道理都有相通之處。

自由式游進主要靠上肢力量，不正確的划水發力會引起肩部過早疲勞甚至肌肉受傷。

儘量避免直臂划水，划水後養成立即放鬆泄力的習慣，就如同打羽毛球時每次擊發完成都會放鬆手臂一樣。

另外，前伸手臂應儘可能的前伸，以拉長身形，在另一側手臂划水時，前伸手臂不要下壓，讓肩部承受受力。

8、掌握雙側換氣

幾乎每位泳者都有習慣單側換氣的傾向，每個人都有更為舒服的一側，有的人是左側，有的人是右側，這種換氣更為舒適自然的一側稱為「強換側」。

無論如何，強迫自己切換到弱側換氣，直到沒有明顯的換氣困難，然後養成雙側換氣的習慣。

在日常游泳中根據情況，可以三劃一換氣，可以兩劃一換氣，也可以五劃一換氣，只要胸腔舒適就行。