2 套脊柱調理瑜伽，緩解腰酸背疼，讓脊柱更年輕

年不年輕，看脊柱

長期久坐工作或玩手機，不自覺就會彎腰駝背，導致腰背不適的現象越來越常見了，這時，用瑜伽調理脊柱再適合不過了。

分享 2 套瑜伽序列，每天花10分鐘練習放鬆，可以有效的緩解腰背疼痛，讓你脊柱更健康，動作簡單實用，在家就可以練習哦！

2 套針對脊柱的瑜伽序列

↓

1，簡易坐

• 簡易坐姿，小腿二分之一處交叉
• 閉上眼睛，脊背頭頂向上拉長
• 雙手放在膝蓋上呈智慧手印
• 保持2分鐘

2，背部伸展

• 這個動作可以加深呼吸，按摩腹部器官
• 吸氣，雙手交叉向上舉過頭頂
• 抬頭挺胸，拉長脊柱
• 呼氣，卷背低頭，微收下巴
• 手臂向前推直延展，動態重複8組

3，伸展側腰

• 簡易坐姿，雙手側伸展
• 呼氣，身體向左側屈
• 左指尖撐地，右大臂貼耳
• 拉長右側腰，保持1分鐘換邊

4，坐姿扭轉

• 簡易坐姿，吸氣雙手向上舉過頭頂
• 呼氣，身體向左扭轉，左手撐在臀部後側
• 右手搭在左膝上，隨著每次呼吸加深扭轉
• 保持1分鐘，換邊

5，貓牛式

• 四角跪姿，吸氣抬頭延展胸腔
• 呼氣，卷背低頭拱背
• 保持脊柱一節節延展
• 動態練習10組

6，小狗式

• 從四角跪姿開始，保持臀部在膝蓋上方
• 雙手向前走，身體向下到胸腔落地
• 保持1分鐘

7，嬰兒式

• 跪姿，雙膝分開略比髖寬
• 臀部向後坐向腳跟，身體前屈
• 雙臂向前延展，讓身體全然放鬆
• 停留3-5分鐘

第二套

1，獅身人面式

• 俯臥，小臂撐地，雙腿分開
• 手肘垂直肩膀，吸氣延展胸腔
• 保持8個呼吸

2，穿針式

• 四角跪姿，保持臀部在膝蓋上方
• 將右臂穿過左腋下，右肩落地
• 左手向前延展或放在臀部
• 保持8個呼吸，換邊

3，海豹式

• 俯臥，從獅身人面式開始
• 慢慢將手肘抬離地面，手臂伸直
• 微低頭，放鬆喉嚨和頸部
• 保持8個呼吸

4，仰臥脊柱扭轉

• 仰臥，屈肘手臂呈T型
• 左腿在上雙腿交叉
• 呼氣，扭轉向右側
• 保持1分鐘，換反側

5，支撐橋式

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 呼氣，臀部向上將磚塊放骶骨處
• 雙手放在小腹處，保持2分鐘

建議早晨和下班後花幾分鐘練習，放鬆身心，讓脊柱更柔軟和滋潤。