最基礎的晨戀瑜伽序列來啦，每一個Yogi 都推薦的哈

#冬日甩肉大作戰#

江南暮煙 Yoga Life

瑜伽 旅行 悅讀 美食

Yoga is the way of life付出時間和堅持，

收穫輕盈的身體和愉悅的自己。

煩請關注更多訊息，告知你的疑惑和需求

按照自然界的規律，日出而作，日落而息，能量守恆定律，

Yogi的人多數喜歡練習在早晨，

冬日的早晨，一切似乎都有些懶洋洋的樣子 ，

冬日瑜伽，我們豐富了瑜伽內容，

簡化了瑜伽體式，

來達到修行的目的，

首先呢 ，

我們加入呼吸法，

簡化版腹式呼吸法，

吸氣，感受脊柱的延展，

頭頂延展天空，

感受小腹的擴張，

呼氣，感受後背的放鬆，

腿部的放鬆，

可以墊瑜伽磚，可以墊毯子，

其次可以是交替鼻孔呼吸法，

可以在鴿子式的時候，

交替鼻孔呼吸法：

• 簡易坐，或者至善坐，左手放在大腿上方
• 右手大拇指蓋住右鼻孔，用左鼻孔吸氣，同時在心裡默數到4
• 無名指和小尾指蓋住左鼻孔，屏息，同時在心裡默數到4
• 鬆開大拇指，用右鼻孔呼氣，同時在心裡默數到4
• 用右鼻孔吸氣，同時在心裡默數到4
• 無名指和小尾指蓋住左鼻孔，屏息，同時在心裡默數到4
• 鬆開無名指和小尾指，用左鼻孔呼氣，同時在心裡默數到4
• 這就是一組，重複5組

站立山式：

這是一切體式的基礎，

• 來到山式站立，雙腳十個腳趾大大張開， 抓實地面，雙腳併攏，微微打開，
• 大腿內側上提，膝蓋窩柔軟， 腹部內收， 胸腔上提，
• 雙手自然垂落在身體兩側，腋下有空間，後腦勺向後靠，脊柱伸展向天空，
• 下顎微收，眼睛目視前方，
• 雙手合十，來到胸前心輪處，輕柔的閉上眼睛，保持1分鐘，或者唱一首你熟悉的唱誦

風吹樹式:

• 雙腳打開，與肩同寬 ， 雙手合十，腹部內收，腋窩展開，
• 吸氣， 向上延展技術， 呼氣向右向遠延展脊柱，
• 保持髖部正位， 保持肩膀放鬆， 眼睛可勘定右邊地面，
• 保持5次呼吸，然後吸氣回正，換做另外一側，

舞王式：

這是一個平衡體式

山式站立準備，

• 彎曲左腿，左手向後抓腳踝
• 吸氣右手智慧手印向上延展，
• 呼氣腳跟上提，胸腔打開，左右手形成對抗的力量，延展身體，
• 保持腳掌用力踩實地面，肩膀放鬆，胸腔上提，肋骨內收，
• 一呼一吸延展達到平衡，

• 保持5次呼吸，換身體另外一側

坐立山式+前屈：

• 自然坐在墊子上，雙腿伸直，膝蓋窩柔軟，腳趾回勾，腳掌用力向外蹬，
• 雙手在臀部兩側，指尖輕輕撐地，腹部內收，肚臍靠向後背，
• 吸氣脊柱延展，肩膀下沉，肋骨內收，雙手上舉天空，
• 下顎微收，眼睛平視前方，
• 呼氣， 從髖部摺疊，身體帶動手臂做前屈， 稍微收下巴，輕柔的閉上眼睛，保持3-5次呼吸

仰臥抱膝式：

• 仰臥，雙腿併攏，彎曲膝蓋，靠近腹部，雙手抱住膝蓋靠近胸腔
• 保持背部、頭貼地，左右輕輕搖擺， 前後滾動，
• 放鬆我們脊柱，按摩我們的腹部胸腔

倒箭式：

• 仰臥，雙手在身體兩側，腋窩有空間， 掌心朝上，手掌自然放鬆，這是接納的手勢
• 雙腿向上延展，腿自然伸直，膝蓋窩柔軟， 在伸直和彎曲中找到平衡，腳趾輕輕回勾。
  
  
• 可以靠在牆上，
• 頭頂落實地面， 肩膀放鬆， 背部放鬆， 輕輕閉上眼睛保持3-5完整呼吸，

最後的最後一個要做休息術喔

可以蓋上毯子，給自己足夠多的關愛，

在冥想音樂中來一個全身心的掃描和放鬆，

從頭髮絲到腳趾尖，

讓瑜伽能量滋養我們身體的每一個部位，

冬日晨練瑜伽序列

有疑問隨時叨擾哈