瑜伽老師說：胸腔上提！如何做到胸腔上提？（經典）

在瑜伽課上，經常聽老師說胸腔上提，那這種力量從何而來呢？今天我們以駱駝式為例分析一下。

駱駝式

當你做駱駝式，你需要內在的和外在的力量協同作用。

如果你缺乏自信或者力量去往後彎曲，你可能會擠壓腰椎和頸椎。

解決這個問題的第一步就是協調你的呼吸，呼吸可以控制、引導能量的流動。

如果你內在力量不夠，做這個體式就會缺乏信心。

我們每個人內在都充滿著能量，但不是每個人的都被激活或者被感受到。

有覺知的呼吸幫助你啟動內在能量，幫助你穩定在體式中。

就像氣球，如果裡面充滿著水（能量），就會飽滿。

水（能量）賦予了外在的形態和形式。

當你的身體充滿著氣（能量），它擴張到骨盆、腰腹、下背部、胸腔、背部。

當胸腔擴張，脊柱延展，才能安全地後彎。

呼氣可以帶給體式很多幫助。

如果你進入體式之前身體是緊張的，那麼有可能下肋骨凸出來。

先進行幾次呼氣，讓背部和胸腔柔軟，讓下肋骨和內臟去尋找身體後側。

當你開始完全地呼氣，感受到腹部的收縮。

這時你做的是對的，可以保持下背部的延展，在做後彎的時候就可以上提胸腔。

為了在這個體式中有更多的支撐，啟動大腿後側和臀部肌肉，讓尾骨向下，穩定骶骨，支撐下背部。

有些時候會讓大腿太往前推了，要帶著意識，激活大腿前側的肌肉，穩定和地面垂直。

大腿垂直地面

當你跟著下面這個序列練習，用呼吸啟動能量。

你會感受到能量在支撐著你，你會開始相信你內在的能量，去挑戰體式，去接受生活中的挑戰。

在開始之前

簡易坐，冥想。

花3分鐘去觀察呼吸，延長吸氣和呼氣。

做3遍拜日A和B。

在每次拜日式時，在斜板式中保持1分鐘，激活腹部肌肉。

然後，做戰士二式啟動腿部力量，做鴿子式（後腿彎曲）拉伸大腿前側和髖屈肌。

最後做下犬式。

1.戰士一式

戰士一式可以為駱駝式做準備，因為兩個體式都需要相同的腿部和髖部力量。

• 從下犬式，右腳往前，膝蓋在腳踝正上方
• 左腳內扣，稍微向左側移動，髖部擺正
• 吸氣時，擴張腹部、胸腔和上背部。
  
  呼氣時，腹部內收，氣全呼出。
  
  
• 在整個過程中用這種呼吸方式。
  
  這個呼吸方式擴張胸腔，打開心輪，為駱駝式做準備。
  
  

這些動作要配合呼吸，保持髖部後側和肋骨後側的空間，每次吸氣兩者相互遠離。

這可以幫助你保持脊柱的延展，防止下背部擠壓，有力地提胸腔向上。

2.簡易反台式

這個體式繼續教會我們大腿的啟動，和呼吸、核心、身體後側的力量。

• 坐在墊子上，雙腳踩地，與髖同寬，相互平行
• 雙手往後撐地，與肩同寬，手指朝前，稍微向外
• 延展脊柱，彎曲手肘，輕柔拉手肘靠攏，同時延展和打開胸腔
• 頭頂和脊柱保持一條直線
• 肩胛骨遠離脖子，肩胛骨尖端去找胸腔前側，擴展和上提胸腔

當你保持在反台式5次深呼吸，連接內在力量，注意到你的身體和呼吸如何變得強壯和安全地穩定。

當你覺得準備好了，慢慢放下臀部，休息幾個呼吸。

3.單腿弓式（靠牆）

單腿弓式，和它的變體，可以很好地拉伸大腿前側和髖屈肌，可以作為駱駝式的準備體式。

• 把瑜伽墊和毛毯靠牆放
• 來到低位弓步式，背對著牆
• 雙手撐地，慢慢向牆移動，膝蓋在牆邊緣
• 後面小腿貼牆，臀部向後靠近牆，大腿骨垂直地面，但不要勉強
• 如果膝蓋摺疊太多，可以離牆遠一點，後面膝蓋和髖部往前移動
• 或者，雙手放在前面大腿上，臀部和上半身靠近牆
• 嘗試移動骨盆後側向下，骨盆前側向上，骨盆中立位
• 保持5個呼吸

傾聽呼吸的節奏，去感受呼吸的質量。

雙手撐地，膝蓋滑出毛毯離牆，退出體式。

換邊重複。

4.肩橋式

在肩橋式中，利用地面的支撐，開始打開胸腔，找到駱駝式中的感覺。

• 躺下來，腳掌踩地。
  
  雙腳對齊髖部外側，相互平行
• 雙手在身體兩側撐地，外旋肩膀，掌心朝上
• 首次吸氣，有意識放鬆下肋骨找地面
• 之後的吸氣，感受身體內在空間的擴張，從裡邊擴張出來
• 坐骨往下推向地面，稍微彎曲下背部
• 尾骨向上，呼氣時，抬起臀部離地
• 雙手來到下方，雙手食指交扣

專注有力的、全面的呼吸，保持5次呼吸。

慢慢鬆開雙手，臀部放到地面。

5.駱駝式

在前面的體式中，你啟動了雙腿、身體後側和核心，為駱駝式做準備。

通過繼續保持有力的呼吸，創造安全、強壯的深層擴張。

駱駝式中的一個關鍵點就是保持呼吸的節奏和穩定。

確保呼吸進入下背部，下背部保持空間。

• 膝蓋著地，腳趾踩地。
  
  雙手扶髖
• 腳趾踩地，腳踝相互靠攏，啟動大腿內側，臀部肌肉上提
• 想像大腿相互遠離，展開骨盆後側和腰線。
  
  尾骨向下向前
• 吸氣，提起骨盆，髖部前側，下腹部和肋骨下方遠離大腿上端
• 利用吸氣，展開胸腔，延展脊柱，上提胸腔，腹部內收，支撐下背部
• 手臂外旋，雙手來到髖部後側，指尖朝下
• 開始往後傾，胸腔上提，深呼吸，感受身體。
  
  如果覺得舒服，雙手放到腳跟上
• 一旦在這裡感受到了舒適和力量，腳背貼地，加深體式
• 保持5次深呼吸，讓胸腔擴張、柔軟和延展

從體式出來時，髖部和尾骨有力向下。

來到下犬式放鬆、延展脊柱。

可以做一下側角式和站立前屈。

然後來到一半的魚式延展背部肌肉。

最後，做嬰兒式和挺屍式放鬆。

瑜伽是身心的連接，當你走心的深入練習，才能品嘗到瑜伽真正的果實。