初學者練瑜伽，練什麼體式效果最好？

​最近總有伽人在後台留言問，練瑜伽，什麼體式效果最好？是不是難度越高效果越好呢？

其實不然，在瑜伽中，最基礎的也是最經典的，將經典體式練習到位，就能收穫很好的效果。

尤其是瑜伽理療中的體式，其實大多數都是常用的經典體式。

今天給大家推薦9個經典體式，既簡單易學，又具備很好的理療效果，記得收藏哦！

1、山式

• 站立在墊子上，雙腳併攏，腳外側平行
• 腳踝外側往內收，大腿肌肉收緊上提
• 髖部中正，腹部內收，胸腔上提
• 雙手放身體兩側，肩膀放鬆，肩胛骨內收
• 眼睛看向正前方，保持5-8個呼吸

功效：重建足部活力，加強下肢力量，調整改善彎腰駝背等不良體態。

2、三角式

• 山式站立，雙腳分開一腿長，右腳外展
• 吸氣雙手側平舉，側腰延展，鎖骨展開
• 呼氣，身體向右側屈，右手右腳外側
• 吸氣左手上舉，轉頭看左手指尖
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

功效：改善腿部線條，消除臀腿僵硬，糾正腿部畸形，同時緩解背部疼痛，強健胸部。

3、戰士二式

• 山式站立，雙腳打開約大於一腿長
• 轉右腳朝右，左腳跟微微內扣
• 吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣屈右膝，小腿垂直地面
• 兩側腰等長伸展，轉頭看右手
• 保持5-8個呼吸，換另一側

功效：增強腿部和背部肌肉彈性，使腿部肌肉更為勻稱強健；同時加強腹部器官。

4、下犬式

• 俯臥，雙手放胸腔兩側，腳尖回勾
• 呼氣，手推地，坐骨向後向上拎高
• 重心向後移，背部延展，大腿根向後推
• 雙腿伸直，大腿內側上提，腳跟向下踩
• 脖子在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸

功效：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、背部、膕繩肌及雙腳，強化背部力量，消除疲乏，恢復腦細胞和腦部活力。

5、貓牛式

• 四角跪姿，雙膝打開與髖同寬
• 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
• 吸氣抬頭，卷尾骨向上，坐骨找天花板
• 呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍方向
• 注意一節一節、有控制的活動脊柱
• 配合呼吸，動態練習5-8組

功效：緩解腰背部疼痛，靈活、保養脊柱，使人更年輕；平靜身心。

6、眼鏡蛇式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱
• 胸腔打開上提，慢慢的伸直手臂
• 初學者可以將雙手放在身體的前側一些
• 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

功效：靈活腰椎、緩解腰部不適，輕微腰椎間盤突出的伽人可以在正位練習下緩解；展開胸腔區域。

7、束角式

• 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
• 腳掌相對，雙手握住腳掌
• 吸氣，脊柱向上立直，側腰拉長
• 呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板
• 保持5-8個呼吸，還原

功效：緩解坐骨神經痛、伸展大腿內側肌肉，避免靜脈曲張；打開骨盆區域，滋養子宮和卵巢，緩解女性經期不適。

8、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 吸氣抬右腿向上，伸展帶套腳掌
• 呼氣，慢慢伸直雙腿，腳跟蹬遠
• 左腿用力的向下壓墊面，雙肩下沉
• 保持5-8個呼吸，換另一側

功效：擺正骨盆位置，拉伸膕繩肌腱和小腿肌肉，塑造腿型，放鬆下腰背部。

9、仰臥脊柱扭轉

• 仰臥在地板上，雙手側平舉
• 左腳放在右腿上，身體向右扭轉
• 轉頭看向左手，左肩壓實地面
• 保持5-8個呼吸，換另一側

功效：拉伸背部肌肉，雕塑背部曲線，按摩內臟，靈活脊柱，放鬆身體。