體式 | 打下堅實的基礎：哈他基礎體式序列

很多瑜伽體式練習者的目標都是解鎖高難體式，看著瑜伽大師優美柔軟而又有韌性的高難度體式照片，心中充滿了無限嚮往，在練習的過程中，也以某個高難度體式為「終極目標」。

可是這條道路似乎並不平坦，我們遇到各種障礙，其中最大的障礙就是身體的局限性，於是大家找到了各種理由：我的髖部太緊；我筋太硬；我的背部不平衡……高難體式成了高不可及的存在。

其實，瑜伽是一個緩慢的過程，解鎖高難體式要從基礎體式開始。

堅持練習初級體式，有一天水到渠成，高級體式自然就可以做到了。

所以今天小編推薦一套哈他基礎體式。

這套體式用時60-90分鐘，大家也可以按照自己的時間安排，把這套體式分解成若干個小序列進行練習。

熱身：

熱身可以用拜日式7-9遍完成

體式：

1.膝到胸式

• 仰臥，抱住膝蓋，吸氣延展脊柱，呼氣手用力壓膝蓋，靠近胸腔
• 保持下背部貼地，自然呼吸10-15輪
• 動態變體：可以按圖中小人做動態的體式

2.四腳板凳-虎式-大拜式

• 膝蓋對齊髖部，手對齊肩膀，腹部收緊
• 吸氣抬起一條腿，呼氣回到大拜式（如小人）換邊重複5輪
• 吸氣抬起左腿和右手，呼吸回到大拜，換邊重複5輪

3.蛇式

• 俯臥，雙手在肋骨兩側，雙肘向後夾緊
• 吸氣，雙手用力，延展胸腔，使胸腔抬離地面並向前延展
• 注意，手不要用太多里，主要是胸椎主動用力
• 動態變體：可以按照右圖小人做動態，每一行小人是一個序列，注意呼吸的配合

4.金剛坐變體

• 跪立，腹部內收，吸氣雙手線上延展
• 呼氣臀部坐在腳後跟上，保持5-10輪呼吸
• 呼氣附身，額頭點地，雙後環繞背後放鬆
• 右圖小人是手的不同變體，大家可以根據自己身體的情況，選擇練習

5.戰士一

• 初級練習這，可以如左圖，雙腿分開90公分， 呼氣稍微彎曲左膝，右腳內扣伸直，吸氣雙手向上延展
• 中高級練習者，雙腿分開一條腿長，吸氣雙手向上高舉，呼吸彎曲前腿，大腿小腿成90度
• 右圖小人是利用手的不同變體，幫助打開胸腔，鍛鍊上背部力量

6.倒箭式

• 仰臥，雙腿併攏，吸氣延展脊柱，呼氣同時抬高雙腿，雙腳回勾，吸氣雙手上舉
• 注意肋骨內收，下背部貼實地面
• 右圖小人為動態練習，可以加強腹部核心肌肉群

7.橋式

• 仰臥，彎曲膝蓋，雙手撐地，腳對齊膝蓋，吸氣延展，呼氣臀部抬高
• 胸椎去找下巴，下巴遠離鎖骨
• 啟動大腿內側肌肉，膝蓋有意識的靠攏，保持與髖同寬

8.仰臥扭轉

• 仰臥，屈膝，呼氣膝蓋倒向右側，雙手打開，轉頭看左，反方向練習，兩邊保持10輪呼吸
• 兩邊肩膀保持壓地
• 右圖小人是各種變體

9.單腿平衡

• 右腿單腿站立，呼氣彎曲左膝，吸氣雙手前平舉，手心相對
• 腹部內收，髖部和地面平行
• 也可以按照右圖小人利用椅子達到最終體式

10.幻椅式

• 腳併攏，膝蓋併攏，吸氣雙手向上高舉，呼氣曲膝，臀部向後
• 核心收緊，想像自己坐在一個椅子上
• 注意膝蓋不要超過腳尖，肩膀下沉不要聳肩
• 右圖小人是各種輔助練習

11.雙角式

• 雙腳打開一條腿長，吸氣向上延展脊柱，呼氣上半身向下摺疊，最後雙手抓大腳趾
• 最後脖子後側放鬆，手肘可以兩側打開
• 右圖小人為變體

12.站立前屈

• 雙腳與髖同寬，吸氣雙臂高舉，呼氣以髖為折點向前向下摺疊
• 最後放鬆頭部，保持自然呼吸15-20輪
• 也可以在摺疊一半的時候，保持，收緊核心，以加強背部、腹部力量
• 右圖小人為變體

13.三角式

• 雙腳打開90-100公分，右腳內扣15度，左腳朝前90度，吸氣側平舉，呼氣向左向下摺疊
• 吸氣看向天花，保持核心收緊，10-15輪深長的呼吸
• 右圖小人為變體

結束

最後仰臥墊上，攤屍式放鬆8-12分鐘

這是一套非常基礎的體式，但是卻是經典體式序列。

其中動態練習和變體是需要大家依據自己練習時候的身體狀況來做選擇的。

加油吧！在瑜伽的路上！

————END—————

我們重視分享，同時也尊重版權，部分文字圖片來自網絡，如有侵權，及時聯繫刪除。