體式 | 打開胸腔 之 二，告別小龍蝦

上周給大家介紹了兩組小的打開胸腔的體式序列，平均每組大概耗時10-15分鐘，每日練習可以有效的緩解一天的肩頸壓力。

這周，我們把「打開胸腔系列」更加深入的推擊一步，用哈他瑜伽的傳統方法，來一套歷時60分中的瑜伽開胸之旅吧！

熱身：

和其他運動一樣，瑜伽體式之前需要熱身，可以以8-12遍拜日式為熱身體式。

01

幻椅式變體

• 山式站立，雙手向後十指交扣
• 吸氣延展脊柱，呼氣慢慢屈膝向下
• 同時雙手臂慢慢向後向上，保持5-8個呼吸

02

戰士2式

• 山式站立，雙腳打開適當的距離
• 轉右腳90度，左腳微微內扣
• 吸氣延展脊柱，雙手側平舉
• 呼氣屈右膝向下，脊柱垂直地面
• 保持5-8個呼吸，換另一側

03

下犬式

• 從四角跪姿開始，臀部向後向上
• 伸直雙手臂，脊柱延展
• 可以微微屈膝抬腳跟，讓肩部更好的打開
• 在肩部打開的前提下，保持5-8個呼吸

04

屈肘下犬式

• 慢慢的曲手肘向下，同樣可以微微屈膝
• 抬腳跟，讓肩部完全的打開
• 脊柱更好的延展，保持5-8個呼吸

05

虎式

• 四角跪姿，慢慢的抬右腿向後向上
• 身體穩定後，抬左手向前向上
• 保持5-8個呼吸，換另一側

06

斜板式

• 從四角跪姿開始，伸直雙腿
• 收緊核心，大腿收緊向後推
• 進入斜板式，保持5-8個呼吸

07

側板式

• 在斜板式的基礎上，軀幹向右側打開
• 左手臂向上伸直，雙腿併攏
• 收緊核心，保持5-8個呼吸，換另一側

08

眼鏡蛇變體

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 手肘內夾，靠近胸腔
• 吸氣延展脊柱，呼氣延展脊柱抬胸腔向上
• 保持雙手肘內夾的狀態，5-8個呼吸
• 重複練習2-3組

09

蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣同時抬雙腿胸腔打開向上
• 雙手向後向上，掌心相對
• 保持5-8個呼吸，重複練習2-3組

10

桌子式

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 軀幹微微向後傾斜，雙手放在身體的後側
• 呼氣抬髖部向上，雙小腿手臂垂直墊面
• 大腿與髖部軀幹一條直線
• 保持5-8個呼吸

11

簡易坐+牛面手

• 簡易坐，臀部下方可以墊磚
• 吸氣延展脊柱，雙手前平舉
• 右手舉過頭頂，由內向外旋轉
• 屈手肘，右手抓住伸展帶
• 左手向後伸展，由外向內旋轉
• 屈手肘向後向上，抓住伸展帶
• 雙手用力的上下互拉伸展帶
• 保持5-8個呼吸，換另一側

結束：

休息術8-10分鐘。

可以在全身放鬆之前冥想，自己的肩胛骨不斷向地面下沉，鎖骨向兩邊無限延展，肋骨也不斷向兩側展開下沉，胸腔完全的敞開，肺部和心臟獲得更多的空間，呼吸變得暢通和深長。

整個胸廓完全的釋放。

Tips：

練習過程中注意身體的正位，確保打開拉伸的是胸腔，而不是腰椎受力。

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加油吧！在瑜伽的路上！

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