肌肉力量是指什麼？哪些因素影響肌肉力量？4招教你提升力量

我們在生活中經常調侃說

「嘗嘗我沙包大的拳頭」

拳頭有沙包那麼大了

就有用了嗎？

肌肉沒力量

拳頭有砂鍋那麼大

也沒用！

​由此可見肌肉力量是多麼的重要。

什麼是肌肉力量

在特定的肌肉活動、運動速度和體位下，一塊或者幾組肌肉自主產生力量或力矩對抗外部阻力的能力。

影響肌肉力量的因素

收縮類型：等長收縮的狀態下，肌肉產生的力量的大小取決於肌肉長度。

肌肉結構：影響肌肉力量表現的結構特徵，主要是肌肉的橫斷面積和羽狀角。

肌肉纖維類型：骨骼肌是由肌纖維按照不同的收縮特性構成的。

收縮過程：肌肉的前期收縮，在肌肉生成力量的過程中，疲勞和激活後增強效應都會受到非常顯著的影響。

神經影響：增加被募集的運動單位能提高自主收縮肌肉力量的級別，

神經單元動作電位調動越多，力量越大。

上面了解了肌肉力量以及影響因素之後，今天的重點就來了！下面這幾個動作可以很好地幫你提升肌肉力量，增強身體素質。

還等什麼？趕快練起來吧！

穩定球啞鈴臥推

動作：

1、仰臥躺在穩定球上，身體呈橋式姿勢，收縮臀肌，保持肩、髖、膝關節在同一個高度。

2、雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方， 雙手分別持啞鈴於胸部高度。

伸展肘部並收縮胸部，將兩個啞鈴直接向上舉起，z然後併攏。

3、保持幾秒後屈肘，慢慢讓啞鈴回到靠近身體的位置。

槓鈴高翻

動作：

1、下蹲，讓身體靠近槓鈴杆，雙腳平放在地面上，雙臂完全伸展，雙手略比肩寬握緊槓鈴杆。

2、伸髖伸膝，發起第一階段提拉，直接提起槓鈴，雙肘完全伸展。

3、站穩後，屈肘並將啞鈴上舉過頭直至雙臂完全伸展，通過爆髮式地伸展髖、膝和踝關節，繼續向上移動槓鈴。

4、到達最大踝關節跖屈時，聳肩，屈臂並用雙臂拉槓鈴，在槓鈴下方旋轉肘關節前，將槓鈴杆拉得儘可能高。

5、當肘部移到槓鈴下方時，手腕伸展，肘部朝向前方。

將槓鈴杆架在肩部前側，保持軀幹直立。

屈髖屈膝，以吸收槓鈴的重量。

槓鈴深蹲

動作：

1、雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方，將槓鈴放在頸後的肩上，雙手以略大於肩寬的握距握住槓鈴杆。

2、慢慢開始下蹲，屈膝屈髖，保持腳尖朝向正前方，不允許膝關節向內移動。

3、保持挺胸，並通過腳後跟施壓，下蹲到安全可控的深度，同時維持理想的姿勢。

4、收緊臀肌並通過腳後跟施加壓力，同時伸展膝和髖關節站起來，直到髖關節和腿部完全伸展。

上斜啞鈴/槓鈴臥推

動作：

1、將背椅調至與地面呈45~60度夾角，仰臥於在上面上，雙腳放置於地面。

雙手握住一個啞鈴/槓鈴，保持在胸部高度。

2、伸展肘部並收縮胸部，將啞鈴/槓鈴直接向上舉起，推至眼睛正上方，雙臂伸直。

3、保持幾秒，屈肘，讓肩胛骨回縮，慢慢讓啞鈴回到原始位置。

以上內容來自

《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》《美國國家體能協會體能測試與評估指南》

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