肩部都是「小山包」怎麼可能穿衣有范兒？6個肩部訓練動作消除它

觀察一下，我們喜歡的那些愛豆們穿衣都非常好看！都是些Cool guy！因此，某寶經常爆出一些XX同款襯衫、XX同款外套...

我要跟我愛豆穿同款！我要跟我愛豆一樣當一個酷蓋！

但是！

差距看見了沒？光說不練假把式！咋認不清現實呢姐妹？某些搞笑淘寶買家秀就是這麼來的。

為什麼別人那麼好看而你顯得那麼厚重？因為人家身體線條好看！更因為擁有一個「美人肩」 ！

與其他部位相比，肩部往往是容易被人們忽視的身體部位，長期埋頭工作加之忽視肩部鍛鍊，導致肩部鼓起「小山包」，身體姿態呈溜肩駝背的狀態。

這樣的你還想穿衣有型、想秀就秀？夢呢？

肩部訓練能讓你穿衣更有范兒！消除你的「小山包」，還你平坦窄肩！分分鐘穿出跟愛豆同樣的氣場！

肩部訓練可不只這一個好處！它還可以讓你的手臂線條更加突出。

較強的肩部肌肉力量還能降低在日常生活和健身時頸部的損傷機率。

乖乖些，想要擁有漂亮美肩，以下6個肩部動作可以練起來了！

1 啞鈴單腿肩胛骨外展

1.雙手持啞鈴垂在身體兩側，一條腿抬起，離開地面

2.雙臂在身前以45度同時抬起，拇指向上，直至雙手到達大約眼睛高度，在整個練習過程中，避免塌腰

3.保持

4.雙臂慢慢回到身體兩側，重複上述動作

2 坐姿穩定球軍式推舉

1.坐在穩定球上，保持腳尖朝向正前方，雙腳與髖同寬， 雙手握住啞鈴，保持在肩部高度

2.將啞鈴舉過頭頂，直到雙臂完全伸展，掌心朝前

3.保持

4.慢慢讓啞鈴返回起始位置並重複上述動作

3 坐姿啞鈴肩上推舉

1.坐在平板凳上，雙手各握一個啞鈴，雙腳平放在地面上，腳尖朝向正前方

2.伸展肘部，直接將雙臂舉過頭頂。

避免頭部前伸或塌腰

3.慢慢回到起始姿勢並重複上述動作

4 器械坐姿肩上推舉

1.坐在器械上，雙腳朝向正前方。

根據身材對器械進行必要調整並選擇合理的配重，保持下巴緊收

2.將重量推舉過頭頂，直到雙臂完全伸展

3.保持

4.屈肘，肩胛骨回縮並下抑，慢慢讓配重片回到起始位置

5 身前斜拋藥球

1.面對牆壁或者同伴站立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈，腳尖朝向正前方

2.雙手持藥球，用下手動作將球拋向牆壁或同伴

3.用撈起的動作接住球

4.在可控的情況下儘可能快地重複上述動作

6 過頂後拋藥球

1.背對牆壁站立，雙手持球進入半蹲姿勢

2.爆髮式地跳離地面，伸展雙臂過頭頂，將藥球拋向牆壁

3.在手臂經過耳朵前將球放開，不允許背部過伸

4.可控且穩定地落地，避免所有的代償

以上內容來自《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》

由人民郵電出版社授權發布