只知道臥推?那胸肌怎麼飽滿

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要說健身房最受男性朋友們追捧的訓練部位是哪裡,那答案一定是胸部!胸部!胸部!

擁有一個健美飽滿的胸部可以說是每一個健身人夢寐以求的事情。

以至於形成了一股積(sang)極(xin)向(bing)上(kuang)的練胸風潮。

但是在追求胸肌的路上,我們首先還是要先搞清楚胸肌怎麼長的,然後我們要怎麼「操刀」才能達到最佳效果,從而制定快速有效的訓練方案。

胸部主要發力是由胸大肌和胸小肌完成。

胸大肌:

起點

● 鎖骨部:鎖骨的前表面

● 胸肋部:胸骨的前表面,第1至第6肋骨的軟骨

止點

● 肱骨大結節

胸小肌:

起點

● 第3至第5肋骨

止點

● 肩胛骨喙突

了解了胸部肌肉的組成部分以及作用後,我們的重點就來了!怎樣可以練出一個完美的胸肌呢!下面這滿滿練胸肌的乾貨動作,全部分享給你們,俗話說得好,腿腿可以細,胸肌不能棄!胸肌,我們來了!

穩定球啞鈴臥推

動作:

1、 仰臥躺在穩定球上,身體呈橋式姿勢,收縮臀肌,保持肩、髖、膝關節在同一個高度水平。

2、 雙腳與肩同寬,腳尖朝向正前方, 雙手分別持啞鈴於胸部高度。

伸展肘部並收縮胸部,將兩個啞鈴直接向上舉起,然後併攏。

3、保持幾秒後屈肘,慢慢讓啞鈴回到靠近身體的位置。

伏地挺身

動作:

1、身體呈伏地挺身姿勢,肚臍往脊椎方向收緊,收緊臀肌。

2、保持骨盆中立位,屈肘,肩胛骨回縮,讓身體慢慢向地面下降。

3、 伸展肘部和收縮胸部,推回到起始姿勢。

頭部不可向前伸出。

站姿繩索胸前推

動作:

1、雙腳前後放置,距離與髖同寬,上半身微微前傾,雙手各握住一個繩索手柄。

2、雙臂微曲大小臂呈90度展開,胸部發力,雙臂伸直拉伸繩索。

3、屈肘回到最初位置。

平板啞鈴臥推

動作:

1、 仰臥於平板凳上,身體呈橋狀平行於地面。

雙手分別握住一個啞鈴,保持在胸部高度。

2、伸展肘部並收縮胸部,將兩個啞鈴直接向上舉起,然後併攏。

3、保持幾秒,屈肘,讓肩胛骨回縮,慢慢讓啞鈴回到靠近身體的位置。

槓鈴臥推

動作:

1、仰臥於平板凳上,雙腳平放在地面上,腳尖朝向正前方。

雙手以略大於肩寬的握距握住槓鈴杆。

2、屈肘,讓槓鈴慢慢朝胸部下降,避免塌腰和頭部離開長凳。

3、伸展肘部並收縮胸部,回推槓鈴直到雙肘完全伸展。

上斜啞鈴/槓鈴臥推

動作:

1、 將背椅調至與地面呈45~60度夾角,仰臥於在上面上,雙腳放置於地面。

雙手握住一個啞鈴/槓鈴,保持在胸部高度。

2、伸展肘部並收縮胸部,將啞鈴/槓鈴直接向上舉起,推至眼睛正上方,雙臂伸直。

3、保持幾秒,屈肘,讓肩胛骨回縮,慢慢讓啞鈴回到原始位置。

雙臂藥球胸前傳球

動作:

1、面對牆壁或同伴,以雙腳平行的姿勢站立。

2、雙手持藥球(其重量為體重的5%至10%),屈肘,球放於胸部高度。

3、伸展肘部並收縮胸部,儘可能用力地將球朝正前方推出去並放手,不允許聳肩。

轉身胸前傳球

動作:

1、雙手持藥球(其重量為體重的5%至10%),

屈肘雙腳分開站立,轉身90度,以身體側面對牆壁或同伴。

2、用腹部肌肉、髖部和臀部肌肉,快速、爆髮式地將身體轉向牆壁。

3、將手中的藥球扔向同伴或牆壁。


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