怎樣鍛鍊大腿肌肉，提高膝關節穩定性，教你4個動作
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關於練腿，健身圈有這樣一個說法，「健身不練腿，遲早要後悔」，練腿的重要性不言而喻。
絕大部分的日常活動都需要依靠下肢力量來維持，良好的腿部肌肉可以讓你在日常生活中表現更好。
腿部肌肉不但可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統。
比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉，能夠保護膝蓋和腳踝，預防傷病侵襲。
鍛鍊腿部力量的同時，也會代謝掉多餘的腿部脂肪，讓腿型更好看。
練腿的好處
- 絕大部分的日常活動都需要依靠下肢力量來維持，良好的腿部肌肉可以讓你在日常生活中表現更好。
- 腿部肌肉不但可以幫助運動，還能夠保護骨骼系統。
比如在跑步或跳躍過程中強有力的腿部肌肉，能夠保護膝蓋和腳踝，預防傷病侵襲。
先了解一下腿部的主要肌肉，再結合練腿的幾個有效動作，讓我們的練腿之旅啟程吧!
獨立功能
股外側肌：
向心式地加快膝關節伸展
股內側肌：
向心式地加快膝關節伸展
股中間肌：
向心式地加快膝關節伸展
股直肌：
向心式地加快膝關節伸展和髖關節屈曲
整體功能
股外側肌：
離心式地減慢膝關節屈曲
等長式地穩定膝關節
股內側肌：
離心式地減慢膝關節屈曲
等長式地穩定膝關節
股中間肌：
離心式地減慢膝關節屈曲
等長式地穩定膝關節
股直肌：
離心式地減慢膝關節屈曲和髖關節伸展
等長式地穩定腰椎-骨盆-髖關節複合體和膝關節
腿部肌肉主要包括股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌和比目魚肌，其中股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。
想要使下肢強壯，下面這幾個練腿動作，可以有效幫助你。
穩定球下蹲
動作：
1、雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方，雙手持啞鈴，垂在身體兩側。
2、將球放在牆上，背部靠著球。
3、慢慢地開始下蹲，屈膝屈髖，腳尖保持朝前，保持膝關節與腳趾對齊，激活腹肌。
4、保持挺胸，將壓力放在腳後跟，收緊臀部肌肉，並在伸展膝關節時通過腳後跟施加壓力。
5、站直，直到髖關節和腿部完全伸展。
多平面登台階至平衡
動作：
1、站在跳箱前面，雙腳朝向正前方。
雙手持啞鈴，垂在身體兩側。
2、一條腿踏上跳箱，保持腳尖朝向正前方，並且膝在足弓正上方。
3、腳後跟蹬地並站直，保持單腿平衡，另一條腿屈髖屈膝，並且踝背屈。
4、「 懸浮」腿回到地面並踏下跳箱。
槓鈴深蹲
動作：
1、雙腳與肩同寬站立，腳尖朝向正前方，將槓鈴放在頸後的肩上，雙手以略大於肩寬的握距握住槓鈴杆。
2、慢慢開始下蹲，屈膝屈髖，保持腳尖朝向正前方，不允許膝關節向內移動。
3、保持挺胸，並通過腳後跟施壓，下蹲到安全可控的深度，同時維持理想的姿勢。
4、收緊臀肌並通過腳後跟施加壓力，同時伸展膝和髖關節站起來，直到髖關節和腿部完全伸展。
腿舉
動作：
1、站在器械上，雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方。
2、慢慢下蹲至安全可控的深度。
3、激活臀肌並通過腳後跟施壓，伸髖伸膝，回到起始姿勢。
以上內容來自
《NASM-CPT美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》
由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
