伏地挺身你到底會做嗎？知道怎樣正確的做到標準的伏地挺身嗎？

為什麼伏地挺身是全世界的軍事訓練中都是肌肉訓練的首選？因為伏地挺身是最好的上身練習動作，它既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉、形成強有力的肌腔，又可以讓上身的推力肌肉與腹部、下背部及下身協調工作。

而且伏地挺身不但會保護我們的關節，還能發展出能用的力量——在現實世界中(而不僅在健身房中）真正有用的力量。

可以說人人都會做伏地挺身，可是你做的伏地挺身真的標準嗎？怎樣才能讓自己的身體一步步達到能做標準伏地挺身的力量呢？今天我就來給大家分享一下伏地挺身的幾個階段，當上一個階段可以達到升級標準後就可以開始下一個階段：

第一階段：牆壁伏地挺身

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。

• 初級標準：1 組 x 10 次
• 中級標準：2 組 x 25 次
• 升級標準：3 組 x 50 次

第二階段：上斜伏地挺身

雙腳併攏，身體成一條直線，然 後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。

• 初級標準:1 組 x 10 次
• 中級標準:2 組 x 20 次
• 升級標準:3 組 x 40 次

第三階段：膝蓋伏地挺身

雙腳併攏，雙膝著地。

雙臂伸直，與肩同寬。

雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地 面上。

腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。

• 初級標準:1 組 x 10 次
• 中級標準:2 組 x 各 15 次
• 升級標準:3 組 x 各 30 次

第四階段：半伏地挺身

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。

雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。

雙腿 雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。

先伸直手臂，然後降低身體到大約 一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。

控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球 ——將球放在髖部下方。

接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸。

• 初級標準:1 組 x 8 次
• 中級標準:2 組 x 12 次
• 升級標準:2 組 x 25 次

第五階段：標準伏地挺身

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。

雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部 的正下方。

雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。

彎 曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。

• 初級標準:1 組 x 5 次
• 中級標準:2 組 x 各 10 次
• 升級標準:2 組 x 各 20 次

在整個訓練過程中，需要注意的一點是一定要雙腿併攏，因為這樣可以訓練到你的腰部力量；如果打開雙腿身體會自然平衡而喪失了腰部肌肉的訓練。

另外要注意的就是呼吸，很多人在訓練中感到很累，節奏很亂，就是呼吸沒有做好。

上推時呼吸，下降時吸氣，當然如果感覺費力也可以多呼吸幾次。

一步步來我們都能做到一個標準完美的伏地挺身，還想知道伏地挺身的各種變形嗎？關注我，未來跟大家分享更多的內容！