消瘦的男人特徵之一，乾癟的胸膛，如何才能穿衣顯壯
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瘦人一般都有如何穿衣不顯瘦的煩惱，尤其夏天時單薄的T恤或襯衫總是無情的將我們乾癟的身材展現地淋漓盡致。
可能大多數瘦人都跟我曾經一樣，喜歡把自己裹得嚴實的冬天，而煩惱夏天的來臨。
胸肌無疑是最能在穿衣服時顯示出來的肌肉，胸大肌強大，會讓人從正面看起很結實，胸肌挺拔，側邊看起啦整個人也會更厚實。
而且胸大肌變大，會撐起衣服，給人的感覺就是更加STRONG！
瘦人想要真正的強大的胸肌，可以先從伏地挺身開始
對於新手來說最優秀的鍛鍊胸肌的動作是伏地挺身，因為伏地挺身簡單易上手，不僅能強有力的鍛鍊我們的胸大肌，還能有效的鍛鍊手臂的肱三頭肌，使我們的手臂變得粗壯。
在所有力量訓練中，升級都是最重要的。
就肌肉的大小與爆發力來說，如果你所做的動作一成不變，那你的收穫也一成不變—不管你反覆練習了多少次都沒有意義。
【12周極速增重】計劃共有五式不同的伏地挺身動作，每一式都比前一式的難度更大，大家可以按照志哥給出的練習次數一式一式地逐漸升級。
以下是五式伏地挺身的詳細說明
伏地挺身第1式：牆壁伏地挺身
動作要點
- 面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩膀同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。
這是該動作的起始姿勢 - 彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。
這是該動作的結束姿勢。 - 如此重複
訓練目標
升級標準：3組，各50次
完成升級標準組次進入第2式
伏地挺身第2式：上斜伏地挺身
動作要點
- 做這個動作需要藉助一個穩固的物體,高度大約是你身高的一半(大概到臀部位置)。
桌子、高一些的椅子、工作檯、廚房、操作台、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇 - 雙腳併攏,身體成一條直線,然 後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。
這是該動作的起始姿勢 - 彎曲肘部,緩慢放低身體,直到胸部輕觸物體頂部為止（嘴巴和鼻子緩慢吸氣）。
如果你選擇的物體高度合適,那麼此時你的身體與地面的夾角約為 45度 - 停留1秒鐘,然後將自己緩慢地推回到起始姿勢（鼻子呼氣）
- 如此重複
訓練目標
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各20次
升級標準：3組，各40次
完成升級標準組次進入第3式
伏地挺身第3式：膝蓋伏地挺身
動作要點
- 雙腳併攏，雙膝著地。
雙臂伸直，與肩同寬。
雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上 - 腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。
這是該動作的起始姿勢 - 然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔
- 暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢
- 如此重複
訓練目標
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各15次
升級標準：3組，各30次
完成升級標準組次進入第4式
伏地挺身第4式：半伏地挺身
動作要點
- 跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。
雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。
雙腿 雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。 - 先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。
控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球 ——將球放在髖部下方。
這是該動作的起始姿勢 - 彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸
- 暫停一下，然後用力將自己推回到起始姿勢。
- 如此重複
訓練目標
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各12次
升級標準：3組，各25次
完成升級標準組次進入第5式
伏地挺身第5式：標準伏地挺身
動作要點
- 跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。
雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部 的正下方。
雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。
這是該動作的起始姿勢 - 接著，彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔
- 在做動作的過程中，待胸部碰到球後暫停一下，然後回到起始姿勢
- 如此重複
訓練目標
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各15次
完成標準：3組，各30次
以上是伏地挺身各級動作解析，具體每一式的訓練組次需根據個人實際進度調整，建議在12周內達成第5式的最終組次。
訓練計劃-日程
很多人會覺得最初幾式動作太簡單了，不需要在這上面浪費時間。
但是前幾式的練習是為以後的高難度的動作奠定基礎。
長遠來看，從零點起步不僅可以強化你的關節，提高你的協調、平衡、反應能力和節奏感，更能激發你挑戰更難動作的動力和能力。
對新手來說，如果你的身體欠佳，過度訓練會超出身體的恢復能力，會拖垮而非幫助你變得強壯。
所以建議大家起步時一周訓練2次，給予肌肉充足的恢復及生長時間。
以下是日程表
（可根據自身實際情況調整，但兩個訓練日需間隔休息2-3天）
任何增重方面疑問可以隨時私信諮詢或在下方留言，感謝您的閱讀！
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