消瘦的男人特徵之三，擁有一雙女生都羨慕的細腿，該如何挽回尊嚴

瘦人的煩惱還來自下半身，女生擁有纖細的小腿是好身材的標誌，男生的腿如兩根麻稈般，就會顯得「有點娘」。

瘦成麻稈一樣的腿，夏天都不敢穿短褲出門，坐下來翹個二郎腿，膝蓋看著賊恐怖，就跟骷髏一樣。

瘦人想要粗壯健美的大腿，可以從深蹲開始。

深蹲是一個複合型的動作，主要鍛鍊腿部及臀部肌肉，但幾乎能練到全身主要肌群。

深蹲能促進全身肌肉生長。

職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。

因為深蹲能最大限度地促進睪丸激素分泌，而旺盛的睪丸激素能促進全身肌肉的生長（睪丸素分泌還能提高sex能力）。

在所有力量訓練中，升級都是最重要的。

就肌肉的大小與爆發力來說，如果你所做的動作一成不變，那你的收穫也一成不變—不管你反覆練習了多少次都沒有意義。

【12周極速增重】計劃共有四式不同的深蹲動作，每一式都比前一式的難度更大，大家可以按照志哥給出的練習次數一式一式地逐漸升級。

以下是四式深蹲的詳細說明

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深蹲第1式：折刀深蹲

動作要點

1. 站在一個穩固的物體前，此物體的高度大約與你的膝蓋等高至少也要達到脛骨上部， 小咖啡桌、椅子、床鋪都是不錯的選擇。
   
   
2. 雙腿分開，與肩同寬或略寬。
   
   雙腿伸直，彎腰俯身， 直到雙手與面前的物體接觸。
   
   身體前傾，使一部分體重落在雙手上這是該動作的起始姿勢
3. 上半身儘量與地面平行，彎曲膝關節和髖部，直到大腿後側緊貼小腿，無法蹲得更低為止。
   
   這是該動作的最低點。
   
   下蹲過程中你還需要彎曲雙臂（嘴巴和鼻子緩慢呼氣）
4. 在下降到最低點後，腿部與手臂要同時發力，將身體推回到起始姿勢（鼻子吸氣）
5. 如此重複

注意：在整個動作過程中，腳跟始終不能抬離地面。

訓練目標

初級標準：1組，10次

中級標準：2組，各20次

升級標準：3組，各40次

完成升級標準組次進入第2式

深蹲第2式：支撐深蹲

動作要點

1. 直立,雙腳分開,與肩同寬或略寬
2. 手臂向斜下方伸出,雙手放在比自己的大腿略高的穩固物體上,書桌、高腳凳或椅背都可以。
   
   這是該動作的起始姿勢
3. 彎曲髖部與膝關節,身體慢慢下降,背部儘可能保持挺直,直到大腿後側緊貼小腿,無法蹲得更低為止, 這是該動作的最低點
4. 暫停一會,然後主要靠腿部發力站起來
5. 如此重複

注意：為了分擔雙腿的一部分壓力,尤其是在最低點時,你要通過向下按壓面前的物體,來借用手臂的一部分力量。

手臂要儘量伸直,在整個動作過程中都不要讓腳跟抬離地面。

訓練目標

初級標準：1組，10次

中級標準：2組，各15次

升級標準：3組，各30次

完成升級標準組次進入第3式

深蹲第3式：半深蹲

動作要點

1. 站立，雙腳分開，與肩同寬或略寬。
   
   腳尖不要指向正前方，而要略微向外。
   
   
2. 雙手放在胸部、肩部都可以——以舒適為前提。
   
   這是該動作的起始姿勢
3. 彎曲髖部和膝蓋，直到膝關節彎曲成 90°——換句話說就是大腿與地面平行。
   
   這是該動作的最低點
4. 在最低點(半空中)堅持 1 秒鐘，然後再回到起始姿勢。
   
   
5. 如此重複

注意：剛開始你可以藉助一面鏡子或是找朋友幫忙，直到能夠自如地控制動作幅度。

不要求快，也不要藉助慣性起身，而要完全在肌肉控制下做整個動作。

在整個動作過程中，背部始終要挺直，雙腳腳跟始終不能抬離地面。

膝蓋與腳尖應該始終朝向同一方向，深蹲時膝蓋絕不要向內轉，腳尖指向外有助於你 做到這一點。

訓練目標

初級標準：1組，8次

中級標準：2組，各35次

升級標準：3組，各50次

完成升級標準組次進入第4式

深蹲第4式：標準深蹲

動作要點

1. 站立，雙腳分開，與肩同寬或略寬(取決於個人偏好)。
   
   雙腳略微向外轉，雙臂隨意擺放，只要舒服即可。
   
   這是該動作的起始姿勢
2. 髖部與膝關節彎曲，背部始終挺直。
   
   當大腿達到幾乎與地面平行時，把你的身體重心向後轉移，就像要坐下一樣。
   
   有控制地繼續 放低身體，直到大腿後側緊貼小腿。
   
   這是該動作的最低點
3. 暫停一會，然後僅靠腿 部發力將自己推回到起始姿勢。
   
   
4. 如此重複

注意：起身過程和下蹲過程應該是完全相反的。

腳跟始終不要抬離地面，膝蓋也不能向內轉。

訓練目標

初級標準：1組，5次

中級標準：2組，各10次

完成標準：2組，各30次

以上是深蹲各級動作解析，具體每一式的訓練組次需根據個人實際進度調整，建議在12周內達成第4式的最終組次。

訓練計劃-日程

很多人會覺得最初幾式動作太簡單了，不需要在這上面浪費時間。

但是前幾式的練習是為以後的高難度的動作奠定基礎。

長遠來看，從零點起步不僅可以強化你的關節，提高你的協調、平衡、反應能力和節奏感，更能激發你挑戰更難動作的動力和能力。

對新手來說，如果你的身體欠佳，過度訓練會超出身體的恢復能力，會拖垮而非幫助你變得強壯。

所以建議大家起步時一周訓練2次，給予肌肉充足的恢復及生長時間。

以下是日程表

（可根據自身實際情況調整，但兩個訓練日需間隔休息2-3天）

任何增重方面疑問可以隨時私信諮詢或在下方留言，感謝您的閱讀！