消瘦的男人特徵之四，瘦出來的腹肌並非強壯的象徵
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我們每一個人都有腹肌，只不過很多人的腹肌都被厚厚的脂肪擋住了，但並不代表沒有。
擁有腹肌在妹子眼中是可以加分的存在，腹肌也是很多男人鍛鍊後最喜歡炫耀的部位之一。
但瘦人卻不用刻意鍛鍊就能看到明顯腹肌，覺得自己擁有腹肌非常強壯，孰不知這只是低體脂的表現而已，健身練出的腹肌與瘦子「瘦」出的腹肌根本不是一個層次，更不能相提並論。
瘦人想要真正的腹肌，首先需要增重訓練。
【12周極速增重】的最後一個動作是教大家鍛鍊腹肌。
但可能在12周後你會發現原本擁有的六塊腹肌不見了，反而肚子上會有堆肉。
大家別慌，這是因為我們在這段時間裡連續攝入了超過身體消耗的熱量，超出的熱量開始堆積在我們的腹部與大腿根部造成的。
但是我們的腹肌並不是消失了，你的腹肌通過舉腿練習變得更大更具力量，但卻被脂肪覆蓋住了。
我們需要強大腹肌，它可以改善我們的腸胃功能；在做其他動作時需要強大的腹肌給予支持；當然還能為我們打造真正的腹肌，贏得炫耀的資本。
舉腿是鍛鍊腹肌的高效練習動作，與仰臥起坐類似，但比仰臥起坐更具實用性，可以讓我們的腰部獲得最大的運動能力、柔韌性及結實的肌肉。
在所有力量訓練中，升級都是最重要的。
就肌肉的大小與爆發力來說，如果你所做的動作一成不變，那你的收穫也一成不變—不管你反覆練習了多少次都沒有意義。
【12周極速增重】計劃共有五式不同的舉腿動作，每一式都比前一式的難度更大，大家可以按照志哥給出的練習次數一式一式地逐漸升級。
以下是舉腿五式的詳細說明
舉腿第1式：坐姿屈膝
動作要點
- 坐在椅子或床的邊緣,身體略微向後傾斜,雙手抓住邊沿,兩腿伸直,雙腳併攏,腳跟 距離地面幾厘米。
這是該動作的起始姿勢 - 平緩地抬起膝蓋,直到膝蓋距胸部約 15 一 25 厘米。
（嘴巴和鼻子緩慢呼氣），腹肌保持收縮狀態。
這是該動作的結束姿勢 - 停留 1 秒鐘,進行反向運動並回到起始姿勢（此過程鼻子吸氣）
- 如此重複
注意：雙腳應該始終沿著一條直線移動,而且始終保持懸空,直到一組動作完成方可接觸地面。
腹部要始終收縮,動作要慢要抵制快速完成動作的衝動。
如果需要,可以在兩次動作之間喘幾口氣(所有中段練習都一樣)。
訓練目標
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各25次
升級標準：3組，各40次
完成升級標準組次進入第2式
舉腿第2式：平臥抬膝
動作要點
- 平躺在地上，雙腿併攏，雙手置於身體兩側的地板上。
膝蓋彎曲近 90°，雙腳距離地面約2-5 厘米 - 雙手用力向下按壓地板，這樣有助於保持身體穩定。
這是該動作的起始姿勢 - 然後平緩地抬起膝蓋，越過髖部，直到大腿與地面垂直、小腿與地面平行，整個過程中膝蓋始終接近90°；在此過程中呼氣，腹部肌肉保持收緊。
這是該動作的結束姿勢 - 暫停1秒鐘，進行反向動作。
降低雙腳，回到起始姿勢，並在此過程中吸氣 - 如此重複
注意：在整組練習中雙腳都不能接觸地面。
訓練目標
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各20次
升級標準：3組，各35次
完成升級標準組次進入第3式
舉腿第3式：平臥屈舉腿
動作要點
- 平躺在地上，雙腿併攏伸展，雙手置於身體兩側的地面上。
- 雙腿抬起，膝蓋彎曲，使大腿與小腿的夾角大約成 135°，雙腳距離地面約 2 一 5 厘米。
這是該動作的起始姿勢 - 該練習前半部分的動作包括平緩地抬起雙腿和雙腳，持續大約 2 秒鐘，直到雙腳位於骨盆正上方。
在整個動作過程中，膝蓋彎曲的角度應該保持不變——始終「鎖定」。
雙手 向下按壓地板，這樣有助於保持身體穩定。 - 兩腳位於骨盆正上方時，略作停頓，然後進行反 向動作。
在回復到起始姿勢時也略作停頓 - 如此重複
注意：雙腳向上運動時呼氣，向下運動時吸氣。
在整組練習中，腹部始終都要收緊，雙腳始終不能接觸地面。
訓練目標
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，各15次
升級標準：3組，各30次
完成升級標準組次進入第4式
舉腿第4式：平臥蛙舉腿
動作要點
- 先做第三式前半部分的屈舉腿動作，但在最高點的時候不要停頓，而是要完 全伸直雙腿，使其與地面垂直，並與上半身的夾角成 90°。
這是該動作的結束姿勢 - 降低雙腿並保持完全伸展，直到雙腿距離地面約 2-5 厘米
- 該練習的下落過程要經過 4 秒鐘，以便 身體在有利的姿勢中獲得更多的鍛鍊。
雙腿慢慢下降時吸氣 - 如此重複
訓練目標
初級標準：1組，8次
中級標準：2組，各15次
升級標準：3組，各25次
完成升級標準組次進入第5式
舉腿第5式：平臥直舉腿
動作要點
- 平躺在地上，面部朝上。
雙腳併攏，雙腿伸直，雙手置於身體兩側。
抬起雙腳，使其距離地面約 2-5 厘米。
雙手向下按壓地板，以保持身體穩定。
這是該動作的起始姿勢 - 雙腿鎖定，抬起雙腳直到它們到達骨盆正上方，即雙腿與上半身的夾角成 90°。
這是該動作的結束姿勢 - 抬腳的過程中呼氣，腹部保持收緊。
至少要用 2 秒鐘平緩地完成該動作，不要用猛勁。
停頓片刻，然後反向動作，降低雙腿的過程中吸氣。
到達起始姿勢後略作停頓 - 如此重複
注意：在整個動作過程中，膝蓋始終要鎖定，雙腳不能接觸地面，直到一組完成之後方可。
訓練目標
初級標準：1組，5次
中級標準：2組，各15次
完成標準：2組，各30次
以上是舉腿各級動作解析，具體每一式的訓練組次需根據個人實際進度調整，建議在12周內達成第5式的最終組次。
訓練計劃-日程
很多人會覺得最初幾式動作太簡單了，不需要在這上面浪費時間。
但是前幾式的練習是為以後的高難度的動作奠定基礎。
長遠來看，從零點起步不僅可以強化你的關節，提高你的協調、平衡、反應能力和節奏感，更能激發你挑戰更難動作的動力和能力。
對新手來說，如果你的身體欠佳，過度訓練會超出身體的恢復能力，會拖垮而非幫助你變得強壯。
所以建議大家起步時一周訓練2次，給予肌肉充足的恢復及生長時間。
以下是日程表
（可根據自身實際情況調整，但兩個訓練日需間隔休息2-3天）
任何增重方面疑問可以隨時私信諮詢或在下方留言，感謝您的閱讀！
虐腹還是「腹肌撕裂者」最經典，把這10個動作做完，腹肌都硬邦邦！
說到練腹肌，可以說腹部是每次訓練必練的部位。如果你是採用隔天進行訓練，那麼隔天練腹肌是最好不過，剛好練一天休息一天。畢竟休息也是健身中不可缺少的一部分。
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