消瘦的男人特徵之二，狹窄的肩膀，如何扛得起愛的責任

很多瘦人朋友骨架小肩膀窄，且鎖骨突出，導致身材總是看起來細細的，瘦瘦的！

沒有安全感！

而且給人一種不健康的FEEL！

想要改變現狀，我們需要鍛鍊三個部位：肩膀、背部、胸肌，胸肌上篇我們已經講過，這節我們主要來鍛鍊肩背。

一個人肩膀寬會讓他看起來更加的有安全感，而且穿衣服（側背面）也會更挺拔好看。

所以想要讓自己看起來更壯更結實，一定要練肩背肌肉！

一個男人如果沒有強壯的肩背如何能抗的起愛的責任。

引體向上是一個非常經典以及實用的健身動作，是鍛鍊我們肩背的王牌動作，同時還能鍛鍊我們的胸部、手臂、腰部等肌肉。

引體向上鍛鍊的肌肉部位

在所有力量訓練中，升級都是最重要的。

就肌肉的大小與爆發力來說，如果你所做的動作一成不變，那你的收穫也一成不變—不管你反覆練習了多少次都沒有意義。

【12周極速增重】計劃共有三式不同的引體向上動作，每一式都比前一式的難度更大，大家可以按照志哥給出的練習次數一式一式地逐漸升級。

以下是三式引體向上的詳細說明

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引體向上第1式：垂直引體

動作要點

1. 找一個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄杆都是上好之選
2. 靠近物體站立， 腳尖與之保持約 8 一巧厘米的距離。
   
   以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬， 但不必要, 只要雙手對稱即可。
   
   這是該動作的起始姿勢
3. 由於你距離物體很近， 所以手臂會彎曲。
   
   身體慢慢向後傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體後傾與地面成一定角度為止（嘴巴和鼻子緩慢呼氣）。
   
   這是該動作的結束姿勢。
   
   此時，你的上背部應該有拉伸感， 手臂也會有同感
4. 停留1秒鐘,再併攏肩腳骨並彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢（鼻子吸氣）
5. 如此重複

訓練目標

初級標準：1組，10次

中級標準：2組，各20次

升級標準：3組，各40次

完成升級標準組次進入第2式

引體向上第2式：半引體向上

動作要點

1. 選擇足夠高的橫杆，使得身體懸垂在上面時雙腳依然離地，即便只離地一厘米也可以。
   
   
2. 向上跳起抓住橫杆，採用正握姿勢，兩手與肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近 90°(上臂應與地面平行)，肩部始終收緊。
   
   膝部微屈，腳躁交疊在一起，以免雙腿輔助借力。
   
   這是該動作的起始姿勢
3. 彎曲肘部，夾起肩部，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫杆。
   
   這是該動作的結束姿勢
4. 在最高處暫停一下，然後有控制地下降到起始姿勢
5. 如此重複

注意：在動作過程中肘部可以向前移動，但兩腿應始終保持不動。

訓練目標

初級標準：1組，8次

中級標準：2組，各12次

升級標準：2組，各15次

完成升級標準組次進入第3式

引體向上第3式：標準引體向上

動作要點

1. 以正握姿勢握住橫杆，雙手與肩同寬或略寬——你可以試試看多大寬度對你來說最容易發力。
   
   
2. 雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起並置於身後。
   
   身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微彎曲(幾乎看不出來)，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。
   
   這是該動作的起始姿勢
3. 彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆。
   
   這是該動作的結束姿勢
4. 欣賞一下上面的風景吧!暫停一會，然後有控制地反向運動。
   
   
5. 如此重複

注意：不要做爆髮式動作，否則慣性就會參與進來。

平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。

試著用 2 秒鐘將自己拉起來，再用 2 秒鐘緩慢地放低身體，並在動作的最高點和最低點各停頓 1 秒鐘。

訓練目標

初級標準：1組，5次

中級標準：2組，各8次

完成標準：2組，各12次

以上是引體向上各級動作解析，具體每一式的訓練組次需根據個人實際進度調整，建議在12周內達成第3式的最終組次。

訓練計劃-日程

很多人會覺得最初幾式動作太簡單了，不需要在這上面浪費時間。

但是前幾式的練習是為以後的高難度的動作奠定基礎。

長遠來看，從零點起步不僅可以強化你的關節，提高你的協調、平衡、反應能力和節奏感，更能激發你挑戰更難動作的動力和能力。

對新手來說，如果你的身體欠佳，過度訓練會超出身體的恢復能力，會拖垮而非幫助你變得強壯。

所以建議大家起步時一周訓練2次，給予肌肉充足的恢復及生長時間。

以下是日程表

（可根據自身實際情況調整，但兩個訓練日需間隔休息2-3天）

任何增重方面疑問可以隨時私信諮詢或在下方留言，感謝您的閱讀！