不練背，胸和腹練得再「凶」也沒用

要說健身房最受大家追捧的訓練部位是哪裡，那答案肯定千奇百怪，有人說是胸部，有人說是腰部，也有人說是臀部。

但是要問最容易忽略的健身部位是哪裡，那答案一定是背部！

背部作為一個存在感不是那麼高的部位，在健身風潮中也不是那麼受追捧，但是你知道嗎？強壯的背部可以更好地維持脊柱排列，減少背部疼痛；寬闊的背部可以讓你的腰看起來更細。

所以，健身還是要注重整體的協調性，想要健身達到最佳效果，就要胸、背、腰、臀、腿一起上陣。

我們先來研究一下背部結構，了解背部的重要性。

功能

獨立功能

● 淺表豎脊肌：向心式地加快脊柱伸展、旋轉和側屈

● 多裂肌：向心式地加快脊柱伸展和向對側旋轉

整體功能

● 淺表豎脊肌：離心式地減慢脊柱屈曲、旋轉和側屈；在功能性運動中動態地穩定脊柱

● 多裂肌：離心式地減慢脊柱屈曲和旋轉；等長式地穩定脊柱

功能

獨立功能

● 腰方肌：向心式地加快脊柱側屈

● 背闊肌：向心式地加快肩關節伸展、內收和內旋

整體功能

● 腰方肌：離心式地減慢脊柱向對側屈曲；等長式地穩定腰椎-骨盆-髖關節複合體

● 背闊肌：離心式地減慢肩關節屈曲、外展和外旋；等長式地穩定腰椎-骨盆-髖關節複合體和肩關節

了解了背部肌肉的位置以及作用後，我們的重點就來了！背部要怎麼練呢！下面這五個動作，全部分享給你們，每日練習，假以時日，你也可以擁有一個美背。

注意：練背的時候，應該將注意力放在背部肌肉上，上拉的時候閉上眼睛，在腦海里想像背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，帶動身體的上移。

No.1

坐姿繩索划船

動作：

1、坐姿，面對繩索拉力器，雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方。

握住繩索手柄，雙臂伸展。

2、屈肘，將手柄拉向軀幹，進行繩索划船。

拇指朝向腋窩，保持肩胛骨回縮和下抑。

3、避免頭部前伸。

4、伸展肘部，雙臂慢慢回到起始姿勢。

No.2

坐姿背闊肌下拉

動作：

1、坐直，雙腳平放在地面上，腳尖朝向正前方。

2、屈肘，肩胛骨回縮和下抑，將手柄拉向身體。

不要弓背，避免頭部前伸或聳肩。

3、伸展肘部，慢慢讓配重片回到起始位置。

No.3

站姿繩索划船

動作：

1、面向繩索拉力器站立，腳尖朝向正前方。

握住繩索手柄，雙臂在胸部高度伸展。

2、雙膝微屈，屈肘且肩胛骨後縮和下降，進行繩索划船。

3、避免頭部前伸或聳肩。

4、伸展肘部，雙臂慢慢回到起始姿勢。

No.4

穩定球啞鈴划船

動作：

1、 以俯臥姿勢開始，穩定球位於腹部下方。

保持腳尖朝下，雙腿完全伸直。

2、雙手各持一個啞鈴，雙臂在身前完全伸展。

收緊臀肌和股四頭肌。

3、屈肘，肩胛骨回縮和下抑進行啞鈴划船。

4、伸展肘部，讓啞鈴慢慢返回地面。

No.5

上拉擲藥球

動作：

1、穩定球放在下背部下方，屈膝90度，雙腳平放在地面上，腳尖朝向正前方。

2、雙手持藥球（其重量為體重的5%至10%），舉過頭頂，雙臂伸展。

3、使用腹肌，快速向前卷腹。

保持肘部伸直，向正前方擲出藥球。