練出馬甲線的秘密就兩個字，只要能做到，就能擁有漂亮腹肌馬甲線

無論是男女，對於自己的身材總是有著一定的要求，而在這些要求當中，也總是對於腹部有著更為執著的追求，對於男士朋友來講，擁有結實的分塊明顯的腹部肌肉絕對是身材健碩的標誌，而對於女性朋友來講，擁有迷人的馬甲線也絕對是好身材的標誌，對於男女來講，這都是自律的表現，因為想要練出結實的腹肌或許是馬甲線可不是單純的做幾個腹部訓練就可以解決的事情。

那麼，想要練出結實的腹肌或者是馬甲線需要怎麼做呢？其實說得簡單點就是解決好吃與練。

第一：在吃的方面控制好飲食才是有效減脂或者是保持體脂率的前提條件

我們知道想要腹肌顯現，一定要有著較低的體脂率，男士朋友需要在15%以下，而女士朋友則需要在20%以下，所以體脂率高的情況下，最需要做的就是減脂，而在減脂過程中，合理的飲食控制則是有效減脂的前提條件，因為只有在熱量攝入保持基本穩定且不超量的前提下，我們才能製造出適當的熱量缺口而讓自己瘦下來，如果沒有這個前提，做再多的運動也基本是沒有意義的。

因此，在體脂率較高情況下，需要我們做的就是從飲食入手來控制熱量的攝入，然後再通過規律的運動來擴大熱量的消耗，兩者相結合從而形成熱量的負平衡，來讓自己慢慢地瘦下來。

第二：在動的方面了除了選擇有氧運動或者是HIIT以外，還需要進行針對性的腹肌訓練來增加腹肌的厚度

那麼如第一點所示，體脂率是腹肌顯現的前提，是不是只要減脂成功以後就可以了呢？當然不是，因為我們還想讓腹部變得緊緻平坦，讓腹肌輪廓更加清晰明顯，而要做到這一點是一些燃脂類的運動所不能做到的，因為不管是有氧運動還是HIIT都不能對腹部肌肉形成有針對性的刺激。

所以，我們要把腹部訓練動作加入到日常的運動當中，如果體脂高的情況下，需要把腹肌訓練與有氧運動結合在一起進行，其目的是在練腹的過程中還要去產生更多的熱量消耗從而讓自己瘦下來，而如果體脂率不高則相對簡單，只要進行規律的腹肌訓練就可以了。

但是，以腹肌訓練動作的選擇上，也要根據腹部肌肉的結構來有針對性的選擇，而不是選擇一兩個動作做上多少次。

也就是說動作選擇要全面，不但要對腹直肌上側、下側形成刺激，還要對腹斜肌形成刺激才可以。

​通過以上兩點，我們知道想要練出自己想要的腹肌或者是馬甲線所要解決的問題在於兩個方面，一隻是體脂率，二是腹肌厚度，而在方法的選擇上說白了就是兩個字，吃與練，只要把這兩點做好並堅持下去，我們就可以擁有自己想要的腹肌或者是馬甲線。

那麼如上所述，在腹肌動作的選擇上要全面多角度，所以下面分享一組實用的腹肌訓練動作，在這組動作當中，一共包括6個動作，會對整個腹肌形成有效的刺激，並且動作不分男女，我們在家就可以去完成訓練。

動作一：坐姿屈膝收腹

這個動作可以讓我們通過上半身與雙腿的捲曲還上整個腹直肌都受到充分的擠壓與伸展，從而對腹直肌形成有效的刺激。

• 坐姿，雙手於身體後側撐地支撐身體，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，向前提膝抬起雙腿，同時上半身前移，使腹部得到有效擠壓
• 頂點稍停後雙腿與上半向反方向還原

動作二：反向卷腹

反向卷腹是針對於腹直肌下側的經典動作，但需要注意的是在雙腿向上抬起的過程中讓臀部離開地面才會讓動作更加有效。

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝併攏向上抬起
• 保持下背部不要離開地面，下腹部發力向上抬起雙腿，抬腿的同時將臀部帶離地面
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地，要保持腹部的繃緊

動作三：側支撐抬臀

在整個動作過程中通過臀部的上下移動，使得側腹部得到有效刺激，從而加強對於側腹部的鍛鍊。

• 側撐，下側手臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，上側手叉腰，雙腿併攏伸直
• 保持身體穩定，下壓臀部至動作頂點稍停後再向上抬起，使臀部在上下移動過程中始終與身體處於同一平面
• 一側完成預期次數後再進行另一側

動作四：仰臥抬腿卷腹摸腳

卷腹類動作是針對於腹直肌上側的經典動作，但需要注意的是在動作過程中腹部主導發力向上起身，雙臂與頸部不要參與發力只是跟隨身體向上移動

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿併攏向上抬起至與地面垂直
• 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力向上捲起
• 雙臂隨著身體向上移動，使雙手儘可能接近雙腳
• 頂點稍停後慢慢反方向還原

動作五：仰臥交替抬腿

抬腿類動作主要針對於腹直肌下側，但要注意在整個動作過程中要腹部始終保持緊繃狀態。

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，雙手置於耳旁，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，雙腿交替上下擺動，但要注意雙腿落地時不要著地

動作六：單腿兩頭起

在這個動作過程中通過對側的捲曲對側腹部形成有針對性的刺激，從而達到鍛鍊腹斜肌的目的。

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直
• 保持下背部貼地，保持雙腿伸直，向上抬起一條腿，同時轉動對側肩膀向上起身，手臂隨之前移去儘量靠近對側腳
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

在適當的熱身以後完成訓練，動作過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力，每個動作20次左右，單邊動作換邊完成，每次做3-5組，總體時間把握在15分鐘左右，如果處在減脂期還要配合合理的飲食控制與規律的有氧運動或者是HIIT來減脂。

只要我們選對方法並長久且規律的堅持下去，自己想要的腹肌或者是馬甲線就會來報到。

作者：十月知行

#戰疫必勝##宅家也運動#